这些清肠食物 让你节后恢复常态

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

春节期间的胡吃海喝不仅让人胖了三斤，也加重了胃肠负担，很多人还出现了便秘的问题。节后吃点什么食物能清清肠呢？

富含益生菌的饮品

肠道里的微生物有有益菌也有有害菌，有益菌就像特种部队，有害菌就像恐怖分子。有益菌占上风是肠道健康的基础。节后肠道紊乱可以喝点富含益生菌的饮品，比如酸奶或乳酸菌饮品，但是普通酸奶或乳酸菌饮品蔗糖含量一般都在10%以上，喝多了会增加肥胖和龋齿的风险，最好选择无糖酸奶或低糖乳酸菌饮品，不过即使是低糖乳酸菌饮品，蔗糖含量也在4.5%左右，也是不能多喝，可以每天喝100～200毫升。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维不能被人体消化吸收，但却能包裹部分脂肪，减少脂肪吸收，非常适合节后清肠，而且它还是肠道有益菌的最爱食物，有了充足的食物，有益菌就能快速生长繁殖，对改善节后的便秘也有帮助。

膳食纤维含量最丰富的食物当属全谷物、杂豆、薯类、蔬菜和水果。具体每天吃多少，又该怎么吃呢？

全谷物和杂豆每天50～150克。全谷物和杂豆可以和大米一起熬粥、焖饭，也可以将全谷物或杂豆磨成面，与小麦粉一起做馒头、面条等。特别推荐燕麦，它是水溶性膳食纤维β-葡聚糖含量最丰富的谷物，上得了清肠食物排行榜。

薯类每天50～100克。薯类包括红薯、马铃薯、山药等，它们不仅膳食纤维含量丰富，而且能量也比全谷物低，非常适合节后清肠，另外富含花青素的紫薯，还能消灭春节过度饮食产生的大量自由基。建议蒸、煮或烤着吃，也可以放到粥里或饭里，而油炸完全不推荐。

蔬菜每天吃500克。虽然都富含膳食纤维，但是与全谷物、杂豆和薯类相比，蔬菜总体能量更低。其中魔芋、冬瓜、海带、黄瓜、丝瓜、佛手瓜、芹菜、绿豆芽、番茄、芥蓝、油菜、香菇、木耳、菠菜、韭菜、菜心、金针菇、甜椒、茼蒿、甘蓝、空心菜、西葫芦、莴笋叶、大白菜、小白菜、油麦菜，这些蔬菜的能量都在30千卡/100克以内，600克蔬菜的能量才跟50克的米做成的米饭（110克左右）相当，所以只要烹调清淡尽量多吃点，能更好帮助节后清肠。

水果控制在200～350克。虽然水果也富含膳食纤维，但是与蔬菜相比，其能量较高，建议每天吃200～350克。

控制总能量

虽然多吃点富含益生菌和膳食纤维的食物有利于清肠，但是如果总体能量摄入太多，肠道负担仍然重，所以建议节后宜清淡烹调，多采用清蒸、水煮、炖、焯、凉拌的烹调方式，也可以急火快炒少放油，但尽量不用煎炸的烹调方式。为给肠胃减负，每顿饭吃到7分饱。为了更客观地感受饱腹感，一定要细嚼慢咽，专注吃饭，不要边看电视边吃饭，这样很容易不知不觉地吃多。

小结：清淡少食，增加蔬果、粗粮和益生菌的摄入，节后清肠走起来。