青少年体能训练中Cross fit训练模式的应用研究*

高 淦

青少年体能训练中Cross fit训练模式的应用研究*

高 淦

（桂林电子科技大学 体育部，广西 桂林 541000）

通过对青少年时期的生长发育特点和Cross fit训练模式的分析认为Cross fit训练模式符合青少年身心发育规律，在青少年体能训练中运用Cross fit训练模式具有实用性、有效性和可行性，可丰富青少年体能训练内容体系，为青少年体能训练提供新颖的方法和思路。

青少年；体能训练；Cross fit 训练模式

体能训练一直是近几年来体育训练领域的热点问题，体能训练水平的提高确实极大的提高了我国整体的竞技体育实力，取得了一系列显著的成效。但要保持竞技体育水平长盛不衰，持久的提高和进步，需要从青少年的体能训练抓起，在基础训练阶段把体能基础打牢，才能更好的掌握和提高技战术水平，预防运动损伤的发生，从而取得优异的成绩。传统的体能训练模式在过去的训练过程中，发挥了重要的作用，但是由于青少年阶段的身心发育特点，需要灵活多样的训练手段，才能在体能训练中取得更好的效果。Cross fit训练模式的训练方法和特点，正好符合青少年身心发育特点，本文尝试把 Cross fit训练的模式应用到青少年体能训练中，旨在提高青少年体能训练水平，探索青少年人才培养的途径。

1 青少年生长发育特点

1.1 青少年身体发育特点

青少年时期是人体各种素质发展的敏感时期，骨骼、肌肉、关节生长发育速度快，神经系统的兴奋性强但易疲劳，易于接受外界刺激并能很快适应，经过训练可以迅速提高神经肌肉系统的兴奋性、身体的灵活性和协调性以及大脑的反应能力。在对青少年运动员进行体能训练时，一定要重视青少年运动员的敏感期，并充分利用这一时间段，制定科学的训练方法，使运动员的运动素质得到有效的激发，为后期运动员竞技水平的提高打下一个坚实的基础。

1.2 青少年心理发育特点

青少年时期心理发育还不完善，注意力不容易集中，容易受到外界环境的干扰，意志力还不够坚定，对于长时间进行枯燥的训练容易产生厌倦、反感等情绪。因此，训练不能过于单一和枯燥，应该尝试采取多种多样的训练方法和手段，变换训练的套路和模式，吸引青少年训练的积极性。

2 Cross fit 训练模式

2.1 Cross fit 训练模式的概念

Cross fit训练体系起源于美国，它是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的多次数、快速、爆发力的动作增强和运动能力，发展有氧能力、心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性。Cross fit训练在欧美国家十分流行，近些年被引入到我国应用到公安特警的体能训练中，其训练效果十分显著。

2.2 cross fit 训练模式的特点

Cross Fit训练模式相对于传统的训练模式，在有效时间内能够最大化的对身体进行全面的锻炼，各种类型的有氧和无氧穿插训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有良好的促进作用。Cross fit训练模式是一种交叉式的训练，一方面是指不同核心肌肉群的交叉训练，另一方面是指不同运动项目的交叉训练，是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身的训练方法。这种训练方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

2.3 Cross fit训练模式的意义

Cross fit的典型训练方式是，将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。这种组合训练真正能让运动员体会到的比赛中各种运动形式变化的感觉。比赛中运动的情形难以预料，接下来要做什么样的动作谁都不清楚，在非常稳定的状态下进行的训练，很多时候并不能很好的发挥出来，因为实际运动中一切都是在变化，不固定的。Cross fit训练模式就是这样一种训练，运动员的前一个动作可能还在训练跳跃，下一个动作可能就是练习上肢力量了，让身体习惯这种反复多变的情形，这样运动员在赛场上面对各种各样的情况才能表现的更加适应和从容，从而做出最有利的选择。

3 青少年体能训练中Cross fit 训练模式的应用优势

3.1 训练特点与青少年时期生长发育的规律相吻合

由于青少年时期的身心发育特点，神经系统兴奋性高但易疲劳，适宜运动强度能促进骨骼和关节的发育生长，但强度过大又会造成骨骼弯曲变形和运动损伤，不利于青少年的发育，因此这个时期的体能训练不能大负荷和长时间进行。Cross fit训练的很多训练动作，都是克服自身体重的抗阻训练，几个训练动作几个起来进行，能够充分动员身体的机能，提高机体的有氧工作能力，增强呼吸系统和循环系统机能，为日后机体承担大负荷的运动强度做好准备。

3.2 充分发展青少年全身运动机能

传统的训练模式在训练的过程中非常具有针对性，在短期内虽然能够快速、直接的提高身体某部分的肌肉力量或运动能力，但是从全身协调用力的角度看，效果可能并不好，因为任何技术动作的完成，尤其是复杂的动作，都需要全身的协调用力，是一种动力链的形式存在。Cross Fit 才能作为体能训练体系，培养运动员做由内而外、从核心到末端的发力。Cross fit训练模式的训练动作，在训练过程中，几乎都是全身协调发力的结果，例如深蹲动作中的过头蹲和肩部动作中的借力推，需要下肢蹬地发力、腰腹部收紧控制身体平衡、上肢同时协调发力。这种练习，更加接近运动员在实际运动中的发力形式和特点，训练之后不需要再经过身体对实际运动的过渡和转移，直接就可运用，能够最大化的发挥训练的效果。从整体上来说，Cross Fit训练动作属于多关节、多维度运动，功能性更强，不单单只改善肌力和肌耐力，而是能够全面提升身体机能。

3.3 训练动作变化多样，提高训练积极性和训练效果

传统的体能训练多以不同形式的跑动、跳跃以及使用器械进行针对性的提高肌肉力量练习，这样的练习针对具有明确竞赛目标的成年人能产生较好的效果，成年人的心智和毅力都比较完备。但是对于青少年长期反复进行此类训练，很容易让青少年运动员产生厌倦和抵触心理，训练效果肯定是差强人意。青少年运动员体能训练培养，是运动员身体训练的起始阶段，这一时期的青少年运动员，对新鲜事物的接受能力更强，应在这一时期使其接受多种多样的体能训练模式。Cross fit训练模式，由推、拉、提、举、蹲等几个典型的动作为基础，变化出无穷多个训练形式，不同形式的训练负荷循序渐进的增加，而且不同训练形式又能创造出无数种训练组合，组间休息时间、配重、动作种类数量、训练动作次数、动作难度都可以根据训练目标进行控制。这样的训练不仅可以激发青少年运动员的兴趣，提高训练的积极性和主动性，而且能够体会到各种训练动作的发力和对于自身身体的控制。青少年在训练中，能真实的感受到自身的进步，逐步建立起对体能训练的信心，让运动员在训练中不知不觉提升自身的体能水平，化枯燥为乐趣、化消极为积极、化被动填鸭式训练为主动探索式训练，从而大大的改善体能训练的效果。

3.4 易于掌控训练负荷，最大化满足训练需求

青少年时期身体训练能承受的负荷相对较小，对于训练强度和训练量的变化具有敏感的反应，因此在训练过程中，对于训练强度的改变不能太大，应当循序渐进的实施。Cross fit训练模式，不仅具有其多样化的训练方法和手段，而且对于实施训练负荷的范围很大，从极低强度、低强度、中强度、高强度、亚极限到极限强度，从低强度的克服自身体重的有氧训练到高强度的负重抗阻训练，能够多样化、全方位的对机体进行刺激，从而产生良好的训练效应。Cross fit训练模式是由多种训练方法组合在一起进行训练，可以合理的控制整个训练过程的练习密度，针对于不同水平和层级的运动员都可以起到良好的训练作用，根据青少年的具体情况做到因地制宜和区别对待。同时，交替刺激身体的不同部位，又能防止青少年运动员身体的局部负担过重，缓解训练产生的疲劳，有利于青少年运动员身体机能的全面发展。

3.5 训练的场地和器材相对简单，易于开展训练

传统的体能训练想要达到良好的训练效果，大多需要多的训练器材和场地，针对于专业组的运动员训练可能还能实现，但是针对于青少年时期的体能训练，参与的人数较多，而且想要进行全面的身体训练需要的场地和器材就更多，传统的体能训练方式就显得相对不足。 Cross Fit训练模式相对比较简单，大部分动作都是自重训练，容易开展和实施训练，很多训练不需要器械也能达到很好的训练效果，少部分水平高的青少年运动员可以逐渐使用器械增加训练负荷，这样很好的解决的器材和场地的对于训练的影响，大大提升了训练效率，同时能达到良好的训练效果。

4 小结

青少年时期的体能训练，对于运动员整个运动生涯起到了非常重要的作用。根据青少年时期的身心发育特点，引入更加符合青少年身心成长规律的Cross fit训练模式，不仅可以改变青少年的训练态度和积极性，又能通过多样化的训练方法和手段，为青少年打造一个坚实的体能基础，提高预防运动损伤的能力。同时，在场地和器材设施的利用、训练的组织和实施方面都有很大的便利，能够很好的提升青少年的体能训练水平，培养更多优秀的运动人才。

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[4]颜善青.Cross Fit在国内健身俱乐部应用的SWOT分析[J].当代体育科技,2018(3)：217-218.

Research on the Application of Cross Fit Training Model in Adolescent Physical Training

GAO Gan

(Guilin University of Electronic Science and Technology, Guilin 541000, Guangxi, China)

*广西中青年教师基础能力提升项目，项目编号：2019KY0286。

高淦(1992—)，硕士，助教，研究方向：体育教学与训练。