对篮球训练中的常见技巧分析

张中奇

摘要：篮球是一项风靡世界的运动。我国的篮球水平与一些以美国为首的篮球强国相比，还有不小的差距。想要提升篮球的水平，就要加强日常的训练。本文对科学的体育运动训练方式进行分析，针对篮球训练提供了一系列可采用的技巧，旨在提高我国篮球训练的效果，使篮球训练能够更加贴近世界的篮球发展水准。

关键词：篮球训练；训练技巧；体育运动

随着人们的生活富起来了，越来越多的人开始参与到体育运动中。篮球是世界上最多人喜欢的运动之一。纵观世界范围，篮球运动的技巧性越来越强，运动强度越来越大、运动水平也越来越高。为了适应国际篮球的发展水平，我国应该改善篮球训练的水平，从而提升我国篮球运动的综合能力。

一、技巧训练

对运动员技巧的训练能够直接影响运动员在球场的比赛状况。一个篮球运动员一定要对篮球的多方面技能进行训练，保证在球场上无论出现什么样的对手都能运用自身技能进行比赛。

（一）球感训练

球感的训练主要就是让篮球运动员能够熟悉篮球。通过养成一定的球感，才能在球场上根据自身感觉进行传球、接球或投球。

1.熟悉球性。首先可以使用手指尖进行拨球与传球，或是进行环绕身体局部的传球。随后可以使用一只手托起篮球，抬到与肩同等的高度，将手臂向前伸出，然后将手腕外旋。最后也可以左右两手互相单手传球，将篮球从身体左侧抛起，超过头的高度到右侧，循环往复的练习。这些方法都能对球感进行初步的培养。

2.结合技术。结合技术训练球感可以一个人单独进行，也可以和其他运动员共同进行。想要合作训练时，可以两人一组进行传球与接球，可以站在原地，也可以来回移動。在移动的联系中，两个人不断移动，每次传球的位置和力度都不一样，可以训练出对篮球的动态感应能力。想要独立训练时，可以对着墙找一个合适的距离进行传球与接球。根据传出的不同力量和角度，判断篮球弹回的路径和力量。这也能够形成一定的球感。

（二）投篮训练

投篮是篮球的得分关键之所在。

首先，要训练投篮的身姿。要求运动员站在原地，双脚一前一后并自然开立，膝盖要轻轻弯曲，上半身要微微向前倾斜，并将重心置于双脚中间。这样的身姿训练，是运动员投篮练习的标准姿势，也能够保证运动员可以用最短的时间改变动作。其次，在需要移动投篮时，或是突然停止后跳投时，要及时改变重心位置，使重心变换到支撑面的中心位置，这样才能在起跳之后保证身体的平稳，并保持发力的方向准确且稳定。跳投是篮球比赛中最主要的得分方式。跳投常常会突然发生且投球点很高。在训练中可以进行适当的急停训练，在急停后立即跳投或转身跳投。此外还要切记，在投篮时必须要将五指全部张开，用手指根部接触篮球，使手掌心空出来，这样可以保证篮球在手里时能具有一定的稳定性。

（三）传球训练

对运动员快速传球的能力的训练也非常重要。在进行传球之前，要对身边的情况进行认真的观察，想要传球的运动员要在最短的时间内看到身边能够接应传球的同队队员，并判断队员的精确方向和大致速度。准备接球的运动员也一定要对即将传球的运动员进行时刻的留意，保证能够分辨出传球运动员的假动作与传球方位、传球速度和传球角度。对动作的精确判断有助于准备接球的运动员能在最短的时间内做出反应，并找准接应时机进行接球或采取其他行动。

传球具有很强的爆发性、突然性和不易察觉性，对传球的训练也要伴随着对假动作的训练。传球动作之间的衔接一定要具有连贯性，无论是传球之前还是传球之后，都有保持精神的高度集中，时刻做好接球或传球的准备。

此外，对传球的速度训练也有一定的要求，一定要将传球的时间控制在最短。传球能够顺利完成才能保证接下来动作的顺利进行。传球的路线要尽可能的是一条直线，将篮球平稳的朝着目的地传出去，能够帮助队员在最快时间内继续进攻，降低出现被对方队员拦截的情况发生。

还有很重要的一点就是，传球一定要把握好传球的时机。传球的黄金时间，就是接球队员脱离出对方队员的防守范围的一瞬间。在那个时刻进行传球和接球，能尽量减少被拦截的可能性。接球与传球也一样的道理，不能太早，也不能太晚，一定要找准最合适的时机。

（四）攻守平衡训练

篮球比赛是不断进行进攻与防守的团队竞赛，对攻守平衡的训练，实际上就是对运动员控制篮球的能力的训练。一般来说，团队间要具备随时转换攻守状态的能力[1]。比赛的不同阶段一定会要求运动员能够随时自行转化自身的进攻或防守的状态。在平时的篮球训练中，可以将运动员分成两队，第一队为进攻方，第二队为防守方。在听见口哨声音后，无论两队处在什么情况下，都要立刻交换进攻与防守的状态，投入新的角色中进行训练，当再次听见口哨声时，再次交换进攻与防守的状态。这不仅能够综合训练运动员的进攻能力和防守能力，也能对运动员的反应能力进行速度上的提升。这样能够有助于在比赛的时候运动员能够具有更高的配合性。

二、体能训练

具有良好的身体素质是参与篮球竞赛的基本要求。

（一）力量与速度训练

具有强大的力量和飞快的速度，是运动员参与篮球比赛的根本条件。力量的训练和速度的训练在平时的训练中占有很大的比重，尤其是对上肢、下肢、手腕的训练。可以进行固定时间的立定跳远或交替跳，训练肌肉的忍耐力和爆发力。良好的耐力是一个运动员身体力量强大的象征，具有充足的耐力也能够避免在比赛中过早的产生疲劳感。最有效提升肌肉耐力的，就是长跑训练。运动员可以每隔几天或每周进行一次较远距离的长跑训练。经过长期的长跑，运动员的心肺功能会得到大幅度的提升，对其呼吸系统和神经调节系统也会进行一定的强化。经过长期的长跑训练，运动员的肌肉耐力也随之提升，身体能在比赛中提供更多的能量，也能保证在比赛之后用更少的时间恢复肌肉。肌肉的耐力上升，就会具有更强的爆发力，肌肉发力的时间也会被缩短，运动员的速度也会随之提升。

此外，想要进行力量与速度的综合训练，可以考虑进行快速弹跳的训练。

（二）核心训练

核心力量是一个人保持身体平稳的重要影响因素。通过核心力量的训练，运动员能够对自身的平衡性有足够的把握，从而在切换重心位置时也能够更加的得心应手。基础的核心训练就是平板支撑，虽然动作很简单，却能调动其全身上下的主要肌群进行共同参与，核心部位的长时间发力有助于对运动员核心力量的培养，从而提升身体的稳定性。

三、心理素质训练

对运动员心理素质的训练是不容忽视的一个环节。在篮球运动中，不仅会消耗运动员大量的体力，对运动员的心理素质来说也是极大的考验[2]。运动员的心理素质直接决定了运动员在球场上对策略和战术的选择，影响着运动员的发挥状况、面对着运动员数量越来越多、能力越来越强的现状，对运动员的心理素质训练就显得尤为重要。

（一）结合技术与力量

在平时的技术训练中，可以加入对运动员心理的训练。让他们明白在球场竞赛是一个需要多人协作的过程，能够有助于培养运动员的团队协作能力。让他们明白持之以恒的训练才是提升技术水平的不二法门，能够有助于培养运动员坚持不懈的吃苦精神。

而在体能与力量的训练中，运动员常常会面对与不止一人的身体对抗。体能与力量的训练会逐步加大运动员的力量负荷，给运动员形成心理上的压力，从而培养运动员面对困难也咬牙坚持的意志力。

结合技术与力量的训练，能够让运动员通过身体的训练，加深对精神的训练和培养。

（二）针对性训练

一般来说，针对性的心理训练主要是为了放松运动员紧绷的神经，使运动员秉持篮球精神与运动精神，不要抱有过多的胜负心。首先，可以进行肌肉的放松。身体的放松是心理放松的基础。通过听轻柔的音乐，让运动员的呼吸逐渐缓慢下来。随后，调节运动员的认知状况。面对运动员的不同情绪，针对性的提升运动员对影响情绪的不同场景进行正确的认识，并培养运动员自主解决问题的能力。最后，针对运动员出现的严重的心理焦虑和恐惧等问题，进行专业的心理辅导，缓解运动员的精神状况。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海。想要使我国篮球能力真正得到提升，就要使训练理论与实际生活中的实践结合在一起，经过长时间的科学训练，以达到提升篮球水平、强身健体的作用，并不断进行方法上的创新，使中国篮球能够尽早迈入世界篮球强国的范围之内。

参考文献：

[1]钟兴寿.高中篮球攻守转换意识培养与训练方式分析[J].教育教学论坛，2018（01）：232-233.

[2]江華.高校篮球教学体能训练研究[J].田径，2018（01）：39-40.

（作者单位：河南省巩义市第一中等专业学校）