老年肌腱操(二)

文/许笑天 图/梦 蝶

很多老年人骨质疏松、肌肉萎缩、肌腱弹性差，一旦遇到外界重力冲击，肌腱不能承受重压，骨头就容易折断，韧带也易损伤。老年人通过肢体运动，借助哑铃(重1 ～3 公斤)的负重训练，可增强肌肉弹性、增加骨密度。针对老年人肌腱无力的现状，笔者创编出“老年肌腱操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年肌腱操”的第三节“开胸阔肩肌”和第四节“旋肘健臂肌”。

预备式：身体直立，面带微笑，手握哑铃，目视前方。(见图1)

图1

第三节“开胸阔肩肌”：双臂同托一座山，左右开合望平川

动作图解：左腿旁开半步与肩同宽，双臂伸直同时向前抬至与胸平齐。双手握紧哑铃，水平向左右做开合动作。双臂不能弯曲，高度与肩平齐不能往下垂，打开至与身体平行处，再将双臂返回到原来的位置。此动作反复做15 次。(见图2～图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领：双手握住哑铃，上身保持中正。上身不要往前倾，重心放在腰胯部位，以稳定身体平衡。双臂向前平伸时，身体不能往前倾。向左右打开时，手臂不能弯曲，以锻炼肩部肌肉群。

第四节“旋肘健臂肌”：手握哑铃左右旋，上下灵活练肌腱

动作图解：双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃，右手曲臂抬至左肋处，左手将哑铃举至左上方肘尖下垂于右手上方。双脚同时向右方旋转变成右弓箭步。旋转同时左手握哑铃由上往下旋至右肘内，右手由下往上旋至右侧上方。然后双脚同时向左方旋转变成左弓箭步。旋转同时右手握哑铃由上往下旋至左肘内，左手由下往上旋至左肩上方。此动作反复做15 次。(见图6～图8)

图6

图7

图8

动作要领：双手握住哑铃，上身保持中正。上身不要往前倾，重心放在腰胯部位，以稳定身体平衡。双脚旋转时要同步，双臂旋转哑铃时要与身体旋转同时做，以免身体失去平衡。双手双肘要一上一下交叉进行，以免哑铃相撞击误伤身体。

养生机理：老年人通过练习“开胸阔肩肌”和“旋肘健臂肌”两节操，增强臂部肌肉群和胸部肌肉群的力度和韧带的柔韧性。坚持练习“开胸阔肩肌”，锻炼臂部肌肉群的拉屈力，防止手臂的脱臼和骨折，保护大小臂的骨骼正常运动。坚持练习“旋肘健臂肌”，提高胸部、肩部肌肉群综合训练效果，强化肌腱的力度和弹性，保护肩骨和胸骨不受创伤。

注意事项：练习动作时，注意哑铃要握好，不要碰撞身体部位，以免受伤。练习拉伸动作时，用力不要过猛，以免损伤肌肉和韧带。(待续)