青少年举重运动员专项力量训练研究

陈雪

力量训练对青少年举重运动员是非常重要的，有效的力量训练可以让青少年举重运动员在比赛中有更加优异的表现，这也是提高他们自身专项技能的基础。不同年龄段的举重运动员对力量有着不同的要求，实现青少年举重运动员的高水平发展必须从青少年抓起，要通过举重项目力量和技术的训练，实现相辅相成的目标，在提高举重运动员自身技术的同时，实现运动员力量的高水平发展，以此为基础推动运动员的健康成长。在新的时代环境下，我国日益关注对青少年举重运动员的力量训练，而青少年正处于身心发展的关键时期，训练时应当采取先进的训练方法，并加大对青少年专项力量的培养，从而让他们在比赛中有更加优异的表现。目前，我国青少年举重运动员在训练的过程中存在忽视完成专项动作中速度和力量培养的问题，这影响了青少年举重运动员的良好表现。本文围绕青少年举重运动员专项力量训练展开研究。

1 引言

尽管力量训练得到了运动员和教练员的广泛关注，但由于受到多种观念的影响，传统的举重训练方案依旧存在，由于训练理论上的缺失和训练方法上的落后，一些青少年举重运动员在赛场上难以取得优异成绩。在当前阶段，我国仍然存在著只关注传统举重训练方法忽视举重运动员专项力量训练的问题，在不关注运动员速度和力量调节的基础之上，运动员的专项力量训练无往往无法达到较高水平，我国培养出的世界著名举重运动员马文广，陈镜开等人之所以能在举重项目上攀上世界纪录的顶峰，就是因为他们在专项力量的训练中有明显的优势，对专项技术和项目特点的认知处于较高水平。为此，作为一名青少年举重教练员，必须要对青少年举重训练理论和现代举重技术有清晰明确的把握，在推动我国青少年举重项目高水平发展的过程中，深刻理解专项力量训练的方式及内涵，从而提高运动员的成绩。

2 青少年举重专项力量训练的特点及种类

2.1 青少年举重专项力量训练的特点

要想实现青少年举重目标，教练员首先要对青少年举重专项力量训练的特点和种类有清晰明确的把握。青少年举重专项训练，训练需要调动青少年肢体的灵活性，借助身体和躯干支撑上师全身负重，因此，在对青少年进行举重专项力量训练时，教练员要考虑到青少年躯干承受作用力的大小，使青少年运动员能适应杠铃的重量，同时，保持相对的稳定性。

除此之外，为了稳定下肢力量，运动员也要进行适当的手臂肌肉群和腰腹训练，从而确保腹外斜肌和腹内斜肌都能发挥作用。除此之外，举重运动员的双手在进行动作发力时，需要调动下肢力量，从而最大限度地支撑杠铃，发挥相对作用力的效果。因此，在对举重运动员进行力量训练时，需要加强全身肌肉群的训练，包括肱二头肌，肱三头肌和三角肌等。只有对全身上下的肌肉群进行训练，才能有力抓举杠铃，形成相对稳定的力量。

只有实现爆发速度和专项力量之间的相对稳定与密切结合，才能让运动员在发力时找到速度和力量相匹配之处，确保在节省能量消耗的同时达到个人力量的最大峰值，顺利完成举重比赛。当科学的爆发速度，练习目标得以达成之后，青少年运动员就可以结合自身身体的实际情况进行更深层次的训练，当然，在此过程中，教练员要对举重运动员进行有效的指导，通过爆发速度训练和专项力量训练的整合提高青少年运动员参与训练的效果。

2.2 青少年运动员举重训练的种类

针对当前阶段青少年运动员举重训练的实际情况可知，青少年运动员力量训练一般分为基础力量训练、专项力量训练、快速力量训练和举重专项力量训练这四种。

在基础力量训练中，教练员需要结合举重运动员的实际情况设计青设计青少年举重训练基本模式，根据青少年运动员总体肌肉力量的特点，构建起一个相对稳定的肌肉力量训练模式，在充分考虑青少年承受能力和负荷能力的基础之上，制定专项训练模式并形成相应的标准，使青少年能在训练的过程中保持较强的积极性。在进行快速力量训练时，教练员要引导举重运动员快速达到肌肉的力量爆发期，实现已经获得的一般基础力量和转向基础力量能以周期性的方式进行转化，推动转向基础训练的高水平发展。最后，举重专项力量训练是指在比赛形式或比赛条件下抵抗外界阻力的训练模式，举重专项力量训练属于快速力量的一种，但在用力方式和动作结构方面，与快速力量有一定的差别，专项力量训练更趋向于挺举和抓举技术的训练，需要运动员掌握相应的规则。

青少年是举重运动员进行训练的关键时期，在这一时期，他们的潜力是比较大的，而由于一切青少年性格叛逆，在与教练员沟通的过程中存在问题，这也就决定了在这一时期，教练在与青少年沟通交流时不仅要注重其身心发育状态，也要关注到青少年运动员的身体素质和心理素质，在推动力量训练高水平发展的过程中，实现运动员专项力量训练的有效性。高质量的举重技术和力量训练可以保证运动员进一步发展技术，提高耐力和速度，为此，教练员在制定专项力量训练时，要考虑到运动员的年龄特殊性，做到因材施教，使我国青少年举重运动员能在力量训练的基础之上获得绝对力量和速度力量的共同发展，提高举重运动员的综合素质。

3 青少年举重运动员力量训练的重要意义

对青少年举重运动员进行力量训练是非常有意义的，一方面，举证过程中的力量训练可以强化运动员的身体机能，提高运动员的肌肉反应速度，另一方面，力量训练也是运动员发展其他力量的重要基础，可以提高运动员的身体素质。

3.1 提高青少年运动员的身体机能

通过日常训练和肌肉力量的训练，运动员可以获得上肢以及下肢肌肉力量的增加。力量训练在促进运动员肌肉力量增加的过程中，也可以逐步完善青少年举重运动员的神经系统，从而让他们在神经系统的支配之下实现个人的良好发育，良好的发育时，激发运动员肌肉组织最大力量的前提，也是让运动员在比赛中有更加优异表现的重要途径。青少年举重教练员在对青少年进行训练时，不仅要考虑到青少年神经系统的发展完善，也要关注对青少年举重运动员肌肉力量的刺激，使他们在神经高度兴奋的集中注意力，能克服自身的惰性，保持较强的训练积极性，当长久的训练模式得以形成之后，青少年举重运动员的身体机能也会不断提升。调查显示，这可以使他们各个部位的横截面积增加，当运动员的肌肉力量足够发达时，肌肉力量就会达到相应的水平，提升有氧运动和无氧运动的能力，在举重运动的参与过程中表现出更强的耐力，这也是提高运动员身体适应力的重要方式。

3.2 提高运动员的肌肉反应速度

10到16岁是青少年，反应速度迅速提升的时期，在对这一时期的运动员进行训练时，教练员也要在日常潜力训练和专项力量训练的过程中融入肌肉反应速度训练的内容。在这一时期青少年的力量训练往往正在根据身体发育的特点循序渐进对其进行适当的转向，力量训练，可以促进青少年运动员神经肌肉组织反应速度的提升和能力的提升，也能强化青少年运动员上肢和下肢肌肉的协调性与灵活性。在对青少年举重运动员进行训练时，教练应当充分考虑到青少年的年龄，同时结合各种力量训练，使青少年能发挥自身的最大力量，达到速度力量和爆发力量的共同进步。当然，在此过程中，教练员需要通过有效的日常训练和日常观察，帮助运动员调整训练计划，使运动员能在相应训练计划的引导之下不断进步，在举重运动中有更加优异的表现。

3.3 促进其他力量的有效发展

多种力量的综合发展是让青少年举重运动员在比赛中有更加优异表现的重要途径，因此，教练员在训练过程中要考虑到综合性力量的培养。青少年举重专项力量训练并不单纯指发展青少年某一身体部分的力量，而是在于均衡的发展，全身肌肉力量包括核心肌肉群和小肌肉群等，在对青少年进行举重转向力量训练时，教师要考虑到力量训练的重要意义，在保证运动员力量训练质量不断提升的基础之上，通過训练和相应的营养手段，使运动员在训练中取得更优异的表现。举重项目作为最大限度展示个人力量的一个体育项目，只有真正的发挥了力量才能让运动员有更加优异的表现，而这一切也与运动员的成绩紧密相关，以全身力量为主，以爆发力量为辅可以最大限度地发挥运动员的技术和技能，推动我国举重运动员在体育运动中表现的优化。

4 青少年举重运动员专项力量训练方法

上文对青少年举重运动员专项力量训练的重要意义进行了论述，为此，青少年举重运动员在进行力量训练时，应当按照教练员的要求完成相应的训练项目，教练员也要针对青少年举重运动员的身心发展特点设计合理的运动方式，推动我国青少年举重运动员专项训练方式的优化。

4.1 力量训练与专项训练相结合

实现我国青少年举重运动员训练效果的优化，要求教练员在组织相关力量训练时将力量训练和举重专项训练相结合。在充分考虑运动员身心发展特点的基础之上，根据青少年的生长发育特征做好训练过程中的有效安排和训练结束之后的营养恢复。对于青少年时期的女性而言，往往会出现贫血等症状，因此，教练员在对女性运动员进行训练时，就应当设计不同的专项内容，针对训练手段和复合时间设定因人而异的标准，以科学的力量训练计划推动运动员训练效果的优化。一般而言，通过理论训练，运动员的机体会产生某种刺激，最终达到训练的目标，这时，教练员就要充分把握运动员身体发展的各个阶段，从而采取有效的训练模式。推动力量训练和专项训练的结合，可以在对青少年运动员进行力量训练的同时提高他们举重的相关技能，使运动员认识到力量训练是非常重要的，而专项技能和举重技术的学习也是不可缺少的。由于其中项目的静力训练法在日常训练中能发挥有效作用，教练员在对运动员进行训练时，就要关注到静力训练法的有效应用，在对运动员肌肉和心肺功能刺激的基础之上，把握举重运动员训练的时间和次数，一旦运动员无法承受某种训练，就要及时的调整训练计划，避免对运动员造成身体和心理上的伤害。

4.2 进行适当的动力训练

动力训练是我国举重运动员的力量训练手段之一。一般而言，动力训练效果较好且操作方法简单，可以最大限度减少对运动员身体和心理上的伤害，动力训练致力于通过增加负荷重量的方式激发运动员的力量潜能，在递增式复合训练的引导之下，教练员可以适当调整运动员的负荷重量，不断加强对运动员的身体刺激。对于刚刚接触动力训练的运动员而言，教练员应当通过小强度的训练模式，使运动员融入举重力量训练的整个过程中，在日后的训练中不断增加负荷重量，使运动员有效地发展力量和耐力，从而经历疲劳—恢复—适应—提高的过程，以达到增加自身力量耐力和专项力量的目的。实践证明，适当的动力训练可以在短期内迅速提高举重运动员的力量，也让运动员在举重训练的过程中有了更好的表现。

4.3 根据运动员的身体素质因材施教

对运动员进行身体素质和举重专项力量的训练时，教练员要充分考虑青少年举重运动员的身体素质，根据运动员的身体素质，找到适合他们的训练方式。青少年的肌肉和骨骼变化是比较明显的，为此，教练员在组织训练时就应当不断增加青少年肌肉和骨骼的负荷，避免青少年的身体受到不良刺激。当然，在此过程中，教练员应与运动员进行细致的沟通与交流，观察运动员的肌肉生长情况，而不是盲目增加训练任务和负荷重量，损伤运动员的积极性。当运动员在基础力量训练中表现较好时，教练员就可以融入专项力量训练的相关内容，当然，教练员也要注意专项力量训练，应当以基础力量训练为前提，要在综合考虑运动员自身条件和心理状态的基础之上制定训练方案，在神经系统和肌肉协调控制下实现精准的力量训练。只有在教练员与运动员进行细致沟通的基础上，二者才能相互配合，制定科学有效的训练方案，实现基础力量训练和转向力量训练的共同发展，根据运动员的身体素质，做到因材施教。

4.4 秉承循序渐进的训练原则

青少年举重运动员的力量训练并不是一朝一夕就能完成的事情，而是一项长期持久的工程。教练员要在对青少年身体素质和综合素质有清晰明确认识的基础之上，遵循青少年的身心发展特点，制定清晰明确的举重力量训练规划，以循序渐进原则为基础，使运动员能在教练员的引导之下适应举重训练的模式，以防损伤发生。当发现运动员在训练中出现无法适应的问题时，教练员应及时调整训练方案或终止某一训练。只有在注重训练动作标准化的过程中，避免错误动作的重复以及损害发生，才能为运动员日后的训练提供有效帮助。教练员要在与运动员进行有效沟通的基础之上制定日常训练计划和阶段性训练计划，从而提高青少年举重运动语言的训练积极性，对运动员的心血管系统机能起到督促和引导的作用，在赛场上有更加优异的表现。实践证明，循序渐进的训练原则可以让青少年运动员在训练的过程中更加主动，荣日常训练和专项训练为一体，也可以提高我国青少年举重运动员的训练效果。复合训练的方式就是教练员可以选择的。有效的复合训练可以实现多种训练模式的整合，为青少年运动员枯燥乏味的日常训练增加了更多趣味性的内容，使他们在训练的过程中能保持积极向上的状态。

5 结语

综上所述，对青少年运动员进行专项力量训练是非常重要的。在举重运动得到社会各界广泛关注的现代社会，我国也应当对教练员和运动员进行系统的培训，使他们在训练场上能有更加优异的表现。当然，由于我国举重运动的规模化和体系化不足，举重日常训练和专项力量训练中仍然存在一些问题，教练员和运动员应当进行更加密切的沟通，同时邀请专家组参与运动员的培训过程。实现我国青少年举重运动员综合素质的提升离不开相应的力量训练，而青少年举重运动员也应当在了解自身身体素质和运动技能的基础之上与教练员相互沟通，制定有效的训练方案，在满足自身身体素质需求的基础之上，以良好的训练方式提高个人的身体素质，在举重比赛中获得更优异的表现。

（作者单位：沈阳市体育事业发展中心；沈阳市体育运动学校）