维生素ABCDE 与免疫力

■刘佳琪

合理营养是维持正常免疫功能的重要条件，营养不良的人群通常免疫力较差，感染风险增加，病死率也较高。而维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，可分为脂溶性（维生素A、D、K 、E）和水溶性（B 族维生素、维生素C）两类。

维生素A——免疫力第一道防线的“守护神”

维生素A 是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

我国成人维生素A 的推荐摄入量为男性800微克RAE/天、女性700 微克RAE/天。日常生活中能接触到的含维生素A 最多的食物是肝脏和鸡蛋。一个健康成年人每月食用1 至2 次猪肝，每次1 至2 两左右，即可满足维生素A 的需要。蔬菜水果中含有的类胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，尤其深绿色和红黄色蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等，也可以起到补充维生素A 的作用。

B 族维生素——“辅助”免疫系统的正常运作

B 族维生素是一个“大家庭”，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B 族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B 族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子、趋化因子的产生；维生素B12是细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、蛋类、牛奶等。维生素B12绝大部分来自肉类，如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等。

维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”

维生素C 有促进胶原蛋白合成、促进伤口愈合、美白肌肤等功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中各种细胞功能，有助于免疫防御。

中国成年居民维生素C 的推荐摄入量为100毫克/天。维生素C 的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C，一般人群不需要额外补充。

通过日常饮食补充维C 需要注意的是，蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了维C 含量会大大减少。另外，维C 受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃就生吃，建议不过度烹饪。用健康油脂烹饪的菜汤中会留下很多维C，喝了既能补维C，也能补充优质脂肪。

维生素D——免疫力的调节剂

20 世纪，研究者通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D。因为是第4 个被命名的维生素，所以称为维生素D。维生素D 又称抗佝偻病维生素，其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D 时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D 受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。另外，维生素D 既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

中国成年居民维生素D 的推荐摄入量为10 微克/天。维生素D 在动物类食物中含量丰富，如肝脏、蛋类、奶制品等，其中富含脂肪的鱼类是维生素D 的良好来源。日光照射也是维生素D 最主要、最天然和最经济的来源，因而被称为“阳光维生素”。

维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E 能保护细胞和内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。维生素E 是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的防线，从而保护细胞膜免受自由基破坏，对维持免疫细胞正常功能具有重要意义。

中国成年居民维生素E 的适宜摄入量为14 微克α-TE/天。富含维生素E 的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E 的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20～25 克的植物油就可以满足人体的需要。

世上最好的医生莫过于我们自身的免疫系统。

维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，通过健康均衡的日常饮食来提供人体所需各种维生素，可以为身体铸建起一道坚不可摧的防线。