健身气功的正念练习及其价值

蔡朝翔

正念起源于东方的身心炼养思想，是从中提取出来对现代人有益的练功技法。它是“不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。”在练习健身气功的过程中，保持正念，有意识地保持全然的知觉，提升自我接纳的能力，排除杂念保持清静的身心状态，对健身气功的锻炼是有促进的，对健身养生和人格的塑造，以致提升个人精神境界也是一种有效的方法。

缓解疲劳是健身气功养生保健的功效与作用之一。人的大脑是一个非常容易疲劳的器官，我们平时感觉的身体疲劳或者有心累的感觉，很大程度是大脑疲劳的结果。“脑疲劳，与身体疲劳有所不同，即使身体得到了充分休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。”大脑以2%的体重消耗着20%的能量。美国圣路易斯华盛顿大学的神经学者马库斯·E.赖希勒教授提出“预设模式网络”，他认为“预设模式网络”是由内侧前额叶皮质、后扣带皮质、楔前叶、顶下小叶等构成的脑回路，其在大脑未执行有意识的活动时也会自动进行基本运作。它所消耗的能量占大脑总能量的60%至80%，就是说即使没有集中意识于任何事情和思考，它仍然在运作。然而，过度的运作会引起杂念的产生，过多的杂念又导致疲劳的原因。在《高效休息法》中，耶鲁大学医学院精神医学博士久贺谷亮提出解决大脑疲劳的方法有两种。一种是被称为典型脑科学技术的经颅磁刺激技术，使用能够产生磁信号的特殊装置直接对大脑进行治疗。我们知道抑郁症患者常有着过度的反刍思考，就是对过去的事情念念不忘、懊悔不已、自责不休等负面情绪，用这种医疗技术，可以起到有效的治疗作用。

第二个方法就是正念，正念具有“排除宗教性、排除修行、趋近脑科学”的特征。有研究表明，有10年以上冥想经验的人，在测定实践正念的脑活动时，其“预设模式网络”活动显著减少；可以预防大脑疲劳，降低皮质醇这种压力激素的水平，并能使得大脑皮质增厚、综合技能提高，抑制脑的老化和萎缩，使人的左侧海马、后扣带皮层、小脑灰质的密度增加，强化记忆力。

1.保持全然的觉知是正念的根本

正念不是放空自己，而是有意识地对当下进行觉察。“我们的生命只在一个又一个当下中展开。如果这些当下中有许多事是我们都没有全身心参与，那么很可能我们不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。”许多人在休息的时候总想着把自己的大脑放空，其实让大脑放空的想法本身就是一种导致疲劳的原因。从正念的定义中，我们可以知道正念是“主动关注当下的感受”，不得不承认，人们对当下的感受是忽略的。我们在练习动作到了一定程度，会出现“自动化阶段”在这个阶段会出现身体动作不受意识控制，就像走路一样不用刻意地去想如何抬腿迈步，然而某些运动技能的错误也不容易被发现，时间长了就导致动作变形。缺乏正念会导致我们很多事情都司空见惯和平淡无奇，而如能保持全然的知觉，即使是走路的时候，感受脚趾抓地的感觉，也能让你回归到正念。

《中庸》说：“人莫不饮食也，鲜能知味也。”我们对日常的饮食都能忽略到如此程度，很少能知道其中的滋味。《道德经》说：“上善若水，水利万物而不争。”我们是否能感受到水的亲和力呢。人们每天都会接触到水，但却对水的友好与治愈力“日用而不知”，如果用正念来重新认识水，你会感受到水流的温度，这会启动你的温觉；你会感受到水接触身体的感觉，这会打开你的触觉；你还会清晰地看到水流的样子，这会激发你的视觉；也会品尝到水的味道，这会触动你的味觉；当一杯茶水放在你的嘴边，你又会嗅到水的气味，这会推开你的嗅觉。生理学告诉我们，人类所有的其他感官都经过大脑，而只有嗅觉是直接连通杏仁核的，省略大脑的流通，嗅觉是调整情绪最快的方法。心理学中还有一种理论叫“具身认知”，就是说我们的一种认知、一种感受并不只是存在于大脑之中，而是以神经元的方式在全身激荡，当感受到一种情绪、一种知觉时，不仅会产生大脑的反应，而是整个身体的触动。达尔文有一种“肌肉反馈理论”，就是说肌肉的表现也会触发大脑的反应。身体做出一种情绪和认知表现，大脑会做出相应的反应，这也是所谓的“知行合一”。

健身气功的练习中，应当保持这种全然的知觉。健身气功讲究“调身、调息、调心”。在调节身体姿势时，保持全然的知觉在身体姿势上，启动自己的本体感觉，启动身体的触觉。如在“五禽戏”的“鸟伸”和“鸟飞”时，体会自己的平衡感觉，体会手臂的摆动，调节自己的稳定性。健身气功还讲究调息，在“开吸合呼，起吸落呼”中，把全然的觉知放在呼吸肌的运动，感受呼吸的节奏，体会呼吸的深度。调心是有意识地让自己的思想进入到一种状态，在“五禽戏”中，意想自己是山中猛虎，草原小鹿，林中黑熊，树上猿猴，空中飞鸟。在练习“太极养生杖”时，意想自己划着小船去湖中采莲子。在练习健身气功时，我们定要把自己放在一个平和清静的状态，专注于这样一种思想状态。

2.自我接纳是正念的另一要素

人的大脑中有“预设模式网络”，就是在没有可以去刻意思考时还能够自动化地产生想法。人的大脑不断地产生各种各样的想法，生成越来越多的欲望，滋生出许许多多的压力，形成各种各样的情绪。情绪是人作为高级动物的专属，七情六欲是人的本性。《荀子》提出“欲虽不可尽，可近尽也；欲虽不可去，求可节。”节制自己的欲望，调节自己的情绪，是健身养生的一大法门。《黄帝内经》说“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”，“喜伤心，怒伤肝，思伤脾，悲伤肺，恐伤肾”，认为情绪跟五脏有着密切的联系，过度的情绪反应会损伤脏腑的功能。说明了情志活动与人体健康密切相关。

压力过大和情绪失控，使得身体受伤，幸福感下降，生活质量下降。心理学认为，抑郁来自人的反刍思维，来自对过去的事情念念不忘，来自对当下的情况接受不了，来自对未来的事情忧心忡忡。佛学中讲“色即是空”，他们认为“法无自性”，就是提倡让人们放下过去的烦恼，放下当前的焦虑，放下未来的担忧。正如《金刚经》所说“一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应做如是观”。不接受“无常”，也是痛苦的一个重要原因。《次第花开》说：“人们认为变化会带来痛苦，如果一切都恒常不变就不会有痛苦。”要正确认识生命中的一切都是变化的，无论是情绪还是身体，无论是思想还是生命，“无常不是人生的一段过渡期，而是整个人生”。正念的一个要素，是接纳“无常”的常态，认识这些情绪，这是放下压力、控制情绪的基础，不接纳是情绪失控的来源，是压力过大的起点。当人们生气的时候，智商会随之下降，人类进入到原始的兽性本能，做出一些冲动的事，而过后往往后悔不已。此时如果能认识到自己生气了，生气的人便会立刻恢复理智。这是认知和接纳的力量。生活的压力，工作的难题，生命的变故，往往因为不能自我接纳而进一步恶化；一旦自我接纳，认识到这正是生活的常态、工作的意义和生命的真相，一切压力和情绪便会恢复平静。健身气功的练习中，我们通过“调身，调息，调心”感受自己的身体、呼吸、情绪和思想，在感受之后，应当以正念来应对和接纳。

3.排除杂念是正念的应有之意

正念强调“主动关注当下的感受”。但对当下感受中不好的情绪和感受，应当接纳和排除，所谓“去粗取精，去伪存真”，摆脱杂念的束缚。排除杂念的渠道有多种，扶正祛邪是一个方法。“精满不思欲，气足不思食，神足不思眠”，一个人的精气神充足，身体充满正气，那么邪气就很难入侵。思想中充满正能量和积极阳光，那么消极的情绪就自然缺乏生存的土壤。

排除杂念应当建立一种“极简思维”。北欧有一种“极简主义”，被越来越多的人所接受和喜爱，无论在建筑、服装、生活方式还有思维上均注重一种简约的风格，当地人的幸福感很高。盖洛普民意调查组织公布的2010年度调查报告中，雄踞排行榜前四位的是丹麦、芬兰、挪威、瑞典这四个北欧国家。在中国哲学中同样有一种“极简思维”。《道德经》说：“五色令人目盲，五味令人口爽，驰骋畋猎令人心发狂，难得之货，令人行防。”“少则得，多则惑”，可见多并不见得是一件好事。极简的思维可以帮助我们排除杂念，同样也能让我们感受生活中的美好。德国建筑大师密斯·凡德罗说“less is more”，这是他对建筑设计的哲学描述。健身气功中至关重要的是“调心”，就是通过意念运用，排除杂念。在练功时，抛开大脑中来自过去的烦恼和未来的焦虑，放下所谓的杂念和心事，只专注于感受当下的身体动作，体悟气血的运行，专注呼吸的起伏，留心意境的变化，意想呼出气体带走杂念和疾病。“正念之父”卡巴金教授曾提出正念直观重要的一点是学会“Let it go”。放下执着和妄念，专注于此刻，减少一些欲望，排除杂念，是正念的应有之意，也是健身养身的重要方法。

4.保持清静是正念生发的土壤

正念需要保持全然的知觉，需要全神贯注于当下，需要排除杂念的困扰，这些无不需要清静的状态。《道德经》提倡“致虚极，守静笃”，《清静经》说：“人若常清静，天地悉皆归”。这种清静不仅是身体的静，更要心灵的静。健身气功强调动作要慢下来，在慢练中才能更容易保持全然的知觉，也更容易关注当下，能够清晰地意守某个穴位，能够更为专注于身体的动作、呼吸和意识。武术也讲究“慢练快打”，在平时慢练的过程中，能够想的东西多，能够注意到动作运行的路线、力点和击打部位，把一切可能的攻防情况都想得一清二楚，在实战运用的时候自然轻车熟路。

在快节奏的时代，人很难静下来，或者静下来的时间越来越少。總想着要快，学习要“速成”，吃饭要“快餐”，购物要“快递”，甚至结婚也要“闪婚”。快的节奏中，人很难静下来感受和思考，当在清静中思考的时候，所思所想会有所不同。练习健身气功时，会让人进入到清静的状态，首先是身体慢下来，心静下来，人的本能似乎是“心猿意马”，而健身养生有时候恰恰“相反相成”，让心静下来，让意守在一处，往往会更有利于身心的健康。

1.塑造健康的身心

人体是由内外的心身两部分组成。外在身体是内在心理的外显，是“行”的性质，而内在的心是“知”的性质，“知是行之始，行是知之成”。中医看病是通过外在的现象看内在的本质，通过望闻问切探寻内在脏腑的状况。健康的锻炼必然是身心两方面的锻炼。

身是心的存在基础，身是一个物质的存在，心则是一种形而上的内容，健康的身体有助于心理的健全，而心理的健康和纯净也会使得身体康健。有中医说癌症与心理问题与关，这是有道理的，心理层面的缺陷也会反映在身体上。情志也是导致疾病的原因。《黄帝内经》认为“喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾”。大病多是情志病，而情志病易生大病。正念的练习是一种心灵的净化，是身体的觉知与内心的意识相互作用，自我接纳正是对心的一种疗愈，排除杂念也是对心的净化，保持清静是对心的保养，保持知觉是对心的激荡。

2.塑造健全的人格

人格与身体有着紧密的联系。《中国文化与中国的兵》说：“身体与人格虽非一件事，但一般讲来，物质气血不足的人，精神的气血也不易发达。”身体的状态影响人格的塑造，所以正念促使身心的健康，有助于形成良好品格的人。在正念练习中，排除杂念是应有之意，而杂念就关乎人格塑造和道德的层面，品格端正的人，往往杂念不生，正如长满庄稼的土地往往很少生杂草，排除杂念不仅是净化心中的情绪和心思，还有摈弃邪念的意思。正念是一种“扶正祛邪”的练功方法，使得人品格变得端正，从而逐渐塑造健全的人格。

3.塑造高尚的精神境界

中国人向来重视精神境界。《道德经》提倡学习水的精神，“上善若水，水利万物而不争。”孔子定义了君子的精神境界为“天行健，君子以自强不息；地势坤，君子以厚德载物”。孟子强调“浩然之气”的精神追求。王阳明的心学思想也是追求一种心灵的境界。“一吸一呼、一纳一吐之间，精神与生命都联系在一起了。”从小事入修也是众多练功之人的方法，健身气功一招一式、一吐一吸、一想一念的练习中，我们会对古人所说的“道”逐渐有了思考和感悟，达到对“道”的认识。