会吃豆，胜过肉

俗话说“会吃豆胜过肉”，大豆是优质蛋白质的主要来源，豆制品更是平衡膳食的重要组成部分。黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆……市场上的豆子那么多，可不是所有豆子的加工成品都叫豆制品。豆制品家族身怀“72般变化”，深藏的“营养绝招”各不相同，来帮您盘点豆制品家族的营养价值。

豆类武林各路“高手”云集

《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每周至少摄入105克大豆，主要包括黄豆、黑豆和青豆及其制品等。不同豆制品中富含的营养素也各不相同，教你定位补充4种人体必须营养素。

膳食纤维高手——毛豆、豆渣

嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。此外，毛豆中还含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素。

打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。

补钙高手——豆腐、豆干、豆腐皮

大豆本身含钙量并不算高，做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。

维C高手——豆芽

大豆中基本不含维生素C，发芽后营养产生变化，尤其是维生素C含量，每100克豆芽中含9至21毫克。大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

矿物质高手——发酵豆制品（豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等）

发酵后的大豆中，可溶性矿物质增加了2至3倍，再配合氨基酸和多肽，大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%至50%。

豆制品4个认知误区

豆制品的营养价值受到了众多营养专家的推荐，备受大众追捧。但是，很多人对豆制品的认识存在着一些误区。

误区一：红豆、绿豆制品也属于豆制品

豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆等淀粉豆。这些豆类蛋白质含量不如大豆高，而且氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白；也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。

误区二：所有豆制品都能补钙

内酯豆腐的制作需要用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少；打豆浆时一般要加入20倍的水，并且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果也不好。想要达到补钙效果，建议选用南豆腐、北豆腐等用含钙凝固剂制作的豆制品。

误区三：豆制品吃多了会诱发乳腺癌

很多人认为大豆中含“雌激素”，会引起乳腺癌。其实，大豆中富含的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，和人体雌激素不同。

研究发现，植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效；而当雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

误区四：痛风病人不能吃豆制品

人体内嘌呤代谢会产生尿酸，而尿酸升高是引起痛风的主要原因。有人认为豆制品中嘌呤含量较高，痛风患者不宜吃。其实，在同等重量下，豆类嘌呤含量与瘦肉类（高嘌呤）相似，但日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困难了，相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。而且在豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

三类人吃豆制品益处多

肾结石患者

从食物中摄取丰富的钙与食物中的草酸在消化道里结合沉淀，从而避免草酸被血液吸收，减少肾结石的发生几率。专家建议，肾结石患者每天摄入25克豆制品（100克北豆腐或50克豆腐皮/干）。

糖尿病患者

人体内的高糖环境对成骨细胞有毒性作用，容易造成骨质疏松。所以，糖尿病患者在饮食方面应该注意补钙，可以选择豆腐、豆干等含钙量高的豆制品作为日常补充。

更年期女性

更年期女性体内雌激素水平下降，导致骨细胞被吸收的速度快于产生速度，引起骨质不断流失。豆制品富含丰富的钙质和雌激素，推荐更年期前后的女性多吃豆制品，有助于补钙，调节雌激素。