青少年运动营养

赵彦锋

摘  要：目前，我国中小学生的营养不良率与发达国家相比是较高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增长。随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢？对青少年来说，科学地进行营养摄入非常重要。从青少年学生运动机能的基础营养摄入情况、锻炼或高强度运动时对营养及饮食的要求、促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补充等方面进行分析，阐述青少年在运动营养摄入方面应注意的问题。

关键词：小学体育  运动营养  营养摄入

中图分类号：G804.32                             文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0230-02

青少年时期经历着青春发育期，又处于紧张的学习阶段，不但要维持每天学习生活、劳动、体育锻炼等活动消耗的能源，还要满足生长发育需要的养料。这个时期对食物的要求，不论数量和质量，都比较高，甚至超过成年人。体育锻炼和合理的营养可以说是促进青少年身体健康生长发育的重要条件。

1  体育教学中影响身体运动机能的基础营养

青少年学生处于身体的高速发育时期，这一时间段的学生活泼好动，物质代谢旺盛，所需营养急剧增加，在引导其进行适当、合理的体育锻炼的同时要注意合理的营养搭配，才能有助于增进学生的健康体质。影响学生身体运动机能的基础物质有蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和水等。每日的热量摄入量应与需要量相一致。经常从事体育锻炼的青少年，应根据每日基础代谢、生长发育、日常生活活动及体育锻炼4个方面所需热量来确定每日的热能总摄入量，这样才能既保证摄入的能量满足体育锻炼的需要，又能保证正常的生长发育。

1.1 蛋白质

主要功能：提供能量占到的12%～14%。过多会增加肝脏和肾脏的负担，不良代谢物增多，对身体不利;过少会影响机体的生长发育和运动能力，不利于身体素质的提高。能量的主要来源：以氨基酸的形式被吸入。主要食物包括：谷类、豆类食品，另外，鸡蛋、牛奶、禽类也含有优质的蛋白质。

1.2 脂肪

主要功能：在运动强度不大不小的运动中，脂肪利用较多。经有氧氧化后，提供能量。能量高，体积小，是一种比较理想的储能形式，同时也是耐力运动中的重要物质。过多脂肪摄入会引起肥胖;脂肪摄入量不足会引起的身体发育不良。在运动前，应该避免过多脂肪的摄入，以免产生不适，但是在冬季参加体育运动时，可以适当增加脂肪的摄入。能量的主要来源：动物性食物和植物性油脂。

1.3 糖

主要功能：糖代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。食物中的糖经消化后，被吸收到血液中成为血糖，血糖是脑和红细胞的主要供能物质。糖摄入过多后，会降低食欲，所以在正餐前，应避免吃糖;过少容易出现注意力分散、耐力低、易疲劳等。能量的主要来源：谷类、蔬菜和水果，合理的膳食有助于保持糖的平衡，助于機体的需要。

1.4 维生素

主要功能：维生素的存在有助于提高肌肉的耐力，消除疲劳作用，而且也可以促进钙的摄入，比较重要的维生素有维生素A、C、D、B族;缺维生素会引起代谢障碍，并影响学生的生长发育。含维生素的食品有各类制品、深色蔬菜及乳制品、蛋和动物肝脏等，水果也含有大量的维生素，值得注意的是不合理的烹调会增加维生素的损失。

1.5 水

主要功能：水是人体组织中含量最多的成分，儿童少年身体水含量比成年人更高，水具有物质运输、参与生物化学反应、体温调节等功能。运动中水的需求量很大，摄入时应注意量，水的供应基本以不足失水量、维持水平衡为原则，水温最好控制在5℃～15℃之间。不要一次性的大量饮水，因为除了增加排尿和出汗外，还会增加心脏和肾脏的负担。

1.6 无机盐

主要功能：学生身体的成长对微量元素和常量元素需要是依赖性的，如钙、铁、碘、锌等。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，也是维持骨骼肌、心脏和神经细胞的正常活动所必须的。四肢无力则是缺钙的最大体现，钙的主要来源是奶制品、蔬菜和豆类。人的血液里含有铁，人体内的氧运输有关。铁缺乏主要是铁的吸收率很低，缺铁易导致缺铁性贫血，是一个值得关注的营养问题。碘是维持人体正常新陈代谢所必须的无机盐。

2  锻炼及高强度运动时对营养及饮食的要求

2.1 食物分配

早餐是一天能量和营养素的重要来源，所以要求蛋白质、脂肪、糖有合理的比例。午餐和晚餐应包含诸多食物，如谷类、蔬菜水果、肉类、奶及奶制品等，中午要求吃好又吃饱，晚餐适量即可，以清淡最佳，早、中、晚进餐的比例约为30%、40%、30%。

2.2 食物选择

参加体育锻炼的学生食物要选择易消化、吸收且营养丰富的食物，注意谷类食物和豆类食物的搭配，适当加入肉、蛋、奶，同时要大量地摄入蔬菜和水果。

2.3 高强度运动或比赛前的合理营养搭配

人的身体的运动能力中与营养有关的主要是体能能力。体能能力是指人体的形态结构、机能能力、运动素质三大部分有机协调组合和相互作用所形成的综合能力，简称体能。

在大运动量的训练和比赛中，会消耗巨大的体能，从而产生运动性疲劳，运动性疲劳不但可以影响比赛成绩，而且还会容易造成运动损伤。运动性疲劳是不可避免的，但是可以进行预防与推迟。

高强度运动前的合理营养搭配如下。

（1）增加补糖量，充分儲备肌糖原。

（2）增加碱性食品，同时保障体内的维生素C、E、A、B类的充足。

（3）科学补液，保证体内水合状态良好。

（4）运动性疲劳后适量补充蛋白质和一些脂类食品。

在学生进行高强度运动或比赛前的营养调整如下。

（1）饮食的热量应当相应减少，纤维素、产气食品应当相应减少，保持适应的体重和体脂。

（2）采用习惯的膳食种类，保证高糖类膳食。

（3）赛前应增加碱性食物供给，减少摄入蛋白质和脂肪等酸性食物。

（4）做好比赛前的10d至2周内的膳食调整，纠正体内维生素缺乏的情况。

（5）饮食内容须针对比赛项目的特殊性做好不同的准备。

3  促进疲劳消除和体能恢复的特殊运动营养补充

运动时人的机体能量需求量迅猛增加，各组织能量的消耗也急剧增加，阻碍机体运动的氧化物质急剧增加，这些物质就是自由基，自由基能使组织抗氧化剂水平下降，使机体产生氧化应急状态。运动性氧化应激是组织损伤、运动疲劳的主要原因之一。自由基的增多就非常容易造成运动性疲劳，主要表现如下。

（1）过量的自由基可以损伤机体的细胞模，使细胞的功能发生混乱。

（2）破坏蛋白质。

（3）使呼吸链的功能下降等。

因此，补充抗氧化剂是减少自由基出现的好办法，同时也是延缓运动性疲劳的发生及提高身体机能恢复的重要手段。

维生素E、维生素C和番茄红素等抗氧化剂的主要是食物中进行补充，当食物的补充不能满足机体的需求时，才采取补剂的方式。

富含维生素E的食物有全谷、芦笋、菠菜、新鲜胡萝卜、深海鱼油等;富含维生素C丰富的蔬菜和水果有橘子、柠檬、草莓、猕猴桃及大部分的绿色蔬菜;番茄红素存在于许多蔬菜和水果中，其中番茄中的含量最多，西瓜、柚子、番石榴等也都含有丰富的番茄红素。

另外，长期大量的运动会降低机体的免疫机能，比一般人更容易感染疾病，所以在运动期间增强营养和机体的免疫功能通常是采取补充蛋白质、氨基酸等物质。

任何项目的营养的补充不是一时的，而是一个长期坚持的结果，另外合理的营养搭配对身体的健康也有着积极的意义。需要提醒的是，任何营养的补充都是有度的，在日常锻炼中，不要顾此失彼，盲目的补充反而会影响身体健康。

参考文献

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