体育健身人群四季膳食营养摄入的应用研究

董艳艳，王 瑜

（山东中医药高等专科学校，山东烟台 264000）

合理均衡的营养与适当的体育运动是维持和促进人体健康的两个重要条件。以科学的方法均衡膳食并摄取合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用运动的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能[1]。由此获得的健康状态，较之单纯以营养获取的健康是一个更为全面的身心健康状态。本文将根据四季气候的变化对人体生理功能的影响，针对健身人群在不同季节形成的身体的气血盛衰、阴阳消长的相应性变化，探讨健身运动者在不同季节的合理膳食安排和均衡营养摄入。

1 健身人群不同食品营养摄入的作用

机体在运动过程中会消耗大量的能量，伴随着人体水分以及微量元素流失，在得不到补给的情况下会引发内分泌紊乱或脱水的情况，进而人体的内环境引发相应改变，影响人体正常的酸碱平衡，最终机体无法进行新陈代谢[2]。因此，健身人群在体育锻炼过程中及前后都需要进行营养的合理补给。科学性的食物补给须以多元性食物营养补给为主，多元性食物中的营养成分具有多样性，如维生素、脂肪、蛋白质等。

1.1 脂肪摄入对健身人群的作用

脂肪对于运动者来说具有补充热量的功能，运动者在运动过程中身体会出现散热而消耗大量的热量。因此脂肪的补给有助于快速恢复其身体机能。研究表明，脂肪的缺失会给个体能动性造成一定的伤害，合理摄入脂肪能提高运动者的耐力，为其运动能力提供重要条件。

1.2 维生素摄入对健身人群的作用

维生素作为人体不可缺少的有机化合物，在人体运动以及生活中发挥着不可缺失的作用。运动者在训练中其身体内部会因高能磷酸系统与无氧糖酵解功能释放出众多酸性代谢物质，且人体机能为进一步降低体内酸中毒发生概率，而增宽三磷酸腺苷和磷酸肌酸的再合成范围。因此，在训练中对于维生素的补给极其重要，其中维生素A、B1、B2、B6以及维生素C 营养元素的补充较重要。

1.3 蛋白质摄入对健身人群的作用

蛋白质是增加运动者肌肉含量的重要物质元素，蛋白质可以促进人体细胞再生、平衡人体血糖产生血清素以及促使多巴胺的分泌。在体育锻炼过程中，可以通过饮食摄入蛋类、奶类、肉类进行蛋白质的补给。例如，运动者在平日的膳食补给中增加一些富含蛋白质的动植物食物，如牛肉、新鲜鱼肉及大豆等。

1.4 糖类摄入对健身人群的作用

人体处于疲劳状态下可通过多种糖类的运转而降低身体的疲劳感。运动者在参加体育运动时及时补充糖类，可使人体中的肌糖原和肝糖原维持在一定比例范围，有利于运动者在运动过程中消除 疲劳。

2 体育健身中营养摄入常见的误区

对于体育健身人员来说，营养比例、食物热量以及微量元素的比例和含量，会对运动员的日常训练和比赛产生一定的影响。缺乏营养会造成体育健身者产生疲劳、氧化应激损伤等后果。通过研究调查表明，体育健身者常见的营养误区主要有以下几方面。

2.1 微量元素摄入不足

体育健身者在训练过程中会消耗大量的微量元素，不同的运动过程中消耗的微量元素也不尽相同，研究表明，体育健身者尤其竞技运动员群体的微量元素摄入量不足。运动员微量元素的缺失会导致运动者体内的酶活性下降导致内环境紊乱等一系列问题。运动员在高强度的运动项目中，所需要的维生素比普通人高4 ～7 倍，但目前我国体育健身者属竞技体育群体范畴，群体微量元素普遍较低。健身者在高强度的训练过程中大量排出汗液，使其增加体内消耗速度，从而导致微量元素流失。

2.2 食物热量分配不合理

体育健身者在运动过程中会补充甜食和高热量食物，但多数健身者在食物分配中往往会出现分配不科学的现象，如大量饮用含高糖类饮料，但此时的高糖类能量会抑制肌肉对氨基酸的摄入。因此，高糖类的食物对健身者能量补给来说并不是最佳 选择。

2.3 碳水化合物摄入过少

从阿特金斯饮食法、迈阿密饮食法到生酮饮食法，人们总是尽量减少或消除饮食中的各种碳水化合物，认为碳水化合物对于食物健康存在一定的损害。事实上，碳水化合物是人体主要的能量来源，应该在食物中进行一定比例的汲取并非一味排斥。碳水化合物缺乏可导致很多症状，如头痛、恶心等。且人体热量的组成中需要有45%～65%的碳水化合物。可见，碳水化合物对于人体能量来源占有较大的比重。

3 健身人群四季膳食营养摄入的应用方法

3.1 春季健身运动时的膳食营养

（1）春天是万物生长的季节，也是人体骨骼生长增强肌肉的大好时机。春季运动时需要补充足够的营养才有助于机体恢复，并为下一次运动做好储备，因此除了保证基本的营养摄入之外，春季健身运动时，在膳食营养方面还需适当选择高热量的主食，并注意补充优质蛋白质。早春时节，气温仍较寒冷，人体为了御寒要消耗相对较高的能量来维持基础体温，因此饮食中要选择热量较高的主食[2]。同时由于运动的刺激，可加速体内的蛋白质分解，导致机体抵抗力降低，因此可注意补充足够的蛋白质和维生素，以增强身体的抵抗力。适宜增加豆类、花生、乳品等食物。

（2）增甘少酸的原则。春季是肝旺之时，要减少酸性食物的摄入。否则会使肝火更旺，导致脾胃功能下降。应适当增加淀粉类食物的摄入，因为含有淀粉的食物分解之后会产生葡萄糖，葡萄糖经过糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸是一种重要的结合解毒剂，在肝脏中可与酒精、细菌毒素、重金属砷等有害物质结合，以消除或者减轻这些物质的毒性，从而减少对肝脏的损伤[3]。

（3）增加抗毒性食物的摄入。春天时气温变化幅度较大，细菌、病毒等微生物开始大量繁殖，户外运动时更容易接触到这些有害的细菌，因此在饮食中可适量增加紫菜、黑木耳等富含功能性多糖的菌藻类食物。功能性多糖有一定的胶质黏性，可吸附胃肠道中的有害物质，并加速其排出。

3.2 夏季健身运动时的膳食营养

炎炎夏日，运动时的机体代谢尤其旺盛，夏季饮食主要以清淡为主，保证充足的维生素和无机盐，多喝一些粥或汤，要多吃一些清热利湿的食物。夏季健身时的膳食营养在保证基本的营养摄入之外，还需注意以下几点。

（1）夏季补液应放在重中之重。高温高湿的季节，加上运动时产生热量增多。大量流失的汗液是导致运动疲劳产生的重要因素。可通过体重的变化及主观感觉判断人体的缺水程度。若没有减体重的要求，夏季运动应补充含电解质和碳水化合物的饮料[4]。

（2）运动后应及时补充碳水化合物。运动时大量消耗身体的能量，糖原储存减少，会导致肌肉内酸性物质的大量堆积，身体会逐渐产生酸痛感、疲劳感。所以，补充糖分对身体恢复非常重要。此时摄入容易吸收的富含碳水化合物的食物是最理想的选择，有助于合成肌糖原。

（3）在运动后的正餐之前，主要补充水分和电解质，也可饮用牛奶、运动饮料或水果。运动后正餐的饮食中强调富含高碳水化合物、优质蛋白食物为主。研究证实碳水化合物和蛋白质4 ∶1 的比例更利于机体运动后的修补[5]。运动后体内酸性物质的积累，适量碱性食物的摄入能促进疲劳恢复，夏季可食用时令瓜果，大部分水果是最好的碱性食物，如西瓜、香蕉等。

3.3 秋季健身运动时的膳食营养

秋季时节天气凉爽，在这个时节里适量的健身运动，呼吸新鲜空气，可使肺气充足，增强肺的“吐故纳新”能力，提高肺活量，增加肺通气量和摄氧量，从而增强呼吸系统防病抗病的能力。因此，在保证基本的营养摄入之外，秋季健身运动时的营养还需注意以下几点。

（1）补充优质蛋白质。最好以肉类为主，肉类中含有丰富的蛋白质，是人体运动所需能量的重要来源之一。而肉类食物最好以牛肉为主，研究表明牛肉中的蛋白质含量比猪肉高，但胆固醇和脂肪的含量却比猪肉低。因此，使健身者健身中达到最佳状态，补充肉类等优质蛋白对运动者极其 必要。

（2）多食用时令水果蔬菜。秋天是丰收的季节，西蓝花、茭白、番茄、梨和葡萄等时令蔬菜和水果较多，应多食用，这样可以满足身体所需的维生素和无机盐，对于身体的健身后恢复会起到良好的促进作用。

3.4 冬季健身运动时的膳食营养

冬季人们在室外体育运动时，因为受到冷空气的刺激，造成身体对疾病的抵抗能力降低，如果不注意补充营养，很容易使人体出现营养缺乏。因此，除了保证基本的营养摄入之外，冬季健身运动时的营养还应注意以下几点。冬季气候寒冷，运动时机体的散热量增加，因此代谢率比平时增加5%～7%。由于脂肪有御寒能力，发热量高并有维持体温恒定的作用，所以在冬季健身运动者适当增加脂肪的供给是有好处的。但冬季易发胖，也应注意保持饮食量和运动量的平衡。冬季应适量地增加进食高热量的食物，从而达到增强身体的御寒能力。冬季的蔬菜和水果相对少一些，很可能造成某些维生素的不足，所以在饮食中除了要增加热能充足的食物，还要增加富含维生素A、D、B1、B2、C 和E 的食物。冬季营养要“养肾防寒”，饮食应以滋阴潜阳、增加热量为主，宜多食温热性的食物，如香蕉、桂圆、花椒、辣椒和大枣等，可遵循“少吃咸、多吃苦”的原则。

4 小结

大自然按照规律不断地运动变化，周而复始、循环往复。健身人群的体育活动也应该遵循自然界的运行规律，在饮食上进行适当的调整，这样才能满足健身运动者的营养需求，更高效地达成健身目标。