引导高中生充分起跳提升跳远能力探究

严立

摘 要：要提高跳远能力，助跑、起跳、腾空和落地这四部分都要练到位。起跳是跳远的重要组成部分，要做好起跳，就要重视放脚、缓冲和蹬伸三个阶段。放脚，形成科学夹角；缓冲，积极折叠前摆；蹬伸，带动髋部向前。

关键词：跳远；能力培养；起跳；方法

中图分类号：G421；G633.96 文献标志码：A 文章编号：1008-3561（2018）28-0034-01

作为一项竞技项目，跳远不仅能让身体更加强壮，还能改善神经系统和心血管系统，培养果敢、坚强和积极向上等优良品质。跳远包括助跑、起跳、腾空和落地四部分。其中起跳的作用是凭借助跑获得的水平速度，创造必要的垂直速度，达到较大的腾起初速度和较好的腾起角度。起跳的力度和角度是非常难以把握的，而且起跳的放脚、缓冲和蹬伸三个阶段几乎是同时完成的，做好这三个阶段的动作有一定的难度。本文对这三个阶段进行具体的探讨。

一、放脚，形成科学夹角

科学的放脚角度，能使学生起跳时获得腾空翻转所需的转动力矩，还能最大限度地减小踏跳蹬伸力的损失。在助跑的最后一步，为了加快放脚着板动作，起跳腿大腿前摆应适当降低，放脚动作要像“扒地”那样积极下落着板。起跳脚着板时，起跳腿要几乎伸直，和助跑道成60°～70°的夹角，脚掌与脚跟几乎同时接触起跳板。放脚的难点和关键，就是如何掌握好起跳腿与助跑道的夹角。因此，在指导放脚的时候，教师要重点讲解如何让起跳腿与助跑道形成科学夹角。教师可以先进行示范，再让全班学生做出跳远动作，接着挑选几个动作不规范的学生，让他们依次演示自己的错误动作。如一个学生明显对起跳腿与助跑道的夹角掌握不好，教师可以安排这个学生先站在起跳板上感受一下，引导学生通过反复练习找到科学夹角的相应动作。另一个学生对起跳腿与助跑道的夹角掌握得较好，但力度明显不够。这个学生刻意地注意夹角问题，没有注意保持自身身体的平衡，才导致使不上力。为了保证身体平衡，教师可以让这一类学生按照蛙跳的标准姿势练习蛙跳，每天四百米。

教师要有针对性地对各种情况进行指导，方便存在不同问题的学生对号入座。在放脚阶段的教学中，教师要采用正确的方式让学生学会如何形成科学夹角。学会放脚，能让后面的阶段更加顺利，有利于提高跳远能力。

二、缓冲，积极折叠前摆

缓冲动作，能为学生快速蹬伸起跳创造非常有利的条件。缓冲时，膝关节的弯曲角度约为135°～145°。此时，学生的上体要保持伸直，使身体的重心处于相对较高的位置。起跳腿弯曲缓冲时，摆动腿要继续积极折叠前摆，并带动髋部迅速前移。两臂配合腿的动作继续摆动，起跳腿一侧臂自体侧开始向前上方摆，起跳腿另一侧臂自体侧开始向后摆。在缓冲阶段，摆动腿的折叠前摆是教学难点。在教学缓冲时，教师可以先让学生尝试跳远，这种方式能让学生感受一下什么是缓冲。学生了解缓冲之后，教师可以让学生谈一谈自己的感受。很多学生提到摆动腿在空中难以控制，此时教师可以告诉学生摆动腿在空中是靠惯性向前摆动的，不要试图去随意控制它的方向。还有部分学生提到摆动腿折叠前摆时，起跳腿会不稳，教师可以告诉学生摆动腿折叠前摆要做到自然，而不是把力量和注意力都放在上边。教师可让学生试着将大部分力量和注意力放在起跳腿上，随后引导学生再次在跳远中感受这一过程，使学生对此有新的认知。

在缓冲阶段教学中，教师要发现各种各样的问题，然后有针对性地进行指导。如缓冲时，起跳腿和摆动腿的平衡与力量学生较难协调。教师可以指导学生做好摆动腿的积极折叠前摆，以便很好地解决这一问题。

三、蹬伸，带动髋部向前

蹬伸对起跳效果是至关重要的，当身体重心和脚下支撑点重合时，蹬伸就开始了。蹬伸时，起跳腿要快速有力地蹬地并与腿、臂、肩、腰各部位动作协调，使全身向前上方伸展。摆臂时，两臂要使双肩跟着摆动并贴近身体，起跳腿一侧臂向前上方摆，另一侧臂向后下方摆。折叠的摆动腿快速带动髋部迅速向前上方摆。在蹬伸阶段，怎样使摆动腿带动髋部向前是重点及难点。在教学蹬伸时，教师可先让学生伸出起跳腿做蹬伸动作，然后让学生做向斜上方的伸展。学生做蹬伸动作时的一些不足之处，教师要及时指出来并进行指导。例如，有一位学生做不好身体各部位的协调，教师可以指导这位学生做一些协调性练习。练习时，该学生右腿向前一步同时举右手，左腿向前一步同时举左手，右腿向前一步右手放在腰间，左腿后退一步左手放在腰间。还有一些学生感觉自己用不上力，这是因为重心还没调整好，学生就提前把自己的力用在垂直方向上。教师可以指导学生按以下训练方法做一组练习：闭眼叉腰站立一段时间，然后向后迈一步站立一段时间，最后换成向前迈一步站立一段时间。

上述练习，能让学生对带动髋部向前有更好的认識。这样做，学生才能知道自己的力量用到哪里。做好蹬伸动作，对提高整个跳远的力度是至关重要的。

总之，抓好关键点，引入相应的理论作为支撑再加上科学、不懈的练习，学生在跳远方面能有较大的进步。起跳时不要想远度，而要想想正确的动作，达到放脚、缓冲和蹬伸想要的效果，则跳远能力肯定会有较大的提升。

参考文献：

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[2]郜亮.浅谈高中体育课中跳远起跳技术的教学[J].吉林教育，2010（09）.

[3]张成.高中体育课中跳远起跳技术的教学方法探析[J].运动，2016（08）.