你真的会跑步吗？

张德月

由于疫情的出现，同学们不得不待在家里进行隔离，当然疫情也阻挡不了我们同学们训练的热情，只是有些同学训练中出现了偏差，大家总是简单的认为每天都跑一次5公里就会对我们的成绩有提高，这样的训练方式是正确的吗？

其实不然，每天都用相同的负荷跑相同的距离可能短时间来说，我们的成绩会有所提高，但是从长久来看，对于我们运动成绩的提高是有局限性的，也有可能会引发训练伤。

因为如果我们只是每天重复单一的训练内容，我们的身体就会慢慢适应这样的强度，运动能力的提高就会进入瓶颈期，并且每天都进行高负荷的跑步练习，我们的身体得不到充分的恢复，就会使我们身体的疲劳累积，使相关骨骼肌和关节疲劳，跑姿发生改变，进而引起相关的训练伤。

为了更好的提高5公里越野跑水平，首先我们应了解一下影响5公里越野跑成绩的因素，

第一，5公里越野跑是通过有氧代谢系统进行供能，人体在运动时，通过氧气的参与，将身体中储存的糖和脂肪等物质转化为ATP（三磷酸腺苷）来供能。肌肉要持久的工作，必须有充足的能量供应，因此在训练期间，一定要合理膳食，保证能量的供应。

第二，正确的跑姿影响5公里越野跑成绩，错误的跑步姿势会导致跑步的经济性较低，过度浪费体能，进而降低成绩，不仅如此，错误的跑姿还会导致身体出现伤病，容易出现髋膝踝关节损伤。正确的跑步姿势应该是什么样子的呢？

头部保持挺直，躯干挺直微向前倾，核心收紧，不要左右摇晃，两肩稍向后展，手臂前后摆动幅度不能过大，向前摆动时不要超过身体中线，手臂自然放于胸部两侧，脚落地时应脚尖朝前，膝盖微弯，脚掌外侧先着地，落于髋部投影下方。采用小步幅高步频方式跑动。

第三，心肺能力决定5公里越野跑水平，人体心肺能力的强弱，对于有氧耐力跑来说有着至关重要的作用，心肺功能的强大就是身体在运动时最大摄氧量和心脏的每搏输出量会增加，通俗来讲就是心肺功能好的人，氧气摄入会更多，心脏每次向全身泵出血量也会更多，这会让身体中参与运动的骨骼肌得到所需的氧气和能量，进而提高运动表现。

了解影响跑步的关键因素后，针对有关问题，需制定相应的训练方法。

第一，能力分组跑。能力分组跑是按同学们的能力进行分组训练。每一组的跑步强度对全组和每一同学来说，都足以带来一定的训练效果。教练制定训练计划时，应以时间而不是以距离作为标准。这样安排可以使能力强的组比能力差的组在相同的时间里跑更长的距离，从而使每个学生的能力都得到提高。

能力分组跑在训练日用于大强度的心肺功能训练，则在恢复日就应采用低强度的集体跑，以助恢复。可以先进行集体列队跑，然后在某个预定的地点处开始分组跑;也可以先分组跑，然后在集合点处再集中进行集体跑;还可以各组在同一路线上以一定的间隔先后起跑进行分组跑，最慢的组最先跑。当快的组逐一追上慢的组时，最后就可以集合起来一起跑了。

分组的最好办法是按照学生在最近的测验中五公里跑的成绩进行。分组的数量取决于单位的大小、组织跑步的指挥员的人数以及五公里跑的时间分布范围。一个班级大小的单位最好分成4-6组，每组配备一名指挥员，这样分组最适合于有氧训练。其它训练如循环练习、力量训练和竞技性的项目，分成几个小组也比一个大组更容易组织训练。

因为每个人能力提高的速度是不同的，当学生能力提高后，应当加入更快的一组。为了帮助学生以训练心率（THR）为标準进行训练和增强他们的自信心，对那些在组中训练跟不上的学生，应该安排他们到速度更慢的一组中去。随着部队整体训练水平的提高，每一组的训练强度也应相应地得到提高。良好的管理可以避免不同分组间的学生由于缺乏训练效果而出现的频繁更换。

能力分组跑最好是以合适的强度每周训练至少3次。如前所述，不能连续几天进行高强度的心肺功能的训练。假如能力分组跑在训练日用于大强度的心肺功能训练，则在恢复日就应采用低强度的集体跑，以助恢复。两种方法交替使用，学生们就可以从集体跑和能力分组跑中都获得他们所需要的锻炼效果。但当单位身体训练时间有限，不能同时兼用两种方法时，问题就出现了。在这种情况下，应尽量减少集体跑的训练。集体跑只应被用作加强班级凝聚力的训练方法。

教练员可以采用其它的方法来达到这两个目标。例如，可以先进行集体列队跑，然后在某个预定的地点处开始分组跑;也可以先分组跑，然后在集合点处再集中进行集体跑;还可以各组在同一路线上以一定的间隔先后起跑进行分组跑，最慢的组最先跑。当快的组逐一追上慢的组时，最后就可以集合起来一起跑了。

第二，间歇训练法。间歇训练法训练可以有效地锻炼有氧代谢系统。这种方法可以帮助个人在相对较短的时间内，显著地提高体能水平和奔跑速度。

在间歇训练中，学生要在若干个短的时间内，以比平时快的速度进行跑步练习。这个速度要比平时快。训练和恢复是交替进行的。通过这种方法，练习动用的能量系统得以恢复。练习者可以在一次练习中，完成比他不休息连续跑更多的快速跑练习。这种形式的间歇训练也可用于循环练习，游泳，骑自行车，划船和行军等运动。

采用确定的每400米的间歇训练时间（ 1分10秒），学生可以每圈1分10秒的速度重复跑6-8次。训练可以在400米的跑道上按下列方法进行：

（1）在以每圈1分10秒的速度跑完400米后，再进行400米的放松跑。放松跑所需时间为间歇跑所用时间的2倍（即2分20秒）。即每1秒钟的训练，安排2秒钟的恢复时间。训练与恢复的比例是1：2。

以每圈1分10秒的速度重复跑6-8次。

（2）在训练的过程中，还应把握两点：

一是运用间歇训练法必须严格控制间歇时间，一般要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分左右时，便可进行下一次练习

二是运用间歇训练法练习所需持续时间较长，有时需半小时以上，时间过短则难以取得理想的训练效果

注意，和其他形式的练习一样，间歇训练也应该在训练做好准备活动，结束后做好整理活动。

第三，法特莱克训练法。法特莱克法又叫追逐跑，变速跑，在法特莱克法训练中，练习强度（速度）是不断变化的。

法特莱克法训练是一种心肺功能的训练方法，有时也叫做速度游戏。在训练中，学生不断改变跑的强度（速度）。与匀速跑的训练不同，法特莱克法训练以非常缓慢的跑步开始练习。准备好之后，练习者快速地连续跑几分钟，直到他感到需要放慢速度时为止。

4.后来居上训练法

这种形式的训练方法，包含短距离的冲刺和限定速度的匀速跑，能够提高心肺功能并使下肢得到训练。它包括50-60米的接近极限的冲刺。它最适用于以班为单位或一两个班大小的小分队进行训练。组织者应把队伍安排成间隔相等，成直线的一列纵队，练习场地可以是跑道或平地。在以中等速度连续跑3000米的过程中，小队长从队伍的最后面，快速冲刺到队伍的前面，成为领跑者。当他跑到最前面后，恢复为与全队一样的中速跑。在小队长到达前面后，下一名學生，即现在处于末尾的学生，立即以快速的冲刺跑到队伍前面，其余的学生仍以中速前进。依此轮流冲刺，直到队伍中每个人都回复到自己原先的位置。在跑的过程中，这种快速冲刺与中速跑的交替要重复好几次。随着学生体能水平的提高，跑的距离及冲刺次数要相应增加。

一周的训练计划可以制定为：

周一：轻松跑30分钟+4*100米冲刺

周二：轻松跑10分钟+间歇跑2组+轻松跑10分钟

周三：法特莱克跑5000米

周四：轻松跑30分钟+4*100米冲刺

周五：轻松跑10分钟+间歇跑2组+轻松跑10分钟

周六：轻松跑60分钟

周日休息，其余时间做相应的力量训练。

第四，身体柔韧性可以提高运动表现。跑步练习中，对于肩、髋、膝、踝各关节柔韧度要求较高，身体各关节的柔韧度影响着跑步的运动表现，较好的柔韧性可以使跑步姿态更轻盈，可以减少由其他关节代偿而带来的运动损伤，也可以提高跑步的经济性，增强运动表现。

跑的水平提高不仅仅是对奔跑能力的提升，而是身体整体运动链的素质提升，包含了肌肉力量、心肺功能、技术要领等多方面的因素，训练中要对自己的身体素质条件以及优缺点有一个清醒的认知，固强补弱，遵循体能训练身心适应规律，并通过身体对训练的反馈，合理调整训练强度和训练量，科学训练，防止训练损伤，达到提升训练成绩的目标。

（火箭军士官学校）