运动训练中身体爆发力的激发研究

朱强 南京森林警察学院

一、引言

在运动的不断发展的背景下，其在比赛中已经不能仅仅依赖于单一的技术以及战术，而是需要充分将战术、体能、智能以及心理状态等综合起来的有机整体，其中运动员的速度力量将成为良好身体素质的关键，而速度以及频率是衡量爆发力的有效指标之一，同时也是身体素质发展的基础。本文通过自身的体育教学实践总结和参考文献资料，有针对性地提出激发学生爆发力的途径。

二、多元化训练，不同部位身体爆发力

（一）下肢力量

下肢力量是学生绝对力量以及爆发力激发的重要动力来源，在训练的过程中更加需要注重对球员弹跳力的训练，进而为强化运动效果奠定良好基础。

练习一：徒手或负重（身穿加重背心或腿上绑沙袋）做单足或双足的各种多级跳。重量大约6-10公斤为宜。以人体动力学的观点来分析，所有跑步者的踏跳、变向跑的踏跳、变向跑的起动侧蹬、急停时的刹车速度，都与前脚掌、脚弓、踝部肌肉、脚掌、脚弓、踝部肌肉、变向跑等跑步量都是学生的关键。

练习二：原位连续跳，单手或双手触板。跳高后“双拍法”或“三拍子”下肢力量训练要做到四种结合：将发展绝对力量与发展爆发力相结合；要把腿力量的练习与多种跳跃练习相结合；要发展大腿前、后群肌的力量以及足部屈伸肌群的力量结合；将单一动作的多组练习结合起来。

（二）躯干力量

对队员躯干力量训练更加强调对腰部、背部、腹肌力量的锻炼，使得学生的弹跳力以及爆发力能够得到提升。尤其在身体结构方面，腰腹是与上肢相连的中枢。当人在上下，左右，前后各方向运动时，所有力量都要通过腰腹力来控制、调整身体重心。以下将对其具体训练方法进行分析：

练习一：高翻挺举，以最大重量的60-80%为主×（4-8）次x（6-8）组，间歇3′，爆发式用力，负荷训练频率如表1所示：

表1 不同负荷的纯练习效果

练习二：仰卧起坐。平躺时，双手要接触脚背；肋木支架或单杠做收腹举腿。仰躺，双手握住同伴双踝做收腹举腿，以此达到增强腰腹力量的效果。

（三）上肢力量

上肢力量训练应该以中、小型重量在40-60%和70-80%为辅助，重点培养力量耐力和爆发力。做运动要竭尽全力做到极限。另外，作为学生，腕部、手指、臂肌的力量与灵活性，因此，在进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指力量的训练。

练习一：卧推。绝对力量训练方法：以最大重量95-100%的杠铃x（1-2）次（8-10）组，间歇3，最快速度用力。爆发力训练：以最大重量的70-85%×（46）次（6-8）组，间歇1′-3，爆发式用力。力量耐力训练：以最大重量的50%以下×12次以上ⅹ（2-4）组，间歇1′-2，爆发式用力快推。卧推法是发展上肢力量的重要方法之一，这三种力量要全面发展，要综合运用。做颈部弯曲的练习。40-60%×（10-15）小节（3-5）组最大重量为40-60%×组，中速练习可持续快速挺举。30-40公斤杠铃×（10-20）次×（3-5）组，用力最快。

练习二：做俯卧撑、引体向上（单杠上）或者支撑双臂屈伸（双杠上）练习用实心球来做传接球、投篮动作的练习；空手用力握住手指。速度较快的情况下，需要在15″-30″之间进行；也可以用手抓球或者抓球。

练习三：在手心向下握住铅球，在上举肘部的过程中松手，然后另一只手抓着球，重复练习。上肢力训练要注意动作的幅度和速度，要注意肌肉的收缩量和伸长。练完以后，要增加灵活性、柔韧度和放松训练，提高上肢肌肉协调能力和灵活性。

三、快速跑训练强化腿部爆发力

快速跑本身具有很强的竞争力，但由于快速跑的教学内容单一、单调乏味，这就要求一线体育课必须运用多种教学手段，通过辅助教学手段，充分提高学生学习兴趣，提高教学效率。

（一）找脚丫式起跑练习

初学者对起跑技术一般都不熟悉，没有正确的动作概念，因此经常使用定位法——脚印来巩固练习，这实际上是一种具有错误性的方式。而在找脚丫式起跑练习中，其主要是把纸贴上的两个小脚印分别放在每个练习同班起跑线后指定的位置，定性地防止学生出现错误练习的现象，其可以有效避免学生双脚前后和左右位置概念混淆，并且通过不断练习巩固，提高起跑双脚位置的能力，使学生掌握正确的起跑姿势。这种小脚放位需要每个同学身高、足长的不同而作出差异性的设置、教师需要做好相应的指导工作，以此提升脚丫摆放的规范性。

（二）冰激凌品尝式手臂摆动教学法

在快速跑教学过程中，许多教师更注重下肢运动，而忽视了上肢均衡发育的重要性。主动臂摇摆可正向驱动下肢运动，力图克服空气阻力。动作步骤要求：起步后，双手各握拳头，手持冰激凌模具或者空的300ml空饮料，双臂在摇摆时自然将模具放在嘴上。期间需要确保模具的卫生性和安全性，以此使得学生在摆动训练中强化上肢力量。同时也可以徒手做各种品尝冰激凌的动作，逐渐从原地摆臂到行动间摆臂练习，速度由快到慢，并根据老师的哨音或口令指导完成动作练习。

（三）终点延长式教学法

终点站之前降速是许多学生都易犯的错误，因此将终点延长式教学法融入快速跑训练中能够更好地防止学生提前减速。期间老师在没有通知学生的情况下，把终点线延后一段时间，并在旁放置明显的标牌。老师要根据学生的实际情况设定距离，开始设定时不告诉学生。通过多次练习，使学生熟悉该距离，老师又告诉学生距离增加，目的是让学生全力冲刺终点，防止提早降速现象的出现。在此方法训练的过程中，可以组织学生两两进行练习，其中一个学生根据每个同学实际情况定下快速跑的距离，再告知学生距离增加，使得学生能够在不断训练中确保速度。

四、球类运动提升学生肌肉爆发力

球类运动不仅仅是躯干与四肢的动作协调，更是身体核心部位的力量协调输出与肌肉群的密切联系，共同产生力量，才能爆发出更强的力量。通过核心力量训练，青少年球类运动员能够控制身体核心部位进行均衡的发力，使得力量的产生效率和传输效率的大大地提高，从而使得运动力量和潜能都充分地发挥出来。相关调查显示，经过核心力量训练的球类运动员比普通力量训练的球类运动员具有更强的爆发力，所以青少年力量组织发育虽然还不够成熟，但是经过核心力量训练后，青少年球类运动员的核心肌肉群能够获得一定的强化，同时运动员也能够通过核心部位的协调进行巧妙的发力方式，从而使得核心力量能够依托核心部位向四肢高效地传递，减少力量的损耗，提高爆发力。在球类运动中无论是垫球、传球、扣球还是起跳和拦截都需要身体的协调能力来配合完成，而核心力量训练能够增强球类运动员的身体协调能力以及球类运动员在空中对身体的掌控力，使得球类中的各种技术动作能够得以实现。有强大核心力量的球类运动员能够使得各种技术动作完成得更加流畅、娴熟和完美，使得球类训练效果更高效。

随着核心力量训练越来越受到重视，核心力量训练方法也在不断的创新与发展，现在的训练方式中被划分成几个阶段的训练。核心力量训练第一阶段主要是依靠人体各个核心部位进行简单的单人训练，这是最基础的核心力量练习阶段，在这个阶段的训练过程中，运动员能够逐步的掌握到核心力量，提高身体的运动机能。核心力量的第二阶段就是依靠各种运动辅助器械进行力量训练，比如：平衡板，瑞士球以及平衡球等，这些辅助器械的帮助下，运动员能够有效地协调好人体核心部位，使得自身能够充分的联系到核心部位的每一处，提高对核心力量的掌握。核心力量的练习就是练习者运用核心部位的核心力量使自身从不平衡的身体状态调整到平衡身体状态的过程。

五、拓宽爆发力训练方式

爆发力训练的关键是对核心部位进行整体训练，提高核心部位的协调性和灵敏性，确保核心部位能够持续且稳定地输出爆发力训练。首先通过静态训练来提升运动员的身体素质，增强躯干和肌肉的协调性，使得运动员能够控制好腹部和大腿的练习，流畅地完成高技术动作。其次进行静力训练，例如：头顶瑞士球单腿撑、仰卧瑞士球持球体前屈等，通过各种训练提高身体综合能力。同时与普通的力量训练相比，爆发力训练具有一定的不稳定因素，其目的是提高运动员核心肌肉群的力量以及协调性，进而增强爆发力和技术动作实现的可能性。在爆发力训练时，要根据训练目的来适度地拓宽训练方式，以确保更高效地达成目标。例如：先进行单人训练，然后借助单一机械进行辅助训练，最后利用综合器械进行训练。单人训练时可以进行简单的仰卧打挺、单臂俯撑控腹、静力两头起等，通过这些训练增强基础爆发力训练；其次借助单一器械进行辅助训练。例如借助悬吊绳和平衡板等进行辅助训练，通过外力介入可以避免普通力量训练中的一些弊端，还能够有效锻炼到深层部位的肌肉群，最后借助综合器械来进行高强度和高难度的训练来提高排球运动员对身体的控制能力和身体协调能力，确保运动员能够以正确的身体姿势来完成排球过程中的一些动作，提高力量的利用效率[6]。通过科学合理的拓展训练才能不断地提高运动员的身体素质和运动能力，训练出更优秀的排球运动员。

六、结束语

总而言之，爆发力作为学员短暂性潜能的激发，其主要建立在日常的锻炼以及身体素质强化过程中，由此才能够更好地为实现提升爆发力的目标奠定良好基础。在爆发力训练的过程中需要着重优化学生的速度以及身体耐力，使其能够在关键时刻以坚实的身体素质基础增强爆发力，进而为满足高强度的运动训练以及工作需求奠定良好基础。