人到老年福气好，酣然入梦睡眠佳

吕传彬

老话常说，“药补不如食补，食补不如睡补”。的确，睡觉是我们生活中一项头等大事，很多人最大的心愿就是能睡个好觉，尤其是老年朋友，睡觉更是关乎身体健康的大事。

失眠的人大多有容易紧张、沮丧的特质，除了担忧生活中的各种事务，最典型的心理现象就是对睡眠的预期焦虑，经常在就寝时间开始担心自己今晚是否能睡好，接着又过度担心失眠造成的后果。其实不论是失眠患者或是非失眠患者，干扰睡眠最重要的因子之一就是“过度清醒的心身状态”。所谓过度清醒的心身状态，就是到了就寝时间，整个人还处在白天的活跃状态无法就寝入睡。调整好自己的心身状况，让我们在就寝前呈现最佳“预备入眠”的状态，才可一夜好眠，酣然入梦。

◎ 建立睡眠好习惯

建立好的生活习惯，可以帮助我们更好地入眠。

1.睡前4小时避免食用刺激性物质：咖啡因是一個常见影响睡眠的物质，由于咖啡因的效力常持续数小时，睡前4小时内不要摄取含咖啡因的食物。尼古丁为刺激性物质，会造成身体释放肾上腺素至血液中，使得身体亢奋而造成入睡困难且不易维持睡眠。酒精和前两者的不同在于，酒精一开始可以快速诱导入眠，但会造成睡眠结构的破坏，变得浅眠、易醒。另外，尽量别空腹睡觉，但也别吃得太饱。

2.傍晚运动：适当的运动量以及正确的运动时间，有助于睡眠的形成。许多失眠患者睡前做激烈的运动想让自己赶快睡着，殊不知睡前激烈的运动会让自己处于亢奋的状态，所以要在就寝前至少2小时完成运动。较理想的运动时间可以在傍晚左右，进行至少30分钟的有氧运动。

3.减少噪声、温度、光线、卧具的影响：卧室宜安静，温度合宜，太冷太热都会影响睡眠;睡觉时室内光线不要太明亮，可拉上窗帘或戴眼罩睡觉;至于床铺的环境，原则上软硬程度可看个人喜好。

◎ 学会放松训练

放松训练的目的在于降低睡前的身心过度活跃，好让体内的睡眠系统能帮我们逐渐入眠。在睡觉前的1～2小时就要结束工作，做一些放松身心的事情，如听轻音乐、整理床铺、洗漱等。有规律且固定的惯性动作，是为了让身体和睡眠建立起一个联结和习惯。再配合放松活动，作为睡眠前的准备。

放松方式中包含了渐进式肌肉放松、腹式呼吸等几种较常见的做法。找到适合的方式，并持之以恒地执行，形成自己独有的睡眠习惯。

1.肌肉放松：学习肌肉放松的诀窍，首先要学会体会肌肉紧张时的感觉。该阶段的训练内容包括收缩肌群，注意体会其紧绷的感觉;再放松肌肉群，体会放松的感觉。练习时身心要平静、缓慢，不要急躁;选择一个安静而不受干扰的地方，闭眼练习。依序收缩手臂、额头、脸部、咬合关节、肩膀、躯干、脚，直至自己能够感觉出每一个肌肉群产生的紧张，然后缓慢地放松，从而体会放松的感觉。一般来说，每一个部位收缩约5秒，放松约15秒，切忌不要因过度注意计时而分散了自己的意念。

2.腹式呼吸：腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，并能刺激副交感神经系统，有助于放松、安定神经。首先让自己处于坐着或躺着的轻松位置，双手中指轻触放在肚脐边，试着缓慢用鼻吸气，用嘴吐气，以腹部的起伏带动呼吸，看着双手中指尖分开，就代表是气吸进来了，接着再缓慢平稳地吐气。须注意，如果感觉不舒服或头晕，可改变呼吸的频率或深度。

◎ 调控睡眠三大系统

调控睡眠的三大系统为：睡眠债、清醒系统、生理时钟。失眠时，积极调控睡眠系统，可以缓解失眠问题。

失眠时，应该“累积睡眠债”。正常的人经过整天的工作，睡眠债会随着时间慢慢累积，等到了睡觉时间恰巧达到最高点，而启动睡眠。因此，失眠者白天不宜过多地躺在床上，可在合宜的时间内多做运动。

失眠时要“校准生理时钟”。每个人每天会在固定的时间起床和就寝，这部分的调控和体内荷尔蒙有很大关系。在睡觉前，身体就会开始逐渐分泌褪黑激素，到凌晨4～5点时达到最高峰后，血中浓度开始下降。搭配褪黑激素日夜的循环机制，身体生理机制进行日夜交替更迭循环。很多失眠患者为了能“早一点”入睡，刻意提早上床时间或是赖床补眠的结果都会搞乱睡醒的节奏，拨乱生理时钟，所以失眠时仍然要在合适的时间上床、起床。

将失眠视为一个“过于清醒”的病。当人类遇到危险或紧张时，清醒系统作用即在于抵抗睡眠系统的作用而维持清醒，睡觉时，须降低清醒系统活性，帮助入睡。睡觉前从事耗神的工作会增加清醒度，而睡不着时辗转难眠却又硬躺在床上会加重烦躁与清醒度。因此，睡前要练习放松，而睡不着时也不要硬躺，等到有睡意时再躺上床，可以有效缓和清醒系统的活性。

常见的失眠症状可分为：入睡困难、睡眠中断、早醒及睡不饱。但失眠是一种主观的感受，背后可能有相当多的病因，需要仔细地区分判断，方能找到根本的原因，对症治疗。基本上，失眠依照症状是否超过一个月，分为“暂时性失眠”与“慢性失眠”。短暂失眠者，维持睡眠习惯并放松身心，就可缓解失眠状况。当慢性失眠已经影响到白天的情绪、工作效率或是造成精神不济与疲倦时，这样的失眠症状往往只是冰山一角，就像发烧一样，应该要找出真正的致病原，不宜盲目地服用药物压制症状，治标不治本。

（编辑    王    幸）

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