核心力量训练对羽毛球训练的影响

周斌　马玲

关键词：核心力量训练；羽毛球；训练效果；竞技水平

羽毛球作为全球流行的运动项目之一，其竞技的激烈程度不断提高，对运动员的身体素质、技术和战术能力的要求也日益增强。其中，核心力量在运动员身体素质中占有举足轻重的地位，因为核心力量是支撑运动员进行高强度训练和比赛的基础。核心力量训练是一种增强人体中心稳定性和力量的训练方式。核心区域（包括腹部、背部和骨盆区域）的肌肉群是维持人体姿势稳定、发力和保护脊柱的关键。在羽毛球运动中，核心力量对于保持良好姿态、提高击球的力量和速度以及减少运动损伤都具有重要作用。

1 核心力量训练的内涵

1.1 核心力量的基本含义

核心肌群主要涉及腹部、背部、臀部和髋部等区域的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、多裂肌、背阔肌、腰大肌、髂腰肌、髂腰肌群和臀大肌等。核心力量是维持整个身体稳定性和动作控制的基础。它对于身体姿势的维持、平衡能力的发挥和力量输出的调控起着关键作用。核心力量的训练有利于提升身体的稳定性和平衡能力，提高身体的力量输出和运动效率，减少运动伤害的风险。

核心力量训练通常包括一系列针对核心肌群的练习，如平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等。这些练习可以通过增加肌肉的力量和耐力来提升核心肌群的协调性和控制能力。此外，核心力量训练还可以改善姿势和运动技巧，提高身体的敏捷性和灵活性。通过核心力量训练，运动员可以提升身体的稳定性和平衡能力，增强击球时的力量输出，改善动作的协调性和准确性，从而提高羽毛球的技术水平和竞技表现。

1.2 核心力量的身体区域解析

腹部肌肉群：包括腹直肌（腹肌）、腹外斜肌、腹内斜肌等。这些肌肉对于身体的稳定性和力量输出至关重要。通过训练腹部肌肉，可以提高核心的稳定性，增加身体的平衡能力，同时增强腹部肌肉的力量和耐力。

背部肌肉群：包括背阔肌、腰大肌等。这些肌肉对于维持良好的姿势、支撑脊柱、保持身体平衡具有重要作用。通过训练背部肌肉，可以增强背部的稳定性和力量，纠正错误姿势，减少脊柱和背部的压力。

臀部肌肉群：包括臀大肌等肌肉。这些肌肉对于维持身体平衡、改善下肢运动的功能至关重要。通过训练臀部肌肉，可以增加臀部的稳定性和力量，提高下肢的运动效率，改善步态和動作的协调性。

髋部肌肉群：包括髂腰肌、髂腰肌群等肌肉。这些肌肉对于控制髋关节的稳定性和灵活性非常重要。通过训练髋部肌肉，可以增加髋部的稳定性和力量，增大髋关节的活动范围，提高运动的协调性和动作的精确性。

2 羽毛球运动员核心力量训练方法

2.1 羽毛球运动特性与要求

羽毛球是一种对速度和技术要求极高的运动项目，由于球的轻质特性和比赛场地的局限性，羽毛球运动员需要拥有良好的力量、速度、耐力和协调性。首先，运动员需要有足够的力量以生成高速的击球速度并能在场地上快速移动。其次，速度是羽毛球运动的关键，既包括手腕和手臂的摆动速度，也包括在短时间内改变方向和速度的能力。最后，由于比赛持续时间相对较长，运动员还需要有良好的耐力。而核心力量在这些身体素质提升中扮演着重要角色，不仅可以帮助运动员产生更大的力量和速度，而且能够提高运动员的稳定性和平衡性，降低运动损伤风险。

2.2 不借助器械的核心力量训练方法

上肢力量训练：上肢在羽毛球运动中发挥着关键作用，它是击球和挥拍的主力。通过强化羽毛球运动员的上肢力量，可以提高运动员的爆发力和挥拍速度，使其在比赛中占据优势。上肢力量训练包括使用俯卧撑配合后摆腿，来强化肱三头肌和三角肌的力量，每组15 次，共4 组。同时，俯卧撑配合侧展腿也可以训练肱三头肌、胸大肌和背阔肌，每组15 次，共5 组。引体向上是另一种方法，它可以训练背阔肌、肱三头肌和腹肌，建议训练4 组，每组15 次。最后，俯卧上肢配合外展可以训练肱三头肌、背阔肌以及背部肌肉，每组10 次，共5 组。

下肢力量训练：下肢是运动员在场地移动的动力源泉，运动员需要快速移动，调整位置和姿态，寻找最佳击球点和击球姿势。下肢的力量训练可用屈膝半蹲跳，这种方法可以锻炼臀大肌，增强下肢力量，提升身体控制能力，每组20 米，共5 组。弓箭步配合侧转体可以训练臀大肌和大腿内侧肌肉，每组10 次，共5 组。原地收腿抱膝跳可以训练腹直肌和小腿肌肉，每组15 次，共4 组。

腰腹部核心力量训练：腰腹部是运动员维持身体平衡、上下肢协调运动的关键区域，有助于提升运动员的身体控制能力，增强击球爆发力，使下肢移动更快、更稳定。腰腹部核心力量训练可以通过仰卧起坐锻炼腹直肌和腹外斜肌，每组40 次，共4组。仰卧左右摆腿能够增强臀大肌和背部肌肉的力量，每组15 次，共5 组。另外，单肘侧支撑转体主要锻炼臀大肌和腹横肌，每组40 秒，共5 组。这些训练可以有效地锻炼羽毛球运动员的核心肌群。

2.3 借助器械的核心力量训练方法

在羽毛球运动员的核心力量训练中，瑞士球和健身球是常用工具。借助这两种器械进行训练，可以有效增强运动员的核心力量。通过俯卧撑瑞士球（4 组，每组30 秒），可以锻炼上肢、核心肌群；通过靠墙夹瑞士球蹲起（6 组，每组20 次），可以锻炼下肢、核心肌群；通过半蹲后抛瑞士球（5 组，每组15 次），可以锻炼下肢、核心肌群；通过健身球支撑（5 组，每组60 秒），可以锻炼上肢、核心肌群；通过头顶下抛健身球（5 组，每组15 次），可以锻炼上肢、核心肌群；通过健身球仰卧起坐（5组，每组12 次），可以锻炼核心力量、身体协调性。随着羽毛球运动员核心力量的增强，可以适度提高训练的强度，以便在激烈的比赛中，运动员的下肢移动速度更快，击球更准，从而在比赛中获得更大的优势。

2.4 非平衡核心力量灵敏度训练

在羽毛球运动中，运动员经常需要在瞬间改变方向、速度和力度，这对核心力量的灵敏度提出了很高的要求。非平衡核心力量灵敏度训练的主要方式是利用不稳定的环境（如使用瑞士球、半球平衡垫等设备）或身体的非平衡姿态（如单腿站立、单腿深蹲等动作）来进行训练。这种训练方式可以提升运动员对身体动态平衡的控制能力，增强核心区域的肌肉灵敏度，提升身体对快速变化运动条件的适应能力。

3 研究设计

3.1 研究对象和样本

研究选取了全国不同地区的50 位年龄在18—30 岁、有至少5 年羽毛球训练经验、未进行过系统的核心力量训练的羽毛球运动员作为研究对象。为了避免性别差异带来的影响，选取的研究对象全部为男性。对被试者在训练前进行了详细的体检和身体状况调查，确保所有参与者都具有正常的运动能力和身体条件，没有心脏病、呼吸系统疾病等可能影响研究结果的疾病。

3.2 实验设计

采用随机对照试验设计，所有运动员被随机分为核心力量训练组（N=25）和对照组（N=25）。核心力量训练组进行为期8 周的核心力量训练，每周3 次，每次训练60 分钟，包含热身、核心力量训练和冷身三部分。对照组则保持正常的羽毛球训练。

3.3 训练方法

核心力量训练包含了针对核心区域的力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、俄罗斯转体等。所有的核心力量训练动作都在专业教练的指导下完成，确保动作标准，避免运动损伤。训练强度由低到高，从保证运动员能够适应到挑战运动员的极限，每次训练的详细内容也会根据运動员的恢复状况进行调整。

3.4 数据收集与处理

训练前后，对所有运动员进行了详细的身体测试，包括体重、身高、身体脂肪百分比、肌肉含量等基础身体数据，以及核心力量测试、羽毛球技术测试、羽毛球运动表现测试等。所有的测试都在同一时间、同一地点、同一条件下进行，以保证数据的可比性。同时，为了避免主观因素的影响，所有的测试都由专业的测试员进行，测试员在测试前并不知道运动员的分组情况。

3.5 实验结果及分析

在实验开始前，对两组运动员的身体状况、羽毛球技术水平和核心力量进行了评估。所有基线数据在两组间没有显著差异（P >0.05），说明两组运动员在训练前的身体状况、羽毛球技术水平和核心力量等方面都在同一水平线上。

在8 周的训练后，发现核心力量训练组运动员的核心力量显著增强，比如仰卧起坐次数（训练组由30 次增加为39 次）增加了30%（P <0.01）。平板支撑时间（训练组由60s 增加为75s）增加了25%（P <0.01）等，这些数据表明，核心力量训练计划有效地提高了运动员的核心力量。在羽毛球运动表现方面，发现核心力量训练组的运动员在羽毛球技术测试中（训练组由80 分增加为88 分），得分高于对照组（P <0.05），比赛表现也更好（P <0.05），表明强大的核心力量有助于提高羽毛球运动员的技术执行和比赛表现。通过对比核心力量训练组和对照组的数据，发现核心力量训练对羽毛球运动员的训练效果有显著影响（P <0.05）。具体表现为核心力量训练组的核心力量、羽毛球技术水平和比赛表现等指标均优于对照组。

4 结语

本研究通过8 周的训练实验，明确了核心力量训练对羽毛球运动员的训练效果有显著影响，有助于提高运动员的竞技表现。此外，这也意味着核心力量训练的方法和内容可以进一步研究和发展，以适应羽毛球运动员不断提高的训练需求。