青少年运动员睡眠的影响因素与调控方法研究

龚明俊，徐 莉

（天津体育学院运动训练科学学院，天津 301617）

2022年3月，《2022中国健康睡眠调查报告》显示，青少年平均每天睡眠时长仅7h，睡眠障碍已逐渐成为影响青少年身体健康的重要问题。青少年正处于生长发育的高峰期，良好的睡眠不仅有助于记忆能力的巩固、认知技能的提升，还能减少青少年的思维反刍，提高解决问题的能力。青少年运动员除面对正常的学业压力外，还承受了更多的来自训练和比赛方面的压力，因此其睡眠障碍问题更为突出，调控和解决的需求也更为迫切。

1 青少年运动员睡眠的重要性

1.1 青少年运动员的睡眠与运动表现

充足且高质量的睡眠是青少年运动员获得良好运动表现的重要条件。对体能类项目而言，睡眠不足或睡眠质量差对青少年运动员有氧耐力的影响大于对其无氧耐力的影响，睡眠不足会严重降低青少年运动员的有氧耐力水平。对技能类项目而言，技能类项目要求青少年运动员具有良好的认知判断能力，而睡眠障碍问题会影响青少年运动员的准确性、反应时、分析判断能力等。

1.2 青少年运动员的睡眠与心理健康

对普通青少年来说，情绪障碍等心理问题会导致睡眠不足或睡眠质量降低。然而，因青少年运动员比普通青少年承受了更多的来自训练和比赛方面的压力，更容易引发心理健康问题，从而影响睡眠。有研究显示，相比运动负荷，青少年运动员的睡眠时长与其主观幸福感的相关性更高。Watson等对65名青少年足球运动员进行研究发现，在大负荷训练期间，增加睡眠时长可有效降低训练负荷对其心理健康方面造成的负面影响。因此，在增加青少年运动员训练负荷时，保证充足的睡眠时长对增强其主观幸福感和心理健康有重要的作用。

1.3 青少年运动员的睡眠与过度疲劳

青少年运动员过度疲劳通常发生在增加运动强度的，且训练后没有充分恢复的情况下。有研究表明，青少年运动员的睡眠障碍常常与过度疲劳并存。Brink等通过回顾性分析发现，青少年运动员在被诊断为过度疲劳的前2个月，其主观睡眠质量变差，这在一定程度上说明主观睡眠质量变差是过度疲劳发生的预测因子。需要注意的是，目前尚不清楚是青少年运动员的睡眠障碍引发了过度疲劳，还是过度疲劳导致了睡眠障碍，或是两者互为因果，并相互影响。

1.4 青少年运动员的睡眠与运动损伤

青少年运动员睡眠时长的减少和睡眠质量的下降是其运动损伤发生的重要因素。Rosen等在一项针对340名青少年运动员睡眠时长和运动损伤情况的问卷调查中发现，当青少年运动员每晚获得8h以上睡眠时，其运动损伤概率会降低61%。也有研究显示，平均每晚睡眠时长少于8h的青少年运动员，其受伤概率是每晚睡眠时长超过8h的青少年运动员的1.7倍。当前通过量表或问卷的形式获得青少年运动员睡眠数据的有效性偏低，在未来的研究中，应多渠道获得客观睡眠数据，并在此基础上开展青少年运动员睡眠时长与不同类型、不同严重程度运动损伤之间的相关性研究。

2 青少年运动员睡眠的影响因素

2.1 运动量对青少年运动员睡眠的影响

运动量是运动负荷的一个方面，是对人体运动刺激量度的大小，包括负荷的总重量、练习次数、时长、距离等要素。运动量是影响青少年运动员睡眠的重要因素之一。Harris等通过比较高水平青少年运动员（每周训练1 260min）、普通青少年运动员（每周训练660min）和一般青少年（每周训练372min）的主观睡眠时长和睡眠质量后发现，高水平青少年运动员的入睡潜伏期最短、睡眠时间最长、睡眠效率最高。该项研究揭示，在同等运动强度的情况下，在一定运动量范围内，青少年运动员的睡眠时长随运动量的增大而变长。

2.2 运动强度对青少年运动员睡眠的影响

运动强度是决定运动负荷的另一个重要因素，是对人体运动刺激的深度，包括练习密度、间歇时间、动作难度和复杂性等要素。Robey等使用体动记录仪和睡眠日记监测12名青少年足球运动员在接受高强度训练前后3晚的睡眠后发现，与训练前后一晚的睡眠数据相比，青少年足球运动员高强度训练当晚的就寝时间和起床时间的平均值均较晚，睡前自我报告的困倦程度也更高。也有学者对10名青少年橄榄球运动员连续14晚的睡眠监测发现，比赛期间的快速跑（定义为速度大于5.5m/s）每增加100m，青少年橄榄球运动员的睡眠时长就增加9min。综上研究发现，随着运动强度的增加，青少年运动员的睡眠时长会相对变长，这可能与补充和恢复机体消耗的能量有关。

2.3 训练和比赛的日程安排对青少年运动员睡眠的影响

训练和比赛的日程安排在一定程度上也会影响青少年运动员的睡眠时长，晨训和晚上比赛后青少年运动员的睡眠潜伏期延长，睡眠时长缩短。Kölling等研究了不同训练日程安排对青少年运动员睡眠觉醒模式的影响，结果显示，在减少睡眠时长和延长睡眠时长的条件下，青少年运动员的睡眠碎片化指数均高于正常的睡眠时长（睡眠碎片化指数越高反应睡眠质量越差）。该研究还显示，与下午训练相比，青少年运动员在上午训练前一晚的睡眠时长更短。安排在较早的晨训和安排在晚上的比赛（或训练）会显著减少青少年运动员的睡眠时长，这一点须引起教练员的积极关注。

2.4 赛前唤醒水平对青少年运动员睡眠的影响

赛前唤醒是青少年运动员对自己身心激活状态的一种主观体验和认知评价，良好且适中的赛前唤醒水平，有利于青少年运动员克服心理和生理惰性，缩短比赛中进入工作状态的时间，进而获得良好的运动成绩。然而，过高的唤醒水平会引发青少年运动员的认知、心理、生理等方面处于过度觉醒的状态，进而影响其睡眠时长和睡眠质量，具体表现为浅睡眠比例增加、深睡眠比例减少、睡眠碎片化指数增加等问题。

2.5 其他因素对青少年运动员睡眠的影响

影响青少年运动员睡眠的其他因素还与运动项目类型（个人项目或团队项目）、运动员的性别、跨时区比赛等因素有关。

3 青少年运动员睡眠的调控方法

3.1 积极开展睡眠健康教育

睡眠健康教育是对睡眠障碍患者进行的旨在形成良好睡眠卫生习惯、提高睡眠质量的宣教活动。Walsh等的研究发现，接受过睡眠健康教育的青少年运动员的睡眠时长平均会增加20～90min。青少年运动员的睡眠健康教育的内容要涵盖睡眠卫生习惯、睡眠质量、睡眠监测等主题。教练员要把青少年运动员的睡眠需求、睡眠质量与运动表现、训练安排与睡眠质量等内容有机地融入睡眠健康教育，以培养青少年运动员良好的睡眠行为习惯，促进其训练后机能水平的恢复。

3.2 定期进行睡眠问题筛查

睡眠问题筛查是使用睡眠监控仪器或量表（问卷），按照既定程序完成对青少年运动员睡眠问题的早期检测。通常采用的睡眠监测仪有体动记录仪、多导睡眠仪，量表（问卷）有运动员睡眠筛查问卷（ASSQ）、运动员睡眠行为问卷（ASBQ）等。睡眠问题筛查是了解青少年运动员身心健康的重要手段，也是实施科学化训练的重要保障。定期对青少年运动员实施睡眠筛查能够早期识别睡眠问题，并能及时地将有睡眠问题的青少年运动员转给睡眠医生进行进一步诊断和治疗。

3.3 延长睡眠时长

正常成年人一天的睡眠时长为6～8h，青少年运动员需要更多的睡眠时长来进行能源物质的合成、消除生理和心理上的疲劳、调节情绪和压力水平，进而提高竞技能力和运动表现。Schwartz等对青少年网球运动员实施延长睡眠时长的干预实验显示，与正常睡眠时长组的受试者发球准确率相比，延长睡眠时长组的青少年运动员提高了发球的准确率。还有学者对青少年篮球运动员进行研究发现，在赛前5～7周内每天保证10h的睡眠时长后，能显著缩短其在比赛中的反应时间、短距离冲刺时间，并有效提高罚篮、投篮的命中率。

3.4 补充日间小睡

由于训练和比赛的日程安排，青少年运动员可能不能获得足够时长的夜间睡眠。对于那些晨训练习时间安排得过早、夜间睡眠不足的青少年运动员来说，日间小睡可以很好地补充单日整体睡眠时长，使其整体睡眠时长维持在一定水平。Romyn等探讨了不同时长的日间小睡对青少年足球运动员睡眠质量的影响，结果表明，日间小睡能弥补青少年运动员因日程安排导致的夜间睡眠不足，对改善其情绪、认知功能、运动表现等方面具有重要作用。黎涌明等建议日间小睡时长应小于30min，这样可以有效避免因进入深睡眠而产生的睡眠惰性。

3.5 调整营养饮食

营养饮食可以增强青少年运动员肌肉的修复，加速肌糖原、蛋白质等能源物质的储存和合成，进而改善睡眠质量。有研究发现，营养饮食影响睡眠的机制可能与相关神经递质的分泌有关。睡前的饮食，特别是碳水化合物的摄入量和摄入时间可能会影响睡眠质量。Afaghi等比较了睡前摄入低血糖指数和高血糖指数的碳水化合物对青少年运动员睡眠进程的影响，结果显示睡前进行高糖膳食可以缩短其睡眠潜伏期。此外，青少年运动员的大脑神经正处于快速发育的阶段，尤其应减少咖啡因、酒精等刺激类物质的摄入。

3.6 依据生物节律安排训练和比赛

青少年运动员取得的良好运动成绩与日常训练计划和他们的生物节律类型的匹配度密切相关。青少年运动员的褪黑素释放较晚，且睡眠觉醒周期受褪黑素的影响较大，故青少年运动员的生物节律更多地表现为“夜间型”模式。已有研究发现，当训练或比赛活动安排在清晨或晚上时，青少年运动员的夜间睡眠时长会显著缩短。因此，教练员应尽可能依据青少年运动员的生物节律制定运动训练计划和安排训练和比赛，如青少年运动员在晚间训练或比赛后，可适当推迟第二天训练的开始时间。

4 结 语

高质量的睡眠是青少年运动员取得优异的运动成绩、保持良好的心理状态、降低过度疲劳和减少运动损伤的重要条件。日常训练和比赛中的运动量、运动强度、日程安排、赛前唤醒水平等是影响青少年运动员睡眠质量的重要因素。 教练员可使用睡眠监控仪器或量表（问卷）的方法定期对青少年运动员的睡眠情况实施筛查，同时根据青少年运动员睡眠障碍的特点综合采用睡眠健康教育、延长睡眠时长、调整营养饮食、依据生物节律安排训练和比赛等方法实施调控，从而改善和提高青少年运动员的睡眠质量，提高训练效率。