健美操训练中核心稳定性训练方法

乔晨阳

健美操运动需要由音乐和各种复杂有一定难度的动作配合而成的体育运动，在健美操运动中，运动员的身体重心、动作的速度、节奏和幅度都是根据技术动作而随时变化的。不同的音乐风格和健美操运动员的技术动作能够给裁判和观众带来更强烈的视觉感受和感染力，裁判和观众们的评价能够客观的反馈健美操运动员的健美操水平，这也是决定比赛成绩的关键因素。优秀的健美操运动员基本上发展的都较为全面，让自身各种能力都能够均衡的发展，还会注重弥补自身的不足。但是在当前健美操的训练中一直存在着重视对四肢的训练而不注重对身体核心稳定性的训练，而核心稳定性的训练在四肢力量所需的能量的转移中有着较为重要的作用，提升核心稳定性能够提升健美操运动员的四肢的力量，从健美操的表现力来讲，运动员核心稳定性越强，运动员的手臂和腿部的力量输出就越大。本文通过对核心稳定性的训练方法进行研究，希望为提升健美操运动员的核心稳定性训练提供参考依据。

1 核心稳定性训练理论在健美操训练中的实施

1.1 核心稳定性训练在健美操训练中的实施

將核心稳定性训练加入到健美操训练中，要根据健美操运动的特点和技术动作，对健美操运动员的躯干力量和身体平衡的控制能力进行针对性训练。尤其是近些年健美操规则不断在变动，对健美操运动员控制身体的能力有了更高的要求。

1.2 健美操训练中对核心稳定性训练的分级训练计划

1.2.1初级训练

在健美操运动员的核心稳定性训练的初期，教练员一般使用初级训练模式。初级训练计划为期四周，第一周的训练内容为对运动员稳定性的训练和肌肉力量的训练；第二周的训练内容主要是以运动的肌肉控制能力以及力量耐力；在经过了前两周的基础训练，后面两周主要是对运动员进行综合性训练，提升运动员的综合素质。

1.2.2 中级训练

中级训练一般是为高级训练打下基础，中级训练主要是让运动员更好的适应核心稳定性训练。中级训练模式计划为期四周，第一周主要是训练运动员的肌肉稳定控制能力和力量控制的能力

1.2.3 高级训练

高级训练是对初级训练和中级训练的强化性训练，高级训练中通过使用相应的器械锻炼运动员的综合素质，帮助运动员提升综合能力。在高级训练中，要注重对运动员身体素质的了解，根据不同身体情况制定不容的训练计划，不同的性别训练计划也不同，相比之下女性运动员的训练难度稍小。

2 健美操核心稳定性训练模式的构建

将核心稳定性训练理论运用到健美操训练中，教练员要注重正确的认识核心稳定性理论，结合健美操运动项目训练的规律以及运动员的身体情况，还要注重将核心稳定性的理论与健美操项目的特点相结合。本文借鉴和总结了王卫星教授《经济运动员的核心力量训练研究》一文中对核心稳定性训练的建议，将对健美操运动员的核心稳定性训练划分为三个层次，形成了核心稳定性蹲连形式、内容、方法、评价形式共同组成的健美操训练模式，并且进行了实践检验，取得了良好的训练效果。

2.1 核心稳定性训练形式

在健美操的训练中要突出其引导性，既要将示范和指导相结合，还应该将独自练习和配合练习结合，既要对运动员进行健美操技能的训练还要对健美操理论知识结合来进行，要将教练员和运动员有机结合，才能达到理想的效果。

在日常的健美操训练中，教练员要注重对运动员理念的教育，让运动员得知核心稳定性训练的理论知识，还要得知核心稳定性对健美操运动员的身体综合素质的影响，让运动员主动的进行核心稳定性的训练，从而提升身体的平衡能力和控制身体重心的能力。教练员要详细的曦之歌运动员讲解核心稳定性训练的重点和难点。核心稳定性训练的具体操作是：教练员可以使用个人或者多人配合的训练模式，让运动员之间能够进行良好的沟通，为运动员营造出良好的训练氛围。在健美操教学中教练员要注重对运动员进行及时的指导、讲解和纠正出现的问题，并且鼓励学生在出现疑惑时要及时寻求教练员的帮助，得到及时的指正。良好的训练氛围可以让训练效果的到有效的提升，可以突出运动员在训练中的主体地位，还能让运动员在训练中获得有利的信息，促进对运动员对身体的控制能力。

2.2 核心稳定性训练内容

在对健美操运动员的训练中要充分考虑到训练内容的全面性和综合性，在进行核心稳定性训练中分为初级训练、中级训练、高级训练。其中初级训练内容主要是训练运动员克服身体自重，进行该项训练主要是为了让运动员感受自身肌肉用力的感觉以及对自身身体平衡的控制能力，初级阶段的训练是核心稳定性训练的最基础的手段，可以有效的提升健美操运动员的腰腹力量，有效的改善传统的训练中，需要借助外力来维持运动员身体平衡这一弊端；中级训练中主要是采用不稳定器械来对运动员进行训练，提升运动员在运动的过程中对躯干的控制能力，让运动员能够在运动中保持标准的运动姿态。在经过初级训练和中级训练两个阶段的训练后，健美操运动员的核心区域的肌肉力量与对身体重心的控制能力得到了一定的提升，在这种情况下进入高级训练阶段，在这一阶段主要是进行综合性的器械训练，这个阶段一般是使用在核心肌群水平较高的运动员的训练中，通过高级训练来进一步的提升运动员的身体控制能力和平能能力。

2.3 核心稳定性训练方法

对健美操运动员的训练中，要根据运动员的性别差异制定不同的训练方法和计划。还要注重训练方法的科学性、合理性、时效性和针对性，根据健美操技术动作制定有针对性从的方法，还要根据运动员自身的身体素质特点进行个案性训练，用最短的训练时间得到最好的训练效果。在核心稳定性训练理论的指导下，让健美操训练更加重视对运动员身体素质特点和技术风格的训练。教练员依据运动员的风格特点选择适合是训练方案，并进行示范和语言提示相结合的指导方式。还要在日常的训练中注重训练的时效性，重视运动员在训练中的主体地位，提升运动员的训练积极性和训练效率，加速促进运动员的身体控制能力。

2.3.1 徒手单人训练

这个训练方法一般会被用于核心稳定性训练的初期，徒手单人训练能够让运动员感受到自身核心部位肌群的用力，同时这也是训练运动员核心力量最基础的训练方式。如图1为俯卧双手支撑屈腿内收和外展的训练，在训练是要求运动员的活动幅度要大。图2是对侧单脚单臂卧撑，运动时一腿离地，对侧手臂平举，保持静止，在运动时要注意收缩核心区域肌肉。图3展示的为坐姿两头起，运动员起始动作为平躺，利用收缩核心肌肉，来让四肢同时向上抬起，训练时动作要尽量缓慢进行，不能借助地面进行，在练习初期阶段，每次坚持20秒，共做3组，并且这种训练要坚持一至两周，在进行一至两周的训练后，在运动员身体素质允许的情况下增加练习的时间和训练负荷。

2.3.2 非稳定状态下单一器械训练

所谓的非稳定状态下训练就是利用平衡球、平衡板等器械对运动员进行核心稳定性训练。这类器械的特性能够很好的训练健美操运动员的平衡能力。如图4单臂支撑俯卧，另一侧手臂进行上抬运动，在训练的过程中，要求运动员保持身体肢体俯卧，双脚搭在平衡球上，单臂支撑，注重收紧腰腹肌肉，保持身体的平衡。图5中为仰卧姿势的单腿成球左右摆腿的练习，运动员平躺，一条腿搭在平衡球上，另一條腿进行左右的摇摆。图6为足壁侧撑，体侧屈伸练习，运动员单臂撑地，双脚侧搭在平衡球上，另一侧手臂侧上举，在训练中运动员的身体保持稳定，动作幅度要尽量大，这类动作对运动员的身体姿态的要求较高，也符合对健美操运动员身体姿态的一起要求。

2.3.3 非稳定状态下综合器械训练

这一阶段的训练需要使用在有一定核心稳定性训练基础的运动员的日常训练中，经过了核心稳定性训练，这类的运动员对核心肌肉有着一定的控制能力，能够在训练中保持身体的平稳。如图7中进行的是仰卧直臂做前抛球动作，要求运动员屈腿仰卧在平衡球上，两个手抱球向上举，收紧核心区域肌肉坐立做向前抛球的动作，在训练中要控制好身体的平衡，保持两腿收紧，并且前屈的幅度要大。图8中为坐球转体抬腿练习，要求运动员坐在平衡球上，双臂持球进行转体运动，转体的同时另一侧腿向上抬起，腿抬起的幅度较大。图9中为坐平衡球双臂持球涮腰动作，运动员坐在平衡球上，双臂持球做腰部绕环动作。在练习一段时间后可以将小球换成有重量的哑铃或者杠铃片，增加训练强度。

2.3.4 非稳定状态下负重力量训练

这一类的训练是核心稳定性的高级训练阶段，只有运动员在进行之前的基础训练之后才能够尝试进行这种训练方式，如果运动员在基础不好的情况下盲目的进行负重力量训练，很可能出现运动损伤。图10中是仰卧平衡球上，双臂持球进行转体动作，要求运动员在训练中肩部要紧贴平衡球，双腿要并紧，运动幅度尽可能大。图11为坐姿体侧平举持重物转体活动，运动员坐在平衡球上，双臂在体侧持哑铃片进行转体运动，在运动时要注重收紧腰腹肌肉，来控制身体的平衡，动作幅度要尽量大，动作速度要尽量缓慢。图12为坐姿体侧上拉，运动员坐在平衡球上，直臂进行侧上拉运动，在运动中动作要缓慢进行，两只脚蹬地保持身体平衡。

3 核心稳定性训练对健美操训练效果的影响

3.1 对运动员身体成分的影响

人体运动能力与人体身体的成分有着较为密切的关系，人体的体重和体脂率直接影响到人体的运动能力，运动员的运动能力直接影响到了健美操运动员对技术动作的展现。对运动员的身体成分进行定期的检测，能够帮助教练员更好的掌握运动员的身体情况，并且根据运动员的身体情况制定有针对性的训练计划和内容，这对提升健美操运动员的身体能力和运动成绩都有着提升作用。

想要改变健美操运动员的体质率和体重要依靠高强度的训练，核心稳定性训练虽然要小于传统的高强度训练，但是核心稳定性训练具有的多样性和趣味性是传统训练不具备的，而这一点能让运动员坚持不懈的进行训练。虽然核心平衡训练在训练的初期对身体成分的影响不明显，但是经过坚持不懈的训练，对运动员身体成分的影响将日渐突显。

3.2 对健美操运动员平衡、控制能力的影响

健美操运动员的平衡能力和对身体的控制能力对健美操完整的展现有着至关重要的作用。经过过对健美操规则不断的改变，对健美操难度动作的数量和难度的提升有所提升，对成套健美操成套动作的完成程度和技术难度的展现是决定健美操成绩的关键因素，因此要注重对健美操运动员身体素质和对腰腹等部位的控制能力，在日常训练中进一步加强对核心部位的训练。

在健美操的比赛中，健美操的难度动作时比赛的两点，而想要完成对难度动作的展现，就要求运动员具备优秀的平衡能力和对肌肉的控制能力。健美操全套动作中的操化动作的完成要求运动员整个身体中的标准姿势不被破坏，很好体现了对动作的力度、速度、幅度和方位等，以展现健美操的难度动作特点。运动员的身体在不稳定的状态下进行训练是核心稳定性训练理论中强调的，运动员在不稳定的情况下，控制身体肌肉保持平衡，可以有效的锻炼运动员对身体的控制能力。运动员的核心部位的能力对加强运动员四肢的控制能力起到一定的影响。

3.3 对运动员力量素质的影响

核心稳定性训练是健美操运动员核心力量训练中比较重要的一部分，它不同于传统的腰腹力量训练。与传统训练的最大的区别是训练的条件和环境不同，传统的训练中使在一个稳定的条件和环境下训练运动员腰腹力量，而核心稳定性训练是在不稳定的条件下对运动员的核心肌肉群进行训练，是尤其是小肌肉群。核心稳定性训练相较于传统训练的训练负荷较小，并且训练形式丰富，能够运用不同的训练方式提升运动员的训练热情，从而使运动员的力量素质进行提升。

4 核心稳定性训练对健美操运动员的作用

在对健美操成套动作的完成中，要求运动员的技术动作协调、自然，有爆发力，并且还要体现运动员全身素质的规范性、均衡性和全面性。当前的健美操运动员都不重视对核心稳定性的训练，导致身体姿态不协调，出现许多代偿动作，在运动过程中出现紧张、不协调的情况，并且因为动作不协调还会出现受伤的情况。对健美操运动员进行核心稳定性训练有利于提高运动员核心区域相关肌群的协同能力，改善运动员身体体态，塑造优美的形态，提高运动员能力的输出，降低能量消耗，改善运动员身体的平衡性和控制中心的能力，有效的避免运动损伤的发生。

5 结语

在健美操训练中进行核心稳定性训练，要注重训练方法的有效性和针对性的原则，并且对制定的训练计划和方法要长期坚持，短时间的训练对运动员核心稳定性的提升效果不明显。在健美操训练时，教练员要不断的对核心稳定性训练理念进行及时更新，让训练的方法符合实际情况。要深入研究核心平稳性对健美操运动员的重要性，开展有针对性的训练，提升健美操训练的效果，提升运动员的核心平稳素质，帮助运动员在比赛中取得良好的成绩。

（作者单位：天津大学体育部）