高强度间歇训练对男大学生身体成分、形态、机能影响的实证研究

霍小娟

（广州应用科技学院体育科技学院 广东 肇庆 526000）

现代社会很多人工作繁忙，让他们每天抽出两个小时去健身房锻炼对大部分人来说做不到，所以很多人都在寻求一种耗时短又有效的健身方式，高强度间隙训练（HIIT）就是这样一种运动，是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式。这种训练技术让人在短期内心率提升到最高并且燃烧更多热量。这种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，从而使人的身体在恢复期间需要更多氧气。所以高强度间歇训练比传统的训练会燃烧更多的卡路里，尤其是训练后2h内的燃烧效应，这个阶段虽然没有运动，但比起安静状态，身体一直在消耗更多的能量，高强度间歇训练往往会比其他形式的训练方式多消耗6%-15%的卡路里。

本文选取了广州应用科技学院非体育专业，HIIT选项课的40名男大学生进行了为期16周的高强度间歇训练，通过训练前后身体数据的对比，探讨针对男大学生的高强度间歇训练的科学有效方法，希望对HIIT课程在学校的普及与开展提供小小的理论依据。

1、研究意义

大学生是中国国家和民族的未来，2020年全国大学生共计3285.3万人，全国学生体质监测中心的数据显示，与前几年相比，近几年19-22岁男大学生在速度、力量、耐力、柔韧性等身体素质指标都呈下降的趋势。少年强则中国强，体质不强，何谈栋梁？

大学教育肩负为国家和社会培养合格接班人的重任，但是当代大学生体质健康状况却堪忧。大学生的体质健康已经成为当下教育的重点问题及社会关注的焦点问题之一，只有才华和能力而没有一个健康的身体是不行的。大学生的学习任务比较繁重，让他们每天抽出1-2h锻炼也不够现实，而高强度间歇训练（HIIT）自从2015年第一次出现在美国运动医学学会公布的全球健身趋势榜单后，仅过了两年就一举成为全球健身趋势榜单中的前三名，这个正符合大学生追求的短时、高效的特点。

《全国高等学校体育课程教学指导纲要》明确规定，高强度间歇运动是全国普通高等学校体育课程的选修科目之一，因此本文对于高强度间歇训练对男大学生身体形态影响的实验研究会为他们后续的运动健身提供一定理论指导与实践帮助有着重要意义，为健康中国这一伟大目标添砖加瓦。

2、研究对象与研究方法

2.1、研究对象

本文以广州应用科技学院HIIT选项班的40名大一男生为研究对象，他们之前均无高强度间歇训练的经验,在实验期间正常饮食，没有其他运动及重体力劳动。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

根据高强度间歇训练对男大学生身体形态影响的研究目的、思路和方法查阅大量的文献资料，检索和搜集知网中文献、论文、学报等，查阅大量高强度间歇训练的书籍、报刊等，寻找有借鉴意义的资料。

（2）数理统计法。

对训练前后所得到的数据进行统计、分析和整理，并使用统计软件SPSS 22.0进行数据的录入，并在软件中进行详细的数据分析，运用数理统计法得出本研究的结论。

（3）实验法。

实验对象：HIIT选项课男大学生。

实验时间：2022年2月至2022年6月共计16周，每周2次课，每次课90min。

实验地点：广州应用科技学院体能训练馆。

实验流程：实验前用所选用的指标对受试者进行一一测试，得出实验前的数据。测试内容为：身高体重指数、腰围、体脂率、肺活量、最大吸氧量、静息心率。实验后用所选指标对受试者再次进行测试，得出实验后的测试数据，并将实验前后测试出来的数据进行对比分析。

实验仪器：本实验采用Inbody 720身体成分分析仪、肺活量测试仪、身高体重测试仪、皮尺对受试者进行身体成分、肺活量、心率、身高体重以及身体围度的分析和记录。

3、高强度间歇训练计划的制定

高强度间歇训练的间歇特点是在两次高强度训练期间采用低强度的训练来进行积极休息或者直接休息的方式来进行训练，根据学生的身体素质情况我们采用循序渐进的方式进行，第1-4周为适应阶段，采用中等强度（最大心率的60%-80%左右）的强度进行训练，使学生的心肺功能进入适应期。第5-16周采用高强度（最大心率的80%以上）间歇训练方式来进行训练。

表1 高强度间歇训练计划大纲

4、结果与分析

4.1、男大学生实验前后身体身体成分的对比分析

BMI指数（身体质量指数，简称体质指数或体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个指标。根据世界卫生组织制订的标准，中国人BMI值的正常范围为18.5-23.9，单一的BMI指数并不适用所有的人。比如，运动员，未满18岁的人以及健身健美人群等，所以还要结合体脂百分比来判定一个人是否超重或者肥胖。

体脂率是指人体体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分比,它反映人体体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%-18%和女性25%-28%。体脂率应保持在正常范围之内,若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病的存在,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症，若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%-15%,则可能引起功能失调。

从表2可以看出，实验者在实验前后除了身高没有发生显著变化外，BMI指数、体脂百分比发生了非常显著性差异（p＜0.01），体重发生了显著性变化（p＜0.05）。

表2 男大学生实验前后身体成分对照表（n=40）

在身高方面，因为受试者都已成年，骨骺基本闭合，所以高强度间歇训练对男大学生的身高没有太大的影响。

经过16周的高强度间歇训练之后，受试者的体重由原来的73.57±6.83kg降低到70.56±5.29kg，存在显著性差异。受试者的体脂百分比由实验前的21.6%±3.8%降低到17.8%±2.9%，具有及其显著性差异，说明高强度间歇训练可以有效降低受试者的体重及体脂率。

受试者的BMI指数从实验前的23.65±2.51kg/㎡到实验后的21.07±2.32kg/㎡，发生了非常显著的变化，体脂百分比从实验前21.6%±3.8%到实验后的17.8%±2.9%，存在着非常显著性差异。这些数据表明高强度间歇训练对男大学生的身体成分的改善具有非常显著的效果：皮下脂肪变少，瘦体重增加，瘦体重的增加可以让一个人的新陈代谢加快，新陈代谢越快，在日常生活中消耗的热量就越高，更高的热量消耗代表着更好的身材。

4.2、男大学生实验前后身体围度的对比分析

从表3可以看出，受试者在进行16周的高强度间歇训练后，臀围、胸围及大腿围没有发生明显变化，而腰围由实验前的77.53±5.61cm 到实验后的 72.81±6.37cm（p＜0.05）发生了显著变化，说明腰围明显的变细了。经过高强度间歇训练使男大学生的腰围变小，这是因为每次训练均需要收紧核心集群，腰腹部脂肪的减少和腹肌的增加使腰围变小。臀围、胸、大腿围及上臂围没有发生显著变化是因为这些大肌肉群在高强度间歇训练中脂肪减少而肌纤维变得粗壮，身材形态变得更加匀称紧致。所以相对腰围来说变化没有那么显著。这些数据总体还是可以说明高强度间歇训练对男大学生的身体形态的改善有明显的效果。

4.3、男大学生实验前后身体机能的对比分

从表4可以看出，在经过16周的高强度间歇训练后，受试者的安静心率由实验前的75.6±4.5次/min降到实验后的69.2±5.1次/min，发生了显著变化；反应肺部通气功能的肺活量从实验前的3683±578ml到实验后的4076±696ml，发生了显著变化；反应心肺功能的最大摄氧量从实验前的2.42±0.38ml/min到实验后的2.89±0.26ml/min发生了非常显著的变化。受试者在进行高强度训练时为了得到运动所需要的氧气就需要加深加快呼吸，从而使呼吸肌的力量得到加强，肺部通气能力得到提升。心脏在高强度间歇训练的刺激下心脏的每搏输出量也有效提升，心血管机能变得更加强大，从而使静息心率得到降低，最大摄氧量得到提升。以上数据说明高强度间歇训练对男大学生的心肺功能的增长有非常显著的效果，能够有效的提升男大学生的身体机能。

表4 男大学生实验前后身体机能对照表（n=40）

5、结论与建议

5.1、结论

（1）高强度间歇训练对于男大学生身体成分的改善具有显著意义。

经过16周的高强度间歇训练后，受试男大学生的体重及体脂百分比明显降低，说明高强度间歇训练能够有效降低训练者的体重及体脂百分比，将体重指数和体脂百分比控制在一个稳定合理的水平。体脂的降低和瘦体重增加可以提升我们的基础代谢率，大学生因为学习需要久坐及高热量食物摄入的增加很容易将多余的热量转化为脂肪囤积在皮下，而基础代谢率的提高可以在不运动的时候增加热量的消耗。由此可以看出，高强度间歇训练可以有效改善男大学生的身体成分。

（2）高强度间歇训练能够有效改善男大学生身体形态。

经过16周的高强度间歇训练后，受试者的腰围下降明显，受试者的胸围、臀围、大腿围及上臂围也有不同程度的改变，从数据上我们可以看出，高强度间歇训练可以有效改善男大学生的身体形态。

（3）高强度间歇训练对于改善男大学生的身体机能有积极影响。

在经过16周的高强度间歇训练后，受试者的静息心率有了明显的降低。静息心率是指在清醒、安静状态下我们心脏每分钟的搏动次数，在某些情况下，更低的静息心率意味着更高的身体健康水平。这是因为经过高强度间歇训练训练使我们的心肌变得强大，每分钟只需要更少的跳动次数就可以维持我们全身血液循环的需要。受试者的肺活量和最大摄氧量在训练前后也有了显著增加，说明高强度间歇训练同样对对心肺功能有良好的刺激作用。由此可以看出，高强度间歇训练对于改善男大学生的身体机能有积极的影响。

5.2、建议

（1）在制定高强度间歇训练计划时，要遵循渐进性、全面性、系统性、个性化的原则，让每一个受训者都能够安全、有效地进行锻炼，从而使学生能够长期有效保持训练效果，养成终生锻炼的良好习惯。所有人在开始高强度间歇训练之前都应该建立一个基础的体能水平，这个可以通过连续几周的有氧训练达到，每周3次，每次30min左右的有氧训练就可以有效提高心肺功能和肌肉的适应性，减少正式高强度间歇训练时骨骼和肌肉受伤的风险；

（2）对于那些有基础疾病、身体不适、体能较差、年龄偏大或者偏小还没有系统运动经历的人来说应当尽量避免高强度间歇训练，因为HIIT训练的强度不是特别容易把握，它更多的依赖于我们的爆发力来完成，所以有带来运动伤害的风险，而且HIIT对心肺功能要求比较高，所以大家一定要根据自身情况的不同，来选择不同的训练方式；

（3）教师在制定高强度间歇训练计划时应针对每个班级学生的特点来进行制定，增加课程的趣味性，降低训练的难度，提升学生自主进行训练的能力与习惯。高强度间歇训练法强度应该保持在最大心率的80%以上，如果没有心率带等监控心率的设备时，教师可以用主观强度感觉（RPE）判断法来判定训练强度，恢复阶段的的强度应该在最大心率的40%-50%，这种强度训练会让人觉得舒适一些，在恢复体力的同时也为下一阶段的训练做好的准备。在训练时可以使用一些提醒动作开始与停止的音乐来进行训练，这样学生的兴趣更强烈一些，教师对节奏和训练强度的把控也会更强；

（4）关于高强度间歇训练的方法，人们可以采用他们喜欢的任何一种锻炼方式，比如跑步、跳绳、固定自行车，跑步机、划船机、登山机、游泳、各种徒手训练动作等等，可以随意选择，只要让身体动起来，强度达到一定的心率水平即可；

（5）老师应该教导学生在高强度间歇训练前要养成良好的热身习惯，热身的方式多种多样，可以慢跑，也可以用椭圆机、划船机、登山机、功率自行车等有氧器械进行热身，强度一般在最大心率的60%左右，最大时心率一般可采用220-年龄的算法。热身时间可以控制在6-10min之间，除了一般热身外还应包括关节和肌肉的拉伸，这样可以有效防止运动损伤的产生。在训练结束后应该进行积极的放松，比如慢走，比起拉伸，积极性放松对清除代谢产物、缓解即时性肌肉酸痛、降低延迟性肌肉酸痛的产生有良好的效果。之后还应该对身体的每个肌肉群进行拉伸、按摩等放松活动，这样可以有效避免延迟性肌肉酸痛及肌肉僵硬的产生，如果有条件还可以用泡沫轴、筋膜枪等工具进行深层肌肉的放松；

（6）学校应加大宣传力度，培养全体学生养成良好的生活习惯和锻炼习惯。各位体育老师也应该加强这方面的学习，在体育课中的体能训练部分可以采用高强度间歇训练方法进行训练。另外，学校还可以开设一些专题知识讲座，让每一位学生们都能掌握基础的高强度间歇训练的手段和方法，使他们毕业以后进入社会也能坚持锻炼下去，随时随地都可以用在学校学到的高强度间歇训练方法来一场锻炼并且能够带动周围更多的人参与到这个简单高效的运动中，为健康中国的目标添砖加瓦。