高效简单的身心放松法

2022-03-08 22:22于晓良
初中生学习指导·提升版 2022年2期
关键词:紧张感双肩脚趾

于晓良

紧张的学习生活常常让我们焦虑,导致学习效率低下。 肌肉松弛法是缓解紧张和焦虑的好方法,可以让我们达到完全放松的状态并体验深度放松的感觉。这种方法通过逐次放松头部、手臂、躯干、腿部,进而达到松弛全身的目的。

一、一般规则

首先,选择一个舒服的姿势,如躺靠在沙发上、床上或躺椅上。其次,换掉紧身衣裤,使身体不受约束。再次,注意环境的安静和空气的清新,排除杂念。最后,抱着积极的自我体验态度,微闭双目。

二、具体步骤

1.放松头部。用力皱紧眉头,保持5秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持5秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持5秒钟,然后放松;用舌头抵住下腭的门齿,口尽量张开,头向后仰,保持5秒钟,然后放松。

2.放松颈部肌肉。低头,努力使下巴抵住胸部,保持5秒钟,然后放松。

3.放松肩部肌肉。将双臂展开平放体侧,尽量提升双肩向上,保持5秒钟,然后放松。

4.放松臂部肌肉。将双手掌心向上平放在座椅扶手上,握紧拳头,使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟,然后放松;侧平举张开双臂做扩胸状,体会臂部的紧张感5秒钟,然后放松。

5.放松胸部肌肉。将双肩向前收,使胸部四周的肌肉紧张,保持5秒钟,然后放松。

6.放松背部肌肉。将双肩用力往后扩,体会背部肌肉的紧张感5秒钟,然后放松。向后用力弯曲背部,努力使胸部拱起,挤压背部肌肉5秒钟,然后放松。

7.放松腹部肌肉。尽量收紧腹部,好像别人向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹5秒钟,然后放松。

8.放松臀部肌肉。夾紧臀部肌肉,收紧肛门,保持5秒钟,然后放松。

9.放松腿部肌肉。将双腿伸直上抬,腿离地面20厘米,保持5秒钟,然后放松。

10.放松脚趾肌肉。将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持5秒钟,然后放松;将脚趾慢慢向上翘,保持紧张5秒钟,然后放松。

同学们要掌握以上从头到脚10部分的肌肉放松动作,并连续完成。肌肉渐进松弛法可有效缓解紧张和焦虑。

猜你喜欢
紧张感双肩脚趾
军嫂
本期打卡主题:今天去哪儿玩
结合提问,构建小学数学趣味教学课堂
从芝加哥达巴西圣保罗
论话剧舞台表演的紧张感与松弛感的平衡
网球初学者网前截击心理状态分析及对策
当我很小很小的时候
星虫·四十八个脚趾
日本的脚趾保健热
心结