退行性膝关节炎要如何运动

退行性膝关节炎最多见的就是膝关节疼痛和骨关节炎，多发生在中老年人群，特别是农村中老年人，据有关统计数据发现，在我国，年龄超过50岁的人群中，平均两个人中就会有一个患有不同程度的退行性膝关节炎，发病率非常高。这主要是因为人上了年纪后自然会发生衰老，在加上多年的劳动，运动过量而引发的，也可以说这是人进入衰老后的一种必然现象，但要正确认识该病的发展，也可大大减轻病人的痛苦。

一、退行性膝关节炎该怎样运动

大部分得了退行性关节炎的人，都会不断减少活动，认为这样便可减少关节的损伤。但经过很多专家研究认为，得了退行性关节炎，并不是不能运动，只是要避免爬山和走楼梯这些会损伤膝关节的动作，但是正常的走路、骑自行车和跳健身操等都可有助于减少膝关节疼痛。适当的进行下肢活动，还可促进营养成分快速进入关节软组织中，保证软骨营养充足，护其健康。正常走路与骑自行车都不会磨损膝关节，对退行性膝关节病人是非常合适的。

退行性膝关节炎病人在日常生活中，要注意不能长时间保持一个姿势，也不要盲目练习反复屈伸膝关节、抖晃膝盖等活动。不要长时间站立或是跪坐等，特别是在关节出现肿胀时，一定不要做可增加关节损伤的活动。

要注意鞋子的选择，平日里穿合适的鞋子，其实平底鞋并不是退行性膝关节炎病人最佳的选择。穿平底鞋走路，体重都会压在后脚跟上，走路久了，上传的冲力就会累及到脚跟、脚踝、膝盖、髋部与腰部等，使这些部位出现疼痛和其他不适等，所以鞋子的选择最好是松软且鞋底带有弹性的，比如坡跟的休闲鞋。

注意运动强度，运动频率与运动持续的时间，要以病人不感觉到疲乏和明显疼痛为主。疲乏在运动初始时是常见现象，但如果持续性出现疲乏，这说明病人无法适应现在的运动量，需要让病人多休息几日，调整下运动量，再继续运动。疼痛如果不在运动时发生或是运动后一两个小时出现的，可认为是软组织受到运动刺激引起的，可以继续进行运动，反之可能是软组织受损造成的，要减少运动量，还需用药治疗，或是通过一些物理疗法等促进其恢复。

二、退行性膝关节炎该怎样锻炼

有氧运动和抗阻运动对于退行性膝关节炎有可证之疗效。对于老年而言，有氧运动不仅可增强心肺功能，而且对老年人也相对安全，中低强度的有氧运动有游泳或慢跑等。但老年人的生活与健康问题需要保持一定的体能和具有操控神经肌肉的能力，比如预防跌倒造成骨折的发生，多增加一些社交活动等，这对降低病人功能性残障有很大帮助，所以肌力的抗组运动也是必不可少的。

练习一：仰卧位，两腿屈曲，将一腿伸直，然后慢慢向上方抬起，与床成90度，勾起脚尖，停留数秒后放下回复屈曲状，再换另一腿抬高重复動作。一共重复练习20次为一组，每天要练习五组为宜。

练习二：仰卧位，一条腿屈曲状，另一腿伸直，用脚后跟用力蹬着墙面，伸直膝关节。如果膝关节后面感觉酸胀紧张，坚持10秒再放松下来。换另一腿如此重复去练习。重复练习20次为一组，每天要练习五组为宜。

练习三：病人取俯卧位，将一条腿踝关节处垫好柔软的毛巾，然后用力向下压该踝关节，尽量将膝关节伸直。坚持是15秒左右后放松。换另一只腿重复动作，重复练习20次为一组，每天练习五组为宜。

练习四：坐直在木椅上，不断换着将左右腿伸直，在伸直腿的时候还要用力勾起脚尖。一共重复练习20次为一组，每天练习五组为宜。

练习五：取站立位置，将双腿后部肌肉伸直，然后左右扶墙，将右腿屈起，右手去抓好左脚面，尽量屈曲膝关节还要保持脚尖勾起，这时大腿前部的肌肉会被拉紧。保持15秒，然后放下腿。再换最退屈起，重复做上面的动作，一共练习20次为一组，每天练习五组为宜。

三、如何预防退行性膝关节炎的发生？

1、合理控制体重范围，积极减肥瘦身：肥胖会引发退行性膝关节炎的发生，所以上了年纪后的朋友们，要积极控制体重的增长，避免身体偏胖。如果体重超标了，不用质疑，必须积极做出瘦身计划。体重减轻后，可有效避免对骨节造成的危害，也会缓解关节疼痛，如果膝关节已经发病，减肥后还可缓解关节的疼痛，减少关节的压力负担，有利于疾病的恢复。

2、要避免长时间站立或是远路途行走：这些情况都会增加膝盖处骨关节的承受能力，所以会加快膝关节退行性病变。

3、如果骨节受到损伤后，要立即到专业医院进行治疗，避免发生感染、骨质疏松以及骨关节新陈代谢异常等。

4、注意营养补充：俗话说的好“吃什么补什么” ，关节退化，不仅骨骼退化，关节间的软骨也会受到很大磨损，改善修复软骨组织，补充软骨胶原蛋白是非常必要的。日常饮食避免钙流失，多吃豆制品、各类奶制品以及新鲜水果蔬菜等，这类食物含有丰富的钙和维生素，可缓解关节退化。

退行性膝关节炎并不是不能运动，只是在运动时需要掌握好技巧，可造成膝关节损伤的运动不要做，比如爬楼梯、下蹲和跳远等。但日常生活中也不可缺少运动，比如游泳、散步、骑自行车与慢跑等，都有利于膝关节的恢复，建议要可进行，同时注意，运动时穿合适的鞋子，选择适宜的场地，避免再次影响膝关节健康。

作者简介： 陈科（1982，10-）， 男， 汉， 重庆合川， 主治医师， 本科，主要研究方向：骨外科。

（成都市锦江区锦官驿社区卫生服务中心 四川成都 610065）