巧用双杠辅助引体向上练习

谢清梅 孔德春

一、身体倾斜角度由大到小进行学练

练习方法：练习者在杠端，两手侧握杠，臂伸直，身体成斜身引体姿势。双脚与地面倾斜角度的大小直接体现斜身引体向上的难易程度，角度越大越近越容易（图1-1），角度越小越困难（图1-2）。8～10次1组，练习2～3组。

练习目的：增强练习者双臂向上拉杠的本体感觉，掌握用力的顺序，发展练习者上肢和腰腹肌力量，为学习引体向上打下坚实的基础。

注意事项：在练习过程中，学生根据身高、力量选择倾斜角度;拉斜身引体向上时，人体适度紧张、收腹，身体躯干保持在同一个平面内。

拓展训练：逐步加快拉杠速度;在脚的下方垫折叠海绵垫，调整垫子高度进行练习（图1-3）;两脚突然发力离地，悬空1～2秒钟（图1-4）;成“直角悬垂”姿势的引体拉伸练习（1-5）。

二、由双腿跪地到单腿跪地进行学练

练习方法：练习者双膝跪地，脚尖着地（图2-1），两手紧握杠端，发力拉动身体至下颌过杠（图2-2），停留2～3秒钟后，还原成起始姿势。6～8次1组，练习2～3组。

练习目的：练习者通过克服自身的重力，增强手臂力量;连续的拉伸，形成引体向上的动作雏形，体验发力顺序。

注意事项：练习者根据手臂力量的差异及时调整拉伸的幅度;在拉伸时，练习者借助脚尖的支撑发力，注意收腹展髋。

拓展練习：在双腿跪地拉伸引体向上学练的基础上过渡到单腿跪地拉伸引体向上（图2-3）;在单腿跪地进行引体向上学练的基础上，逐步过渡到身体悬空至屈腿姿势的引体向上（图2-4）。

三、由2人保护与帮助到1人保护与帮助进行学练

练习方法：学生3人1组，练习者位于双杠外侧面，两手正握杠，握距与肩同宽;2名帮助者分别蹲立于杠下练习者身体两侧，分别用手把、抬起练习者的小腿和臀部，使其脚跟离地，身体成斜身悬垂（图3-1），然后屈臂做引体向上动作直至下颌过杠面（图3-2），停留2～3秒钟后还原成帮助者托抬姿势。8～10次1组，练习2～3组，轮换进行练习。

练习目的：给予练习者助力，助其顺利完成动作;增加练习者自信心;培养团队合作精神。

注意事项：练习者在练习时收腹立腰、挺髋、收臀，身体成平板姿势;根据练习者能力的差异提供不同程度的助力。

拓展练习：拉伸速率由慢到快;学生3人1组变为2人1组（图3-3、图3-4）。

四、由同侧悬挂到异侧悬挂进行学练

练习方法：练习者面向双杠外侧站立，两手正握近杠，双脚从远杠的杠面穿过，膝关节挂在杠面上，臂伸直，身体后仰，肩、肘、腕在同一个垂直面内（图4-1）;或者站予扛中间，两手内则握扛悬垂，分腿屈膝挂杠，上体后仰，肩、肘、腕在同一个垂直面内，手臂屈臂引体发力使头或下颌过杠面，然后慢慢伸臂成悬臂姿势（图4-2）。10～12次1组，练习3组。

练习目的：采用不同的姿势来体验不同的用力技巧，巩固正确的屈臂引体发力动作，增强上肢力量，更快地掌握动作技术。

注意事项：手抓握杠要牢。

拓展训练：进行同侧悬挂移动和异侧悬挂前进爬行练习。

五、由俯撑到浪摆进行学练

练习方法：练习者面向双杠外侧一步距离，两手正握近杠成俯撑姿势（图5-1），以脚为支点，挺胸、腹，开肩至双手头上握杠，身体前拉成反弓形状，然后收腹、腰发力，手拉撑杠面（图5-2），身体摆浪还原成俯撑姿势。练习3～4组，6～8次/组。

练习目的：增强肩部的柔韧性，发展核心力量和全身协调发力能力。

注意事项：双手握杠灵活便于滑动翻腕，摆浪时身体做挺胸收腹，幅度由小到大;练习过程中，尽量腰腹发力，手臂不发力。

拓展练习：身体悬垂在双杠上进行摆浪练习。