减脂力量训练对足球运动员体能的提升研究

陈东举

摘 要：足球运动员的体能是其核心竞争力之一，常规体能训练能够相对提升运动员的体能，但对体能的提升有限。为此提出减脂力量训练对足球运动员体能的提升研究。依托构建完善的减脂力量体系，利用有氧运动与力量训练的结合，提升新陈代谢，达到减少脂肪增加足球运动员体能的目的，实现足球运动员的身体力量、耐力等方面的提升，完成减脂力量训练对足球运动员体能的提升研究。

关键词：减脂训练 力量训练 运动员体能 提升研究

中图分类号：G642 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（a）-0018-02

足球运动是世界第一运动，是全球体育界最具影响力的单项体育运动[1]。传统常规体能训练不断暴露出瑕疵，为此提出减脂力量训练对足球运动员体能的提升研究。构建完善的减脂力量体系，在氧气充足的情况下，对自身的肌肉力量、身体的平衡力、柔韧性等方面进行锻炼，提升体内新陈代谢水平，来增加身体肌肉的总含量，达到消耗多余脂肪的目的，完成减脂力量训练对足球运动员体能的提升研究。

1 足球运动员的减脂力量训练组成

针对足球运动员来说常见的减脂力量训练有快速蹬自行车、跳箱练习、快速高抬腿、追逐跑、阻力跑等运动项目。减脂力量训练主要通过体育训练对脂肪细胞体积和机体脂肪新陈代谢有着很大的影响，消耗足够的热量，促进新陈代谢，增加肌肉总量，从而达到减脂力量训练的目的。

目前世界公认的足球运动员体能提升的训练方法是减脂力量训练。在现实的体能训练中，减脂力量训练渐渐的被足球运动员们所认可，也被越来越多的足球运动员所采纳。这种方法能很好地提升体内新陈代谢水平，达到消耗多余脂肪的目的，提升足球运动员体能[2]。

由于减脂力量训练的强度较大，一般训练强度在80%以上时，体内消耗的热量较多；训练强度在60%以下时，体内消耗的热量较少，达不到提升体能的效果。训练强度在60%～80%之间时，体内消耗的热量比较适中，能够达到促进新陈代谢，增加肌肉总量，提升体能的目的。

有研究提出，减脂力量训练不但能提高新陈代谢，并且可以增加肌肉总量，从而进一步提升足球运动员身体体能。其能量系统比较表如表1所示。

减脂力量训练可以长时间消耗热量，也可以增加身体肌肉的总含量，进一步提升新陈代谢率，达到减少脂肪增加足球运动员体能的目的。

2 足球运动员的体能提升

足球运动员的身体体能的提升，主要体现在5个方面，其中包括足球运动员的身体力量、奔跑速度、反应灵敏度、耐力以及柔韧性。

2.1 足球运动员身体力量的提升

提升足球运动员的身体力量是提升足球运动员体能的主要方向，以力量的数值大小来判断足球运动员身体力量是否达标。很多研究人员对此进行了较多的研究，但这不足以充分地展示足球运动员身体力量的特征，本文从足球运动员身体力量的大小与其组成的结构性、平衡性等进行研究。

足球运动员的身体力量大小。对我国优秀的足球运动员进行一次測试，测试结果显示守门员的伸膝力和握力比前卫的伸膝力要强，后卫的屈髋力和背力要比前卫的强，运动员身体力量的大小不仅仅与运动员的专业类型有关，也与运动员本身的运动级别和位置技术有关。

足球运动员力量的结构特性。足球运动员力量的结构特性通常时指足球运动员在做不同运动情况下运动员力量的分布情况[3]。中国的足球运动员只有较好的下肢力量却没有较好的上肢力量。造成这种现象的原因存在两种：一是进行个人力量训练时，足球运动员对上肢力量忽视，偏重或着重对下肢进行训练。二是对足球运动的一种理解误区，足球运动是靠下肢进行完成的，一般认为足球运动员有良好的下肢力量即可。足球运动员上肢力量的缺乏是导致足球事业停滞不前的原因之一。对于足球运动员来说下肢的力量非常重要，为了更好的发展，上肢力量对于足球运动员同样是不可忽视的。

足球运动员力量的平衡性。足球运动员力量的平衡性是常常被人们所忽视的一点。足球运动员伸膝的肌肉力量要比屈膝的肌肉力量大很多，对于足球运动员来说大腿后的肌肉时最为薄弱的部位，单腿和双腿的力量不均衡，会导致足球运动员短跑速度下降，肌肉拉伤。足球运动肌肉力量的平衡性也是不可忽视的一点[4]。

2.2 足球运动员身体移动速度的提升

组成足球运动员的位移速度主要有3个方面：一是中枢系统的协调性；二是运动神经的灵活性；三是足球运动员肌肉力量的大小。足球运动员的位移速度又分为足球运动员的起动速度、最大速度和耐力速度这3种。在足球比赛中，运动员为了阻止对手接近球或者控制球的时候，起动速度在球场上就体现出其重要性。在足球运动当中会有多种短跑的运动组合，此时耐力速度和最大速度也是关键的要素之一。

由于足球运动的鲜明特点，足球运动员的起动速度在足球比赛中存在界定性的意义。经意大利研究人员测试表明，足球运动员的起动速度受年龄的影响而变化，少年的起动速度明显比成年的起动速度要强，随着年龄的增加起动速度在逐渐递减。

2.3 足球运动员身体耐力的提升

耐力是足球运动员在长时间比赛中克服疲劳的必要能力。在世界范围内用来测试足球运动员耐力的方法是12min耐力跑，为了解我国足球运动员的耐力水平，经过12min耐力跑测试，职业足球运动员的耐力时普通足球运动员的2倍，减脂力量训练对于足球运动员的耐力水平会有一定的提升。

灵敏度对于足球运动员时最基本的要求，其中足球运动中包含传球、运球、控球、射球以及跑、跳、停等一些组合运动，是足球运动员在瞬间就能对对方特定动作做出的判断。多种动作的衔接对运动员身体体能的要求很高，体能强的运动员能够迅速完成整套动作，体能相对弱的运动员则反应能相对的减慢。

2.4 足球运动员身体柔韧性的提升

由于足球运动的特殊性，对足球运动员身体的腰、腹、髋、膝、踝等部位的肌肉，韧带的柔韧性具有一定的要求。在足球比赛中，一定量的拉伸练习对足球运动具有一定的意义，可以改善肌肉的弹性和韧带的结构组织，从而使足球运动员发挥的更好。

3 结语

本文通过不同角度阐述了减脂力量训练对足球运动员体能的提升研究，以及减脂力量训练的相关要素，通过采用完善的减脂运动体系，增加有氧运动训练，分析减脂力量训练与足球运动员体能提升的关系，从而达到提升运动员身体移动速度、身体耐力及运动员身体柔韧性。

参考文献

[1] 房鹏飞.减脂力量训练对提升足球运动员快速力量的实验研究[J].中国皮肤性病学杂志，2017，8（3）：311-312.

[2] 李向民，张凡.探析田径减脂运动训练的方法与演变[J].中国皮肤性病学杂志，2017，26（3）：320-321.

[3] 李晖，刘羽.专项化视角下对我国高水平足球运动员体能训练的思考[J].当代体育科技，2017，7（24）：38-39.

[4] 辜山.足球比赛专项体能训练的探讨[J].西部皮革，2016，38（16）：230.