睡眠不安稳？中医教你几招

王维 杨扬 熊琳

目前解释睡眠的理论有很多，被大部分研究者广泛认可的观点是恢复理论。2013年，美国《科学》杂志刊登的一篇文章第一次在分子水平上提供了直接的证据证明了睡眠的重要性：睡眠可以高效清除脑内代谢废物，从而恢复活力。

而长期熬夜危害极大，包括且不限于：

肥胖 睡眠越少，BMI指数越高（BMI，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）。一项在13年内，对500个人进行的追踪研究显示，每天睡眠低于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

糖尿病风险增加 中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7～8小时的1.7倍，睡5小时以下则升高到2.5倍。

心血管疾病风险增加 对没有冠心病的中年人进行检测，发现每天睡眠时长5小时以下，10年内发生冠心病的风险提高了45%。

各种疾病的死亡率增加 对已患有各种可能致死疾病的人来说，减少睡眠时间，死亡率提高。

子午觉是古人最重要的睡眠养生法。即在每天子时、午时入睡，以达颐养天年的目的。因此，最佳的上床睡觉时间，冬季为每晚10∶00左右，夏天为10∶30。而中午11∶00～13∶00时，是经脉运行到心的时间，也是人体交感神经最疲劳的时间。午睡能使心血管系统舒缓，所以每天最好在12∶00～13∶00间睡半小时左右。建议入睡前注意以下事项：

睡前坚持泡脚 中医认为寒从足底生，足底保暖对睡眠有很大帮助，平时不注意脚的保暖，寒气就会跑到我们身上。尤其是天气寒凉时，严重者早上起床时手脚仍是凉的，所以睡前泡脚很重要。

避免剧烈运动 睡前如果剧烈运动，会使气血运行速度加快，使大脑神经呈现兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，不利于进入睡眠状态。所以，睡前应尽量保持身体平静。

睡前避免刺激 睡前要注意避免摄入尼古丁、咖啡因等刺激物，任何形式的烟草或咖啡因都可能引起兴奋，妨碍快速入睡。

为了获得高质量的睡眠，有什么锦囊妙计呢？

保持正确的心态 不要害怕失眠，避免陷入恶性循环，给自己时间进入睡眠状态。保持你的睡眠日程表相对规律，只在感到困倦想睡时才上床；不在床上看书、看电视或吃东西；如果不能很快入睡（30分钟之内）就起床，到另一个房间去做些单调的事，有睡意再上床睡觉，如果还不能入睡，请再次起来；无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床，保持情绪稳定。

放松 大部分失眠症患者都会紧张，无法放松。而放松能够帮助患者尽快入睡，用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法。

学会控制压力 据研究表明，大概一半的失眠症都和患者的心理问题有关，生活中的各种压力会导致失眠的发生。可以给自己一个焦虑时间把担心的问题理清楚，当天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间里还可以继续，不要带着担心上床。

注意饮食 清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物，晚餐不宜过饱，控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。营养不足或不均衡会导致长期失眠，B族维生素、钙、镁、锌、铜和铁对睡眠都有影响，推荐几种有助睡眠的食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、小米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶等。

运动 体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随症状。应视情况选择锻炼方法及运动量，但睡前不要进行剧烈运动。

适宜的温度 研究表明，环境温度为18℃左右时，人的睡眠质量会更高。过亮的光线会告诉你的大脑现在还是白天，所以睡前一定要调暗灯光，关闭屏幕，这样有助于褪黑素的分泌。此外，睡前还需减少电子产品的使用。

如失眠症状严重，可寻求睡眠科医生的帮助。

部分中药具有改善睡眠的作用，有需要者建议在医生指导下用药。

酸枣仁 性平、味甘，可入心经、肝经，具有养心安神、益阴敛汗的功效，适合有烦躁不安、惊悸怔忡、烦渴、盗汗等心肝阴血不足症状的失眠患者服用。

柏子仁 性平、味甘，可入心经、肾经、大肠经，具有养心安神、润肠通便的功效，适合有头昏目眩、面色少华、唇甲色淡、惊悸、盗汗、便秘等血不养心症状的失眠患者服用。

远志 性微温、味辛苦，可入心经、肺经，具有宁心安神、化痰开窍的功效，适合有神志恍惚、健忘、心悸、心神不宁、多梦等症状的失眠患者服用。

合欢皮 性平、味甘，可入心经、肝经，具有安神解郁、消肿活血的功效，适合有失眠健忘、精神抑郁、烦躁不安等情志抑郁症状的失眠患者服用。

黄精 具有补气养阴，健脾润肺，益肾之功效。常用于脾胃气虚、疲倦乏力、胃阴不足、口干纳差、肺虚干咳、精血不足、腰膝酸软、须发早白的失眠患者。

百合 性微寒、味甘苦，可入心经、肺经，具有润肺止咳、清心安神的功效，适合有久咳不愈、痰中带血、虚烦多梦、精神不宁的失眠患者。

珍珠母 性寒、味咸，可入肝经、心经，具有平肝潜阳、清肝明目的功效，适合有头目眩晕、耳鸣心悸、视物昏花、两目干澀、口干咽燥、心烦等症状的失眠患者服用。

巧用穴位治失眠

◎安眠穴

位置：位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线处。

功效：镇静安神，安神定志。

◎神门穴

位置：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端。

功效：滋阴降火，养心安神。

◎三阴交

位置：位于内踝尖直上三寸，胫骨的后缘。

功效：滋阴健脾，补气益肾。

◎涌泉穴

位置：位于第二、三趾骨的指缝纹头和足跟连线1/3处。

功效：补益肾经，补虚泻实。