筑牢身体健康的防线

文/白羽

免疫力是人体自身的防御机制，有识别和消灭外来侵入的病毒、细菌等能力，用于消灭病毒、细菌的是免疫系统操控的巨噬细胞、T细胞和B细胞等。但人体的免疫力并不单单只有免疫系统起作用，它和内分泌系统、神经系统的能力综合起来，才能称为免疫力。

如果人体的免疫力下降，最常见的后果即为细菌或病毒、真菌以及其他非典型病原体的感染。如出现呼吸系统感染，表现在身体上则会出现咳嗽、发热、流涕、腹泻、呕吐等症状。影响人免疫功能的因素有生理性因素、心理性因素、病理性因素。如果长时间免疫力下降，会导致机体对肿瘤细胞的监视能力下降，最终可形成肿瘤。因此，在日常生活中，最重要的还是要提高我们自身的免疫力，筑牢身体的防线。那么，应该如何提高身体免疫力呢？

合理饮食

要提高免疫力，合理的饮食非常重要。依据《中国居民膳食指南（2022）》，饮食建议坚持谷类为主的平衡膳食模式。应保持食物的多样化和合理搭配，每日的食物种类不应少于12种。在此基础上，注意优质蛋白的摄入，每天应该至少摄入1个鸡蛋（勿丢弃蛋黄），120～200g的动物性食物(做熟后大约2个掌心大小)，建议优先选择鱼、虾、鸡胸肉及瘦肉等，牛奶或酸奶每天应摄入300ml，每周食用水产品的次数不低于2次。同时，应保证每天摄入300～500g的新鲜蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上）和200～350g的新鲜水果（约中等大小苹果2个），不能以果汁代替鲜果。在摄入以上食物时应注意饮食规律，并足量饮水，在饮食层面为身体防线的构筑提供能量。

作息规律 坚持运动

经常熬夜会给身体带来非常大的危害，会引起生物钟紊乱、免疫力低下、焦虑……最严重的是，长期熬夜还会引发猝死。充足的睡眠可提高免疫力，建议6～12岁儿童，每天安排9～12个小时的睡眠，不要少于9个小时。13～17岁儿童每天睡眠时长应为8～10个小时。

应坚持每天进行运动，运动的时间不少于30分钟，运动方式可以选择跳绳、仰卧起坐、八段锦、太极拳、瑜伽、跑步或游泳等。运动时建议选择阳光充足的户外，紫外线照射有利于机体维生素D的合成，足量的维生素D有助于对抗病毒感染。

控制情绪

长期处于负面情绪支配下，会极大地影响心理健康，进而会对饮食、作息等产生不良影响。因此，对于个人而言，保持足够的耐心，积极调节自身的情绪是十分有必要的。可以选择做一些让自己感到愉快的事情，如读书、看影视剧、与家人多交流、和朋友聊天倾诉、通过网络开展社交活动等。经常运动也会对情绪调节产生重要的作用。

摘编：清华大学公众号2022年12月9日

网址：https://mp.weixin.qq.com/s/QFUAXL8Cul_K9NADlTaa7g（2023年1月6日）