如何午睡更健康

耿德勤  徐州医科大学附属医院神经内科主任医师，国家卫生健康委员会脑卒中防治工程专家委员会委员，中国卒中专科联盟首届委员，长三角脑血管病专科联盟委员，江苏省医师协会神经内科分会副会长。擅长各种脑血管病、认知功能障碍、变性疾病和遗传肌肉疾病（基因诊断）偏头痛和神经症性障碍，以及疑难杂症的诊治。

不少老年人会习惯于每天起很早，出门买菜、晨练，中午吃完饭后便开始午休，以补充精力。但有些老人午休会睡很久，醒来之后，非但没有神清氣爽的感觉，反而觉得浑身难受、头昏脑胀，比不睡还难受。这样的感觉着实不怎么好受。为什么下午睡觉起来会有这种感觉呢？合适的午睡应是什么样的？

想要了解造成这种睡不醒的原因，我们要从睡眠本身谈起。晚上的睡眠不是和我们想象的一样，从入睡到醒来是一个完整的过程，而是由四到五个小觉组成的。也就是说，睡眠是有周期性的，而这种周期也被叫作睡眠周期。每个周期即每个小觉大概有90分钟，由两部分组成：快速动眼期与非快速动眼期。

睡觉时，会从入睡开始，由浅入深，到达深度睡眠，这个阶段会巩固我们的记忆，调整情绪，平衡血糖和新陈代谢，同时也激活了免疫系统，可谓是最宝贵的“黄金睡眠”阶段。

在这之后会进入快速动眼睡眠阶段，这时身体肌肉放松，脑电波处于沉睡状态，同时眼球会快速移动，所以叫作快速动眼睡眠。

但是当睡眠周期被强行打断时，大脑的生物钟指令陷入混乱，醒来反而会降低清醒度，增加疲倦度，会感觉很累、睡不醒、没精神。

除此之外，我们人体的肾上腺在遇到特殊情况或规律被打乱以后会大量分泌皮质醇。正常情况下，人体内皮质醇也有固定的日夜节律，一般体内皮质醇早上高，晚上慢慢降低，当午睡了一下午醒来，我们体内的皮质醇被迫增多，这时候皮质醇分泌过量，就会导致情绪的改变，比如情绪低落、被抛弃感，也就是说，生理会影响心理。

2020年欧洲心脏病学学会公布的中国科学家的一项最新研究成果指出，对每晚有充足睡眠的人来说，每天午休不超过1小时有助于心脏健康，但超过1小时的午睡可能会提高30%的死亡风险。

也就是说，即使你感觉疲劳需要午睡休息，也不要试图通过睡一下午的午觉来弥补，因为这样补觉真的会带来健康风险。

此外，如果午睡一直睡到傍晚，无疑会影响到当天晚上的睡眠，长此以往，会影响人体的正常作息时间和身体健康。一项针对中国成年人（平均年龄61岁）的研究显示，如果每晚睡眠超过9小时但没有很好的睡眠质量，或是午睡时间超过90分钟，他们罹患脑卒中的可能性更高。最佳的午睡时间是10～20分钟，千万别睡时间长。

1.时间不宜过长 从午睡时间上来说，最好控制在20分钟左右。

2.不要饭后即睡 午餐后最好活动一会儿再午睡。刚吃过午饭就躺下，容易引起食物反流，严重者可引起反流性食管炎。

3.注意睡姿 睡姿上来说，坐着午睡，身体不能很好地放松，脊柱、颈椎受压不均衡，即休息不好，也易导致其他问题。

除了老年人外，不少年轻人由于条件限制，不得不以臂代枕趴在桌上睡午觉，这种睡姿会压迫神经，导致睡眠极不踏实，达不到使身体得到休息的目的，长期下来极不利于身体健康。同时也会压迫胸部，影响到血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻，还有可能导致颈部肌肉疲劳，引发颈椎问题。如果条件允许，最理想的午睡姿势是舒舒服服躺下，平卧或侧卧。

（编辑    周逸宁）