什么是“清淡饮食”

石劢

“清淡饮食”是很多慢病的飲食原则，可不少人在执行“清淡饮食”方案时，常常理解有误。

何谓清？不是炒菜不放油

其实，“清”不代表无油无脂！

油脂当中的某些脂肪酸是人体必需营养素，植物油、鱼类、坚果等是必需脂肪酸的重要来源。

“清”用营养学的数据来解释一下：我国膳食结构中平均每日膳食脂肪摄入量为50～70克，占总能量的20%～30%。轻度限制脂肪，即把全天的脂肪摄入量控制在50克以内。除了鱼禽肉蛋奶等动物食物中的20～30克脂肪外，烹调用油应选富含不饱和脂肪酸的植物油品种，比如橄榄油、花生油，每天推荐量是25～30克。

何谓淡？不是炒菜不放盐

实际上，“淡”不是做饭不放盐。食用盐的主要成分是氯化钠，人体对氯化钠的需要量取决于生长和维持健康的需求，还要考虑环境温度、出汗、其他分泌丢失的量等。“淡”说的是做饭要少放盐而非完全不放盐，还包括少放糖、少放麻辣等重口味调料。世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。辛辣、麻辣除了刺激消化系统外，还会刺激食欲，同时伴随高脂饮食时会加重胃肠负担和促进脂肪堆积，影响人体健康。

何谓清淡？不是不吃肉只吃素食

清淡也不指素食，少油少盐的素食会有优质蛋白质、矿物质、维生素摄入不足的风险，要注意补充。食物当中的隐形脂肪（色拉酱、糕点、西式面包等）、隐形盐（罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等）更应引起重视。清淡饮食的关键还包括合理的烹调方式，优先选蒸、煮、炖、汆、拌（温拌、凉拌）、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。

此外，清淡饮食还应做到食物多样化。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。