“褪黑素”能改善睡眠吗

2020-05-18 09:19朱丙连
食品与健康 2020年5期
关键词:松果体分泌量性腺

朱丙连

当今社会不少人被失眠困扰——晚上辗转反侧,难以入睡;白天精神不佳,易疲惫。长期失眠会给身体健康带来更为严重的危害。老年人群中也有很多人有失眠的烦恼,因此还催生出了一系列号称能够改善睡眠质量的产品,最经典的莫过于“今年过节不收礼啊,收礼只收……金”的XX金产品。这种产品因为含有一种叫褪黑素的物质,声称可以改善睡眠质量。那么,到底什么是褪黑素呢?

◆ 分泌特点 ◆

褪黑素是一种人和动物自身就可以分泌的激素,它的分泌部位在大脑中的一个叫松果体的器官中。1958年,一位科学家从牛的松果体中发现一种物质,这种物质可以使青蛙皮肤的黑色素凝集,使皮肤变白,于是被命名为褪黑素。除松果体外,人体其他部位也可以分泌褪黑素,如胃腸、视网膜和骨髓,只不过合成的量很少。

1.随着年龄增长而减少:新生儿体内很少,3个月时分泌量开始增加,青春期后分泌量开始减少,35岁以后随着松果体不断萎缩,其分泌量明显下降。45岁时,人体分泌的褪黑素大概为年幼时的二分之一,80岁时降至极低水平。也有报道显示,35岁以后,人体分泌的褪黑素的数量每年以10%~15%的速度下降。

2.昼夜分泌节奏:褪黑素一天之内的分泌量有波动。白天受光线,尤其是光线中的蓝光影响——人眼中的蓝光感受器会感受到蓝关刺激从而抑制褪黑素的分泌,所以白天人体分泌的褪黑素较少。晚上尤其是在黑暗的环境下,人体分泌的褪黑素较多,23点以后分泌增加,凌晨2点 3点为褪黑素的分泌高峰期。

◆ 来源及代谢 ◆

人体内褪黑素的合成起始原料是色氨酸,这是一种身体无法合成必须从饮食获取的氨基酸。色氨酸可以转化成5羟色胺,5羟色胺再经转化生成褪黑素。市场上含有褪黑素的产品大都是化学合成的。在我国,褪黑素被允许作为保健食品的原料使用,其保健功能限定为改善睡眠,作为保健食品每日推荐用量在1~3毫克。褪黑素的分解代谢主要在肝和脑中进行,其中肝脏是褪黑素的主要降解场所,降解后的产物随尿液排出体外。

◆ 用处不小 ◆

人体全身各处都有褪黑素的受体,所以褪黑素可以影响全身各组织器官的功能,只不过有些作用相对明确,有些作用仍在研究过程中。

1.调控人体生物钟,改善睡眠质量:这是褪黑素目前最主要、最明确的作用。随着褪黑素分泌增加,人的睡意会加重,提醒身体该睡觉了。

2.抗肿瘤:有些研究显示肿瘤患者体内褪黑素浓度较低,推测褪黑素具有抗肿瘤作用。另外,其改善睡眠的效应在一定程度上可以减少人体发生肿瘤的风险。

3.抗氧化、清除自由基:大量研究显示褪黑素可以中和体内自由基,激活其它抗氧化酶的活性,帮助这些抗氧化酶发挥抗氧化作用。

4.调节免疫作用:许多免疫组织和器官上都有褪黑素受体,受其调控。

5.抑制性腺发育:有报道显示,一些儿童由于长时间玩电子产品,晚上接受强烈的灯光刺激,体内褪黑素分泌减少,因而降低了对性腺的抑制,导致性早熟现象。

6.抗衰老:主要从三方面体现,即清除自由基、调节免疫和改善睡眠质量。另外,抑制性腺发育对延缓衰老也有一定作用。人的寿命和性成熟有关系,理论上人的寿命是性成熟期的8~10倍,所以发育越晚寿命越长。

需要注意的是,褪黑素对于皮肤的美容增白没有作用,至少现在没有证据显示它可以增白,虽然它的名字叫“褪黑素”。

◆ 有副作用吗◆

虽然大量的研究结果表明,褪黑素在改善睡眠质量方面的应用对身体没有危害,但是长时间大量食用褪黑素不能排除会给人体健康带来一定风险,如有些研究显示褪黑素的大量长期应用会影响生育能力,降低性欲,易使人精神不佳、困倦等。此外,作为一种外源性激素,长期服用褪黑素易使人体发生负反馈调节,即干扰人体自身合成褪黑素。

 ◆ 适应人群有哪些 ◆

1.有睡眠障碍者:褪黑素需在医生等专业人士的指导下使用。褪黑素的作用只是加深睡眠,不是启动睡眠,顽固性睡眠障碍者使用褪黑素没有积极效果。和安眠药大都会产生依赖性不同,褪黑素正常使用一般是不会产生宿醉效应和药物依赖风险。

2.倒夜班的人员:如护士、出租车司机、其他夜班工作人员等,如果白天睡眠不好可以考虑使用褪黑素进行调节。

3.调节时差的人员。

4.老年人:随着年龄的增加,老年人的松果体逐渐萎缩,自身分泌的褪黑素减少,容易发生睡眠障碍,补充一些外源性的褪黑素可以改善睡眠情况。

不建议儿童和孕产妇使用褪黑素。

◆ 助眠小技巧 ◆

1.多吃一些含色氨酸较高的食物,有利于褪黑素的合成:如大豆、南瓜子、葵花籽、瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、小米等。

2.晚饭不可吃得太晚,睡前不可做剧烈运动。

3.睡前减少看电子产品的时间。

4.用柔和的灯光照明,减少灯光尤其是蓝光的刺激。

最后需要注意的是,褪黑素一般服用2小时后才能起作用,若使用褪黑素需要提前服用,并且按推荐量服用。作为一种激素,褪黑素的调控作用是全身性的,鉴于目前的相关研究不是很充分,长期服用时一定要咨询专业人士。

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