选用食用油有学问

文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

泱泱中华是美食大国，无论煎、炸、炒、熘烹饪佳肴美味时都离不开食用油。自从人们认识到动物油脂（猪油、牛油、奶油等）会引起血脂升高与动脉硬化性疾病以来，将眼球盯上能降低胆固醇的植物油，毫无顾忌地放心大量食用。人们在大快朵颐之时不会想到，吃进的各种植物油其实是在拿健康做赌注。不科学地吃油会给身体带来潜在威胁，这并非危言耸听，且听慢慢道来。

细数植物油家族

人类大量食用植物油的历史不到百年。从植物种子榨制、提炼的植物油品种日趋丰富，可谓“人丁兴旺”。所有的植物油主要由饱和脂肪酸（月桂酸、豆蔻酸、棕榈酸、硬脂酸）、多不饱和脂肪酸（亚麻酸、亚油酸）及单不饱和脂肪酸（油酸）构成。此外，还有一种液体植物油经氢化转变为固态或半固态的反式脂肪酸，也称作人造奶油、精炼植物油、植物起酥油等，用于制作香脆的饼干、曲奇、点心及可口的面包圈、蛋糕等，这种脂肪在货架上更稳定、更不易变质。虽挂牌植物油，却如动物脂肪一样会升高坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯，降低好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平，在体内产生很多炎症，是诱发动脉硬化的隐形杀手。

以天然单不饱和脂肪酸（油酸）为主的植物油有橄榄油、canola 油（加拿大改良菜籽油）、茶籽油，堪称烹调油中的佼佼者。被誉作“液体黄金”的橄榄油含近80%的油酸及丰富的维生素E、胡萝卜素和多酚类抗氧化物质。橄榄油能减少坏胆固醇、并抑制其氧化“变质”，同时能保持体内好胆固醇水平，是预防动脉硬化的优质植物油。地中海地区的人群胆固醇水平较低，心脑血管病的发病率低于欧洲国家，据科学家研究认为很可能与长期食用橄榄油有关。英国研究者发现橄榄油尚能抑制血小板凝聚，从而能阻遏血栓形成和增大。不久前美国食品与药物管理局曾公示：每天摄食橄榄油23 克，其中所含的油酸可以降低冠心病的发病概率。canola 油含油酸近60%，α-亚麻酸11%，而饱和脂肪酸仅含7%，该油被专家称为“心脏的朋友”。至于产于我国南方地区的科学压榨质量合格的茶籽油，其油酸含量也近80%，堪与橄榄油相媲美。众多研究表明，食用茶籽油能降低血脂水平、减少血栓形成。

人们日常最多食用的是以多不饱和脂肪酸为主的植物油，其中含有两种人体必需的脂肪酸：亚麻酸、亚油酸，人体不能合成，必须从食物中摄取，它不仅能给人体提供能量，并对人体组织再生和代谢方面起着重要的作用。亚油酸含量很高的植物油有：葵花子油、玉米油、红花子油、大豆油、芝麻油等。亚麻酸含量高的植物油有：亚麻子油、紫苏油、核桃油、canola 油等。新近科学家发现长期食用大豆油会改变下丘脑基因表达，可能与肥胖及糖尿病有一定关联，不建议儿童食用，而且发现大豆油并没有降低胆固醇作用。但实验研究发现长期食用亚油酸含量高的植物油，会导致动脉硬化、肿瘤、炎症性疾病发病率增高。多不饱和脂肪酸植物油容易氧化，久贮会变质，容易产生对人体有害的脂质过氧化物。

植物油摄入：亚油酸有余，亚麻酸不足

除了橄榄油、茶籽油及亚麻籽油、紫苏油等优质植物油外，大多数植物油是以含亚油酸的多不饱和脂肪酸组成。亚油酸是把双刃剑，它既能降低坏胆固醇，又能降低好胆固醇，并且能促使坏胆固醇氧化“变质”。人体每天仅需摄入1%～2%亚油酸就可满足生理功能需要。过量摄入亚油酸能在体内转变为欧米伽-6（ω-6）脂肪酸，会引起慢性炎症、动脉硬化、过敏反应，降低免疫力，诱发乳腺癌、大肠癌等。而α-亚麻酸是最佳脂肪酸，与亚油酸迥然不同，在体内有约15%能转化为二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA），它既能降低坏胆固醇，又能提高保护心血管的好胆固醇水平，还能降低血液黏稠度，减少血栓形成的趋势。对预防高血脂、高血压、高血糖“三高症”及防止动脉硬化、心肌梗死、脑梗死及癌症等大有裨益。而目前我国居民食用植物油现状是亚油酸有余、亚麻酸不足。世界卫生组织专家建议，ω-3 与ω-6脂肪酸之比应为1∶4～6，而国人距离此标准差得太远。一则对含ω-3 脂肪酸的深海富脂鱼甚少问津，二则食用富含亚油酸的植物油太多。长期α-亚麻酸摄入不足，会增加患糖尿病、冠心病、癌症的风险。

有关专家建议：借鉴地中海饮食中油酸含量首屈一指的健康脂肪初榨特级橄榄油唱主角，配合富含天然亚麻酸、油酸的（如亚麻籽油、紫苏油、牛油果油、南瓜籽油、核桃油、canola 油或“双低”菜籽油等）植物油是不错的选择；至于富含天然亚油酸的葵花籽油、玉米胚芽油、红花籽油、大豆油等仅作为配角，可间或少量食用。

健康天平：ω-3/ω-6脂肪酸之比

多不饱和脂肪酸中的亚油酸属ω-6 脂肪酸，与属ω-3 脂肪酸的亚麻酸是制造类激素的必需营养素，而这些类激素对大脑皮层与视觉发育以及影响心脏、免疫系统其他功能相关方面发挥着重要作用，而过量摄入亚油酸能在体内转化为ω-6脂肪酸，其后被转变成花生四烯酸，会引发炎症反应、血管栓塞等病理现象。参与花生四烯酸代谢的还有ω-3 脂肪酸，则起着完全相反的积极作用，诸如能预防血凝块形成、舒张血管、改善细胞携氧功能和减轻细胞损伤。据美国心肺研究所报道，每天摄食1 克ω-3 脂肪酸可使心血管病发病率降低40%。事实上，我们每天吃进的脂类物质，包括有ω-3 与ω-6 脂肪酸，前者有利健康，后者则可能引起疾病。科学家发现：ω-3/ω-6 脂肪酸的比例对人体健康关系重大，如若该比例降低，即大量ω-6 脂肪酸堆积于细胞中，会诱使前列腺素、血栓素等体液因子大量释放，易于引起动脉硬化、冠心病、癌症等。而当该比例正常或上升时，细胞中有充足的ω-3 脂肪酸，花生四烯酸系统的病理活跃则被阻遏，便会使人患动脉硬化、冠心病、癌症等疾病的风险大大降低。为维护人体健康宜将该比例控制在1∶4 或1∶6 以内。据报道，美国人、日本人、中国人ω-3/ω-6 脂肪酸摄入比例分别为1∶5、1∶4、1∶10 至1∶50 以上。可见国人此比例严重失衡，易造成健康天平倾斜，是导致动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等疾病不容忽视的重要原因之一。须提及的是亚麻籽油是ω-3脂肪酸最佳来源，其α-亚麻酸含量占57%，ω-6含量仅占16%，油酸含量占18%，且有使雌激素丧失诱癌作用的木酚素，具有良好的保健作用。此外，亚麻酸含量近60%的紫苏油也是非常值得推崇的新的植物油源。canola 油中ω-3 与ω-6脂肪酸比例为1∶2，是很好的优质植物油。此外，含有健脑益智神经酸及软化血管的文冠果油、元宝枫籽油等也是别具一格的优质油。值得提及的是，富含α-亚麻酸的亚麻籽油等容易氧化酸败，宜购买出厂日期近、小包装、暗色瓶装的产品，及时食用，放置冰箱冷藏。一般多用作凉拌菜或生菜色拉。

少食转基因植物油

所谓转基因食物是通过遗传工程技术改变植物种子中遗传基因脱氧核糖核酸（DNA），使其具备杀虫、抗草、高产等特性，然后将修改过的再复合基因转移到另一些植物的种子内，获得自然界无法自动生长的植物。目前转基因大豆、菜籽、玉米所含毒性蛋白（相当于一种生物农药杀虫剂）是否对人体有害，注入基因的稳定性及基因改变后的营养价值等问题，众说纷纭。尽管目前尚未发现转基因食物可以致癌或有其他危害，但人类食用的时间尚短，长期食用的安全性仍有待观察。

有医学专家指出：对这些转基因食物，人体免疫系统可能一时难以识别与处理。有“三高”及有糖尿病、心脏病、癌症和免疫功能失调的人，最好少吃转基因大豆油、菜籽油、玉米油，以防可能给健康带来不利影响。欧盟要求转基因食物的基因改变不得超过基因总量的1%。

植物油并非多多益善

时下不少人认为多吃些植物油对健康无妨，还能降低血中胆固醇水平，这是人们认识上的误区。原因有三：其一，过多食用植物油，尤其是富含亚油酸的植物油，在降低坏胆固醇的同时，也使好胆固醇减少，而后者能清除黏附在动脉壁上的坏胆固醇；而且以亚油酸为主的植物油，摄入体内易被氧化“锈蚀”，产生大量脂质过氧化物，是促使动脉粥样硬化、增加血栓形成的危险因素。其二，植物油是高热量营养素，吃的多，剩余的热量能转变为脂肪贮于体内，会引起肥胖、超重。其三，摄食ω-6脂肪酸为主的植物油过多，会使体内ω-3/ω-6 脂肪酸比例失调，易导致细胞功能紊乱，是引起“三高症”的重要诱因之一。

营养学家推荐：血脂、体重正常的人每天植物油摄食量不宜超过25 克；老年人、血脂异常、肥胖人群及有“三高”者每天用油量应控制在20 克以内。

专家忠告：科学选择植物油

欧美营养学家通过近半个多世纪研究发现，适量增加以单不饱和脂肪酸（油酸）为主的植物油，有助于使人体在摄入不利健康的反式脂肪酸和ω-6 脂肪酸后，处于一种相对平稳状态。在降低心血管病、癌症发病率且延长寿命的地中海饮食中，长期食用橄榄油被认为是重要原因之一。

评判一种植物油是否属于健康的优质油，其一是油酸含量高；其二是亚麻酸含量高（摄入的α-亚麻酸大约有15%可转变为ω-3 脂肪酸）、亚油酸含量低；其三是ω-3/ω-6 脂肪酸比例为1∶4 或1∶6。

有关专家建议：1.最好将特级初榨橄榄油作为食用油“主角”，配合适量亚麻籽油、牛油果油、核桃油、低硫苷低芥酸菜籽油等，因为这些植物油中油酸及α-亚麻酸含量较高。2.避免长期、单一食用富含ω-6 脂肪酸的植物油，如葵花子油、玉米胚芽油、大豆油等。3.为提高ω-3 脂肪酸摄入比例，可将1 份亚麻籽油与2 份低硫苷低芥酸菜籽油调和食用，若能与橄榄油或茶籽油调和效果更好。为弥补ω-3 脂肪酸摄入不足，可吃些富含ω-3 脂肪酸的深海多脂鱼（如鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼、鲑鱼、鲟鱼、金枪鱼、秋刀鱼、青花鱼等）及龙虾、贻贝、牡蛎、蛤和核桃、牛油果、马齿苋、菠菜等。