有氧舞蹈训练方法应用研究

段胜霜

（铜仁幼儿师范高等专科学校 艺术与体育教育学院，贵州 铜仁 554300）

一、前言

有氧舞蹈是竞技健美操、大众健美操和有氧健身舞三个元素为一体的健美操项目。2012年正式列入世界健美操锦标赛中的竞技项目，其运动强度介于大众健美操和竞技健美操之间。有氧舞蹈生命力在与运动更加的活泼、动作元素更加的广泛，成套有氧舞蹈的中间部分还插入了三十二拍的第二风格，更是起到画龙点睛的效果。[1]有氧舞蹈项目的设立是为了更多的人群参与到健美操运动中来，其不仅有良好的健身效果，而且具有较好的美育效果。[2]中国改革开放以来人民生活水平的不断提高，人民对美好生活的追求越来越高，与之相对应的健身需求也越来越强烈。有氧舞蹈健身运动的出现丰富了人们对健身的体验，其灵活多样的健身方式以及灵活经济性的健身方法，适合各阶层的健身人群参与。本文根据个人的运动经历以及训练体验，从以下几个方面对有氧舞蹈项目运动训练方法进行阐述。

二、结果与分析

（一）训练方法的基本内容

基本功训练包括：基本姿态训练、基本步伐训练、基本手型训练、灵敏协调训练、力量训练、技术技巧训练、柔韧训练、乐感训练等。其中每种训练之间都有一定的联系，基本姿态训练中可以带入基本步伐和基本手型的训练，将基本手型与步伐一拍动作反复训练就变成了姿态训练；灵敏性与协调性属于基本步伐与基本手型的必备条件；技术技巧中的训练离不开基本姿态与身体素质的训练，是体能力量的升级训练；乐感训练可以体现在每一个训练环节中。

1.基本姿态训练

有氧舞蹈训练从基本姿态训练入手，标准有氧舞蹈姿态有别于其他项目。站立时要求脚跟脚尖并拢收紧；膝盖挺直大腿内侧收紧；提臀、收腹、立腰、挺胸、抬头、胫要拉长延伸；两肩下沉后张，手臂侧下举45°；手指并拢掌心向内。另一个是开立的基本姿态，区别于站立的基本姿态的地方是双脚距离为练习者一个半肩宽，脚尖外展45°其他则相同。基本姿态的训练可以跟随音乐进行练习，如：提踵练习，一个八拍做四次、一个八拍八次等，根据学生的练习次数可以逐渐增加难度。例如加快音乐速度，加大动作的幅度，增加其他肢体的变化。在练习基本姿态的同时即增强了学生的节奏感训练又加强了学生健美操意识。

基本姿态训练放在训练的首位，促进运动员正确的有氧舞蹈姿态习惯的养成，习惯会决定运动员的今后发展的方向。心理学研究指出：“一个习惯养成大概需要21天，如果重复90天这样的习惯就会形成稳定的习惯，所以基本姿态训练最好持续训练3个月以上为最佳。

2.基本步伐训练

有氧舞蹈步伐有很多，在这里介绍七个关键步伐有踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿跳、弓步跳、后屈腿跳、踢腿跳。基本上可以通过这七种步伐进行演变、成延伸出其他步伐。步伐训练可以采取先难后易的方法训练---首先训练弹踢腿跳，其动作要领单脚发力、弹出角度45°、后屈腿角度超过水平面、两脚尖绷直、两膝盖并拢直腿膝盖伸直。步伐训练，从教授动作到熟练动作，遵循循序渐进原则，可根据学生的训练时间的长短熟练程度，将步伐串联多步伐训练或单步伐训练；将音乐节奏加快或放慢进行跟音乐步伐训练。

同样基本步伐的训练应当与基本姿态训练一样保持一定时间的训练，有氧舞蹈是跳出来的，所以下肢发力习惯的养成将直接影响今后有氧舞蹈成套动作的学习。合理有效的有氧舞蹈基本步伐要求很高，动作幅度大、轻盈流畅、节奏分明、青春活力、干净利落，第二风格动作除了以上要求外还要融合第二风格的特点将风格在成套中凸显出来给人一种引人入胜的感觉。

3.基本手型训练

同上基本步伐训练，健美操手型很多如对称手型与不对称手型，同样采取先难后易的训练方法进行训练，这样的训练安排即能增加学生成就感动获得，又可以提高学生训练的自信心，对有氧舞蹈训练与学习起到加持作用。

4.灵敏协调训练

有氧舞蹈运动中风格元素比较多例如民族舞蹈元素、街舞元素，民族传统体育元素等等。应用最多的部位运动如肩、胸、髋为最常见的三个部位的小风格；其训练方法很多如肩关节的四个维度的运动上、下、前、后；胸部的运动如街舞中胸的律动UP、DOWN、ROLLING等律动练习方法；髋关节的律动如左、右、前、后的顶髋训练；所有部位的训练都可以先分离然后进行组合训练，在动作的熟练度与精确度提高的过程中身体的协调与灵敏性得到了锻炼，身体灵敏协调性自然会提高。[3]同样所有的训练都会使身体的协调性逐渐提高，但有氧舞蹈的第二风格需要做专门的训练才能更好的驾驭。

身体的协调灵敏既有先天因素，又有后天锻炼因素，但后天锻炼才是塑造身体协调的关键因素；协调灵敏的塑造同样离不开正确的训练与指导，运动员的风格与教练员的训练指导直接相关，所以教练员或者指导老师必须要有深入的理解才能培养出更好的未来。

5.力量训练

力量训练分爆发力训练和耐力训练，本人将爆发力训练分三大类：第一类手臂爆发力，如俯卧撑、击掌等手臂爆发力训练；第二类中轴爆发力训练，如仰卧两头起、俯卧两头起等中间爆发力训练；第三类为下肢爆发力训练，如团身跳、折返跑等腿部把发力训练。耐力训练同样可根据上述分类方法进行分类，例如，节奏俯卧撑、平板支撑、仰撑爬行、仰卧起坐、支腿提踵行走，前驱爬行等。耐力和爆发力训练是相辅相成的，没有绝对的爆发力训练和绝对的耐力训练。[4]

训练力量必须从严、从难、从实战出发，良好的体能储备是有氧舞蹈运动的根本，力量训练在有氧舞蹈训练中同样需要结合有氧舞蹈的技术进行训练；如控制力量训练，从一个手指控制能力都可以体现出来，即要有大力量训练，又要融入小肌肉群的控制力量训练。力量还得结合表现力进行训练，有氧舞蹈属于表演类的项目，每个动作都要体现出美的元素，如此的力量训练才能更好的诠释有氧舞蹈运动。

6.技术技巧训练

技术技巧训练是建立在以上几种训练的基础之上的，技术技巧同样可分三种训练：第一种是地面上的技巧，如下蹲起立、弓步下地弓步起身等；第二种站立的技巧，如托举、配合动作站立状态下做的动作；第三种就是空中的技巧动作，如分腿跳、等跳起腾空的动作。[5]技巧训练不易过早，根据学生训练水平高低逐个练习，技巧训练前必须做好充分热身以免运动损伤，同时教练员必须提醒学生做好自我保护的意识。

有氧舞蹈的技术技巧训练应放在训练的中后期，如基本功、操化、力量、柔韧都有了一定的基础之后可以根据运动员的训练情况适当的练习稍简单的技术技巧，随着训练水平的增加可以逐渐增加技术技巧的难度。伴随运动员的身体机能的提高，运动水平也会不断的提升。

7.柔韧训练

柔韧是有氧舞蹈训练的第一素质。有氧舞蹈运动的每个动作都是多肌肉、多关节参与的运动，每个动作都是由主动肌与被动肌协调配合完成的，每个关节的运动幅度大小被称之为柔韧，柔韧好的运动员在有氧舞蹈运动中会节省体能，做动作的幅度相对比较大，肢体感觉比较好，运动起来就比较自如，其运动的观赏性就高，所以柔韧素质是有氧舞蹈运动的第一素质。髋关节柔韧训练最常见的左右劈腿、横劈腿、分腿前驱、并腿前驱，跟肩关节相同都可以借助器械进行训练，如牵引、加垫、把杆等；髋关节柔韧同样可以结合腿部控制力和爆发力训练进行开展，如前、侧、后摆腿练习，俯卧举腿等，爆发力训练如正、侧、垂直劈腿、跳跃性动作等；踝关节柔韧训练与训练水平、自身力量正相关。[6]最常见的就是压脚踝，同样可以结合踝关节控制力和爆发力进行训练，如借助瑜伽球滚动控制练习、爆发力如提踵训练等。

有氧舞蹈柔韧训练不能依靠单纯的训练来完成，必须结合控制力和爆发力训练进行，柔韧素质与其力量训练成反相关，力量增加相应的柔韧就会受到一定的限制，当训练力量的时候必须结合柔韧的拉伸来恢复体能，柔韧训练结合控制力和爆发力训练，其运动效果更具有实效性。

8.乐感训练

音乐是有氧舞蹈的灵魂，乐感的训练是有氧舞蹈训练的关键环节。乐感训练贯穿整个有氧舞蹈训练过程中：例如基本姿态训练中提到的跟音乐一个八拍四次等；基本步伐、基本手型训练中结合不同风格、不同速度音乐进行练习；力量训练中加入节奏俯卧撑、节奏性跑跳等；技术技巧中每个动作均要配合音乐进行实践才能落到实处；柔韧训练除了静止性拉伸意外均要与音乐节奏相结合才能起到更好的效果。

三、小结

以上关于有氧舞蹈运动的八种训练是密不可分的，有氧舞蹈规定动作一般为两分钟，一个八拍三秒钟，那么一个规定动作大约四十个八拍，每个八拍有八个动作，一套有氧舞蹈的动作约为320个。若能在两分钟内完美的完成一套完整的有氧舞蹈动作需要经过成千上百次的磨炼才能实现，所以前期的训练必须是相互渗透、紧密结合，才能更深入的理解表现有氧舞蹈。