健步走学问多

世界卫生组织认为，走路是“世界上最好的运动”。每走一步，至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量；可推动人体50%的血流动起来，起到活血化瘀的作用；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”。研究发现，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。而对于60岁以上老年人来说，一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。健步走虽然好，但要注意别“走”进误区。

62岁的李老太前阵子突然来了兴致，每次晚饭后到超市买菜都不打车，换成走路，并且外加5公里的行走路程，以争取微信朋友圈“万步达人”的称号。一周下来，李老太膝盖疼痛难忍，拍片显示，膝关节损伤了。其实，平时不锻炼、活动量较少的人，不宜猛锻炼，否则得不偿失。尤其是随着年龄的增长，锻炼一定要适可而止，量力而行，切不可为了“创纪录”“破纪录”，抱着比赛的心态去锻炼身体，这样会对身体造成意外的伤害。

健步走的锻炼方法看似简单，但动作不对，不仅起不到健身的作用，反而会对身体造成伤害。因此，健步走前一定要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来；同时，健步走最好少带不必要的物品，像李老太这样走路去买菜的，提重物也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜；此外，健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。

如果没有固定时间来健步走，就合理利用日常的碎片时间做点运动，健康的生活习惯改变应该是潜移默化的。久而久之，你不再见到椅子就想坐下，不再出门2公里就要打车，工作谈事可以边走边聊，坐了半个小时就起来拉伸下……让“没事儿走两步”成为健康生活的一个习惯，这应该才是健步走的意义。

事实上，大家不要被手机里显示的1万步忽悠了，从科技层面来讲，手机记录的步数会根据位置、重心变化来记录，误差很大。手机是依据重力感应来进行计数的，一次弯腰捡东西、在车上的颠簸，都能让手机误以为我们进行了运动，从而进行计数。这就造成它的精确度并不是很高，盲目地相信这一数字其实并不可取。没准你从坐下到站起来就“走”了两步。

此外，微信的运动步数中，包含生活步数。生活步数是日常生活中无法避免的步行运动，比如起身去洗手间、从公司大门到办公桌、吃饭、购物等。这些步行速度慢、强度低，走路姿势也往往不正确，所以虽然你动了，但这并不算真正的运动。有调查显示，一名成年人每天的生活步数平均约有2000～3000步，也就是说我们的1万步中至少有近1/3是不可避免的生活步数。

真正有效的步数，应当要达到中等强度以上。有效的运动步数，较为简单的判断标准，是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在每分钟120～180次；中老年或慢性病人群，心跳大致控制在每分钟（170-年龄）～（180-年龄）次。判断强度是否达到有个简单的方法，即在运动时，你有微微气喘，但不影响正常说话。而最合适的步行运动时间实际需要40～45分钟。当然，对于慢性病患者，运动时间要相应缩短，推荐时间为20～30分钟（包括热身及整理时间）。

步数多少可以视每个人的情况而定，而正确的走路姿势却是大家都适用的。内八和外八都不可取，因为这种姿势不仅不好看，还有可能对体态有影响。首先你在走路时，可以想象有根绳子连着头发往上提，下巴抬起，两肩自然向后拉。然后，大步向前，脚尖指向正前方。此外，走路时上半身微微前倾，用大腿带动小腿，足底接触地面的顺序依次是外足弓、横足弓、纵足弓。

走路，虽然每个人都会，但“会走路”才是保持健康的关键。要想达到锻炼的效果，需要加点技巧，并且不同的人群应采用不同的走路方式。

体弱者：甩开胳膊大步跨。体弱者走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。最好每日2～3次，每次半小时以上。

肥胖者：长距离健步走。每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。

高血压患者：中速为宜挺起胸。高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。

冠心病患者：缓步慢行。冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者：摆臂甩腿挺起胸。糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。最好在餐后1小时进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走0.5～1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。

其他健康人群：健步走。跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。

同时，健步走最好选择在晚餐后的20～30分钟之后，晚餐后胃部处于紧张的工作状态，这个时候不宜立刻进行运动。如果在晚餐时摄入了过多的食物，那么食物在胃中的消化时间可能就要延长，健步走的时间就要相应推迟，否则会影响食物在胃中的消化。晚上走路应选择空旷且环境好的地方，如果健步走的地点环境较差、周围汽车较多，或是路面不平整等，都会影响到健步走的效果。其实，可以在住家附近多逛逛，熟悉周边环境后挑一条安全、干净、安静而又景色宜人的路线作为自己每天的散步路线。树林旁、湖边空气中有大量的负离子，对人体的健康十分有利，如若在湖边进行散步，则效果会更好。