论专项力量训练对中学生跳远成绩提高的重要性

王明一

【摘 要】在随着国家和社会对于素质教育的重视，体育教学日益成为中学生初中教育的一个重点。而跳远则是初中体育教学的重要训练项目之一，因此，本文从初中学生体育锻炼的情况入手，通过查阅大量的文献及参考资料，确定一个比较完善的短期的力量训练方针.通过成绩对比、分析和训练方法的优化，从而论证专项力量训练对中学生跳远成绩提高的重要和必要性。

【关键词】专项力量；跳远；重要性

【中图分类号】G823 【文献标识码】A

【文章编号】2095-3089（2018）31-0178-01

前言

當前学校教育越来越向提高学生全面素质的方向发展，体育水平在衡量一个学校的办学水平上所占的比重也越来越大。而跳远作为田径项目的重要组成部分可以说是中学生体育素质和体育成绩的关键。实际中，力量素质是跳远运动最需要具备的运动素质之一，是掌握和运用技术的基础条件。力量作为评定中学生身体训练水平的重要指标，是提高跳远成绩的关键体能要素，因此需要建立起规范科学的专项力量训练，以此有效的提高中学生的跳远成绩和身体素质。

一、研究内容与方法

1.研究对象。

山东省临清市丕介中学跳远训练队中学生8人，其中男生4人，女生4人。

2.研究方法。

（1）文献资料法。

查阅有关中学生参加跳远、身体素质、生理特点及参加体育锻炼等有关文献资料，为研究分析讨论提供理论依据。

（2）数据统计法。

对运动员进行试验前后跳远各项成绩进行统计比较，总结出每个队员成绩的变化情况。

（3）实验法。

本研究对八名中学生跳远运动员在中学进行了两个月的训练实验，训练过程严格对照训练计划实施，并根据不同学生群体和项目特点，合理地采用有针对性的方法与手段，实验前对学生进行成绩测试，了解情况并记录相关数据和成绩。

二、专项力量训练的实施与分析

1.专项力量训练的必要性。

力量是运动的基础，只有具备很好的力量素质才能为提升运动成绩打下坚实的基础。这也是中学生完善跳远技术、提高跳远运动成绩必不可少的因素。因而在日常体育教学中，需要我们通过一定的专项力量训练来实现学生身体素质和力量素质的提升与改善。

2.专项力量训练的具体实施。

（1）确定训练指导方针及注意问题。

我们在进行跳远专项力量训练的过程中，确定并遵循着劳逸结合、因人施教、科学合理的指导方针。首先中学生不是专业运动员因而在训练强度上进行了调整，运动强度既可以有效进行力量训练也不影响正常的文化课学习。其次每个中学生都是不同的个体，因而其专项训练具有着自身的特点，许多学生接触跳远这项运动的时间较短，没有经过系统的训练，普遍存在着训练水平不高的情况。因而安排训练计划时需要考虑个体的素质状态等因素，进行具有针对性的训练设计。

（2）科学选择专项力量训练项目。

所有运动项目都需要具备足够的力量素质。在运动训练学对力量的定义为：“力量是人体肌肉工作时克服阻力的能力”。①力量跳远作为田径运动项目，要求运动者具有强大的腿部支撑力量和爆发力。

小力量练习：悬垂举腿10次×4组，负重仰卧起坐（5kg）15次×4组，均要求动作速度尽可能加快。

负重坐蹲：15次×10组，依运动员中心位置高低确定凳子高度，一旦臀部触及凳面时，双腿即刻发力依次伸髋、膝、踝足关节。

杠铃半蹲：12次×10组，次练习屈膝角度与静止半蹲练习相似，只是在屈膝最小角时，尽最快速度完成髋、膝、踝的蹬伸动作。

卧推+原地摆臂：12次×6组，运动员重量依次递增到最大重量再依次递减到最初重量，使肌肉在不断刺激中得到增长，要求以快速爆发力为主进行动作练习。

双腿跳皮筋：12个×6组，在跑道上纵行相对排列若干栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，皮筋的高度和相互间的距离因人而异，随训练水平的提高而不断增加高度和加长距离，采用这种练习可有效地避免伤害事故的发生，并便于不断提高练习的强度。

跨步跳：60米×6组，在动作形式上与平时所做的跨步跳没什么区别，也称为交换腿跳。练习时应先要求动作幅度，然后再要求动作的速度。

（3）专项力量训练前后学生成绩对比及分析。

通过八周的训练，学生的专项力量均有了较大的提高，接受训练的学生其腿部力量与腰背部力量以及上肢力量均有一定提高。学生在接受训练后跳远总成绩均有不同程度的提升。

三、提高跳远专项力量训练方法的经验与改进

经过以上的练习我们可以看到通过刻苦系统的训练，学生的专项力量能力有明显的提高，身体素质也得到加强。同时，我们也应当意识到还可以利用其它的训练方式与方法与现有的方式方法进行优化组合，从而实现跳远专项力量训练的更佳效果。

1.加强专项持续力量训练。

准确性的训练专项耐力，是指与提高专项运动成绩有直接关系的耐力，所以说发展专项持续力量在提升跳远专项力量也起到非常重要的作用。

2.提升爆发力量训练。

可以说爆发力是跳远运动取得好成绩的基础，因而爆发力的训练也可以有效的提升训练人员的专项力量。力量训练的目的就是以提高肌肉快速收缩时产生的收缩力量和力量耐力，保证肌肉做快速收缩时所产生的收缩力量能克服负荷阻力的不断增大。

3.进行个体心理素质训练。

在实际的训练过程中，要求学生精神集中、不为其他念头而影响，实行模拟化的训练与比赛，力求实现赛场的真实化。不管出现什么样的情况学生都会有一个清醒的头脑，并尽快适应各种情境，避免不利因素的影响。

四、结论与建议

1.跳远项目中的专项力量素质是运动者取得优异跳远成绩重要因素之一，因此加强学生训练特别是集中在腿部力量、腰背部以及上肢力量成为不断提高跳跃项目成绩的重要途径。

2.针对中学生的身体特点，专项力量训练时一定要遵循渐进专项持续力量的训练方式，切忌拔苗助长。

参考文献

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