老年健膝操(三)

文/许笑天 图/梦 蝶

人老腿先老，腿老膝盖先糟糕。老年人普遍都有这样的体会，膝盖酸软没劲，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到阴天下雨，膝盖更是疼得厉害。针对老年人“腰膝酸软，膝盖无力”的状态，笔者创编出“老年健膝操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年健膝操”第五节“金鸡扶膝”和第六节“摆腿绕膝”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图1)

图1

第五节“金鸡扶膝”：单腿站立手扶膝，膝柔腿稳练内力

动作图解：右腿单腿站立，腿不能弯。左手扶住左膝向上慢慢提起。脚掌离开地面，脚尖冲下，小腿尽量往回收紧，脚面绷直，形成金鸡独立式。右手扶住树干、墙壁等固定物体，保持身体平衡。挺胸收腹，不要低头，提肛收臀，站立7 秒钟。然后换腿，动作同上。(见图2、图3)

图2

图3

动作要领：单腿站立时，膝盖不能弯曲，脚后跟不能离开地面。手扶住助力之物，尽量保持身体平衡。金鸡独立时，以膝盖为轴，小腿尽量往里收缩，膝盖往上提起。

第六节“摆腿绕膝”：手扶膝盖为轴点，摆腿绕膝强月板

动作图解：右手扶住固定物体，右腿站稳。左手扶左膝往上提起，左小腿由里向外慢慢绕膝摆动。挺胸收腹，身体不要往后仰，也不要往前倾。力在脚尖，以膝盖为轴，此动作反复做7 次。然后换腿，动作同上。(见图4、图5)

图4

图5

动作要领：腿站立要稳，脚后跟不能离开地面。膝盖要提起来，最好高过髋关节。摆腿绕膝要以膝盖为轴心，小腿用力要均匀。

养生机理：老年人通过练习这两节操，锻炼腿部支撑力量，特别是提高膝盖的韧带功能，使之柔而不僵，韧而有力。通过“金鸡扶膝”动作练习，增强血液循环，达到锻炼膝盖、活动筋骨的目的。通过“摆腿绕膝”的运动，强化膝盖力度，减缓自然老化的程度。

注意事项：练习“金鸡扶膝”和“摆腿绕膝”动作时，注意手扶稳树干等固定物体，保持身体平衡，以免扭伤膝盖，锻炼要循序渐进。(待续)