生酮饮食、地中海饮食、抗炎饮食、平衡膳食:哪种模式适合您

2022-11-04 02:12黎淑贞
家庭医学 2022年18期
关键词:生酮抗炎膳食

黎淑贞

抗炎饮食:应对体内的慢性炎症,靠谱吗

近来,一种名为“抗炎饮食”的饮食模式颇受关注,一些博主贴出了“抗炎饮食”食谱。医学专家表示,日常生活中,常见的炎症,如牙齿发炎、伤口发炎等,都属于急性炎症。抗炎饮食要抗的并不是这种急性炎症,而是慢性低度炎症。慢性低度炎症是机体在特定免疫原长期、低剂量刺激下呈现的非特异性、可持续存在的低度炎症状态。

基于以上原因,有学者提出了食物的“膳食炎症指数”理论,用于评估个人饮食的整体炎症潜能。医学专家表示,“促炎食物”主要是指高饱和脂肪酸食物、高糖分、高红肉和加工肉、低膳食纤维等。目前已经有多项研究表明,食物的炎症指数升高与抑郁、宫颈癌、前列腺癌、胰岛素抵抗、肥胖相关。

“抗炎饮食”模式认为最需要避开的是以下5类食物:精制米面及甜食、高脂食物、油炸食物、加工肉制品、过量喝酒。而以下几类食物有抗炎作用。

1.含欧米伽3脂肪酸的鱼类。很多鱼类中含有丰富的欧米伽3脂肪酸,而欧米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎症作用。专家建议每周吃上述鱼类一到两次。

2.未经过精加工的粗粮。全谷物食品和未经过精加工的粗粮,含有有利消化的纤维素,能降低胆固醇和甘油三酯,防止血糖骤升,有助于控制炎症。

3.新鲜果蔬。大部分水果蔬菜都含有抗炎成分和抗氧化物,可消除体内自由基,减轻炎症。比如绿叶菜、深色蔬菜、胡萝卜、南瓜等。

4.富含儿茶素的茶。多喝一些富含儿茶素的茶,比如白茶、绿茶、乌龙茶等,都具有抗氧化和消炎功效。

5.重口味一点的调味品。这里的重口味调料可不是重盐,而是像姜黄、生姜、大蒜、胡椒、辣椒、肉桂这些含有大量天然抗炎成分的配料,可以少量摄入。

6.橄榄油中含有抗炎成分。但要注意摄入的量。

“抗炎饮食”更多是在饮食当中加入抗炎食物,以改善炎症状态,预防疾病。

生酮饮食:短期或针对性利于健康,不建议长期

近几年,一种以高脂肪、低碳水化合物为主,辅以适量蛋白质和其他营养素的饮食方案——生酮饮食,在社会上流行,特别是在一些减肥者中很受推崇。

生酮饮食是由美国医师Wilder在1921年首次提出,他利用生酮饮食使机体产生酮体模拟饥饿状态,以替代针对癫痫的饥饿疗法,随后这种饮食被广泛应用于癫痫的治疗中。随着研究不断深入,生酮饮食的应用领域不断扩大,目前已用于肥胖、2型糖尿病、肿瘤、自闭症、帕金森病、阿尔兹海默病、多囊卵巢综合征、脑脊髓损伤等多种疾病的治疗中。随着我国肥胖率不断上升,生酮饮食被减肥者所推崇。

生酮饮食的大致结构如下。①净碳水化合物(除膳食纤维外):小于100克/天。②蛋白质:可以按照体重计算,每天每公斤体重l克蛋白质。③脂肪:除碳水化合物、蛋白质来源外,其他能量需求全部以脂肪给予,总能量参照基础代谢率给予。对于脂肪摄入,应该从富含ω-3的食物中获得脂肪,如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等;摄入含单不饱和脂肪酸较高的食物,如鳄梨(牛油果)、橄榄油。④膳食纤维:每日推荐给予30克膳食纤维,早、晚各15克。⑤每天不少于2000毫升的饮水量。⑥每日补充适量维生素和微量元素。⑦每天保持适量运动,推荐无氧抗阻运动为主,不推荐大量、超负荷的有氧运动。

医学专家指出,生酮饮食是一种治疗性饮食,有其适应证及禁忌证,在使用前最好与营养科或内分泌科医师充分讨论、评估。在生酮饮食期间要定期检查肝肾功能,若出现肝功能异常、尿酸明显升高、微量元素缺乏或其他不适,应及时调整饮食模式。

地中海饮食:健康饮食排行榜第一名

占据健康饮食模式排行榜第一位的,应当是地中海饮食。近年来,我国学者结合国内的实际情况,倡导与之近似的“江南模式”。

所谓地中海饮食,是指以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。一些研究数据表明,地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的概率远远低于其他欧美国家。

地中海饮食的特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、全谷类食品、坚果,适量摄入红酒,少量食用精加工食品、乳制品、红肉及其他植物油。主餐由谷物、蔬菜、水果组成。其中主食最适宜选择全谷类,一份或两份,如面包、米饭、面;蔬菜最少两种,以确保维生素和矿物质的摄入;水果一份或两份。每顿主餐还应摄入适量橄榄油,是单不饱和脂肪酸的丰富来源,它含有所有亲脂性成分,如酚类化合物,有较强的抗氧化和消炎作用。每天需饮水1.5~2.0升(相当于6~8杯水),摄取适量水分对体内水平衡有至关重要的作用;食用适量乳制品,优先选择低脂乳制品;每天还要吃一小把坚果。每周吃2次以上的鱼或有壳类水生动物,吃2~4个鸡蛋;肉类、土豆每周摄入的频率要少于3次,因其有高血糖指数;糖果、甜点类食品每周少于2次。

平衡膳食:适合大多数中国人的健康饮食模式

《中国居民膳食指南》将“平衡膳食”作为推荐的健康饮食模式。“平衡膳食”是以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的我国江南地区模式。具有这些膳食特点的地区,人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

研究还发现,和健康结局风险降低相关联的膳食因素主要有全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等。

那么,什么样的饮食是平衡膳食呢?“平衡膳食宝塔”能够较好地回答这个问题。平衡膳食宝塔分为5层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

第一层,谷薯类食物(糖类),每人每天应该吃250~400克。

第二層,蔬菜和水果(维生素),每天应吃300~500克和200~350克。

第三层,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物(蛋白质),每天应该吃120~200克,其中鱼虾类40~75克,畜、禽肉40~75克,蛋类40~50克。

第四层,奶类和豆类食物(蛋白质),每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品,和相当于干豆25~35克的大豆及制品。

第五层,塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25~30克,食盐不超过6克。

此外,间歇性断食或者叫轻断食的饮食模式,也是目前广为流传的饮食模式。现代科学研究逐步揭露出限制能量摄入与人类寿命的关系。隔天断食疗法可能是其中较为容易接受且坚持的模式。在断食日只摄入极低热量的饮食,500~600千卡/日;进食日可以恢复正常进食,且不限热量与种类。但不懂专业知识的人群,千万不能盲目实行,最好是在专业营养师或内分泌科医生的指导下进行。

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