如何聪明吃水果，解馋又控糖

徐燕

徐 燕 上海杉达学院国际医学技术学院院长、教授、博士研究生导师，护理学博士。曾任第二军医大学（现海军军医大学）护理学院副院长、硕士和博士研究生导师。中国康复医学会健康管理分委会副主任委员，上海市康复医学会护理分委会副主任委员，上海护理学会护理教育专委会理事等职。

甘甜美味的水果既能满足口腹之欲，又能帮助我们补充很多种营养素。对于糖友而言，每每看见水果，可能会生出“想说爱你不容易”的纠结心情。很多人都认为水果含糖量高，对血糖影响较大，糖友吃水果大多胆战心惊，甚至有的糖友谈“果”色变，完全戒掉了水果。其实大可不必这样，糖尿病患者日常适当多吃新鲜水果，反而有助于更好地控制血糖，这与糖友的普遍认知相去甚远。

曾有研究显示，与不吃新鲜水果的糖尿病患者相比，每周吃1～4次和吃5次以上水果者血糖控制的风险分别降低了20%和30%。

事实上，水果的营养丰富，含有丰富的维生素、可溶性膳食纤维、果胶、矿物质和水分，这些营养素不仅本身对机体活动有益，还能对机体的糖代谢起到很好的调节作用。对于糖友而言，饮食治疗也是糖尿病的基础治疗，通过合理控制总热量的摄入和分配各营养成分的比例来达到控制血糖的目的。糖友是可以吃水果的，但要掌握“一前提”即血糖濃度，“三要素”，即吃的量、吃的种类、吃的时间。

糖友想吃水果，血糖须达到一定标准，即空腹血糖控制在7.8毫摩/升以下，餐后2小时血糖须控制在10毫摩/升以下，糖化血红蛋白须控制在7.5％以下，并且没有经常出现高血糖或低血糖。在这样的情况下吃水果，对血糖影响会小些。如血糖不达标，盲目吃水果，不仅不能让血糖控制得更好，甚至会诱发糖尿病急性并发症。

很多糖友都担心，吃甜分太高的水果会让血糖飙升。实际上，能否使血糖升高还取决于水果的摄入量。新鲜水果能量是较低的，每200克水果含能量85～90千卡（1千卡≈4.184千焦），相当于25克主食，如果让“糖友”每次吃100～150克水果，并且算到每日总热量中，是不会使血糖升高的。

每日如何更好地控制血糖，糖友需要特别注意的是，每日应该有一个饮食总糖分的概念，即在天然食物中所含有的糖类（淀粉类如米饭、面包、面条等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加起来一整天的总糖量到底是多少。

对于糖尿病患者或血糖值比较高的人，任何种类的水果都可以吃，重点是吃下肚的水果分量要严格限制。一般来说，健康成年人1天吃2份水果，糖友1天只吃1份就足够了，至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的苹果来说，大约是半个。我们无法精准测量每日的糖摄入量，糖友或是慢性病患者吃到比较甜的水果时就要自我提醒，要更节制些，才不会吃下多余的糖分。

除了控制吃水果的量，不少糖友以为“不甜”的水果就可多吃。但事实上，水果无论甜、酸，都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可单凭味道来判断葡萄糖和果糖含量的高低。

医生通常会建议糖尿病患者或血糖值较高的人选择血糖生成指数（GI）值比较低的水果，当作食用优先顺序的参考。

所谓的低GI饮食理论，是指吃了低GI值的食物后，血糖不会快速升高，胰岛素就不会急着把太高的血糖储存成脂肪，也就不会变胖。常见的低GI值水果有苹果、香蕉、葡萄柚、火龙果、小番茄、梨、樱桃、奇异果等，都是膳食纤维比较多的水果。

需要注意的是，食物GI值是以受试者用等量碳水化合物（一般为50克）条件下测定的。有些食物GI值较低，但消费量较高，有些则相反，血糖负荷的提出正体现了碳水化合物数量对血糖的影响，其计算公式如下：

血糖负荷=食物GI值×摄入该食物的实际可利用碳水化合物的质量（克）

血糖负荷分级和评价：血糖负荷大于等于20为高血糖负荷食物；血糖负荷在11～19的为中血糖负荷食物；血糖负荷小于等于10的为低血糖负荷食物。

4.掌握好吃的时间：两餐间是吃水果的好“时机”

即使你挑对了水果，但也不意味着你就能吃了，每天吃水果的时间也很重要。特别提醒糖友们，不要饭后马上吃水果，而是尽量作为两餐之间的零食，上午可安排在10点左右，下午可安排在4点左右，这样可以帮助降低水果对餐后血糖的影响，避免血糖波动过大。

由于每个人消化、吸收程度以及胰岛功能状况等情况不同，所以人们对水果的反应也不同，吃同种类、同质量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高程度也可能会不同。而即使同样的水果，成熟度、产地、品种等不同，其含糖量会有所变化。而且糖尿病类型多样，在不同的身体状态下，对葡萄糖的耐量也会有所不同。

所以，为了更加安心地享用水果，最好是进食前对水果进行称重，进食后1小时、2小时监测一下血糖波动情况，了解血糖变化与进食时间、水果品种和数量的关系。在充分掌握血糖变化与进食水果之间的规律后，就可以安心地享用美味的水果了。

有人认为，既然水果不能多吃，那就把水果加上冰块打成鲜果汁冰沙，这种水果的食用方法极不可取，这样喝下去就是喝了满满一杯糖水下肚。

如果一定要喝果汁的话，有2个重点要注意：第一是不要去渣，保留水果的膳食纤维，连渣一起喝下去；第二就是要控制分量，就以最常见的橙汁来说，市售1杯现榨橙汁约350毫升，平均1个橙子只能榨出70毫升左右的果汁，也就是说，1杯橙汁要使用至少5个橙子，1杯橙汁的含糖量就等于5汤匙的糖，身体瞬间吸收了这么多的糖分，血糖肯定会不稳定。

糖友除了要避免饮用果汁，还应避免吃水果制品，比如水果罐头和果脯。这样看来，吃水果的最佳方式就是吃新鲜的固态水果，这样既方便，又更有营养。

（编辑    王    幸）