怎么吃才能有助于睡眠？

熊苗

良好的睡眠质量对于维持身心健康至关重要。然而，现代生活的压力和不良生活习惯常常导致睡眠问题。幸运的是，通过适当的饮食调整，可以改善睡眠质量并获得更好的休息。本文将介绍一些关键的饮食方法，帮助您改善睡眠。

首先，了解一下常见的睡眠质量不好的问题主要包括以下几种：

失眠。指难以入睡、睡眠浅或频繁醒来的情况。失眠可能由于生活压力、焦虑、抑郁、药物副作用、身体不适、环境噪音等因素引起。

睡眠呼吸暂停综合征。是一种呼吸暂停和低通气事件交替发生的疾病，患者在睡眠中多次暂停呼吸，导致睡眠质量下降，常出现白天嗜睡、头痛、注意力不集中等症状。

阳光下过敏。阳光下暴露后，皮肤出现红斑、水肿、瘙痒等症状，这些症状会影响夜间的睡眠质量。

长期失眠症。是指持续存在的睡眠问题，包括难以入睡、睡眠维持困难、早醒等症状。长期失眠症可能由于心理因素、生活习惯、药物滥用等多种原因引起。

睡眠中的运动障碍。包括周期性四肢运动障碍、不安腿综合征等。这些疾病会导致睡眠中频繁的肢体运动，影响睡眠质量。

睡眠质量不好的原因可能涉及多个方面心理因素、生活习惯、环境因素、药物和物质滥用等问题，非常值得我们关注健康睡眠问题。

其次，要怎么做才能改善？

控制咖啡因摄入量。咖啡因是一种强烈的中枢神经刺激剂，会干扰睡眠。为了确保良好的睡眠，建议在晚上临近睡觉时间避免摄入含咖啡因的饮料和食物，如咖啡、浓茶、巧克力和碳酸饮料。同时，应注意控制白天的咖啡因摄入量，避免过多刺激。

增加镁的摄入。镁是一种重要的矿物质，能够促进放松和安眠。饮食中富含镁的食物包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、核桃）和豆类，还可以考虑补充镁制剂。

摄入富含色氨酸的食物。色氨酸是一种必需氨基酸，能够帮助合成血清素和褪黑激素，进而促进睡眠。富含色氨酸的食物包括禽肉、鱼类、乳制品和豆类。

适量摄入碳水化合物。碳水化合物对于睡眠有一定的促进作用。在晚餐时适量摄入复杂碳水化合物，如全谷物（燕麦、全麦面包）、土豆和红薯，有助于提高睡眠质量。但应控制总体碳水化合物摄入量，以免过度摄入导致其他健康问题。

避免过度饱食或饥饿。过度饱食或饥饿都可能对睡眠产生负面影响。太饱或太饿时，身体无法得到充分的休息，导致睡眠不深或易醒。因此，在睡前2—3小时避免大量进食或过度节食。

调整饮食时间。日常饮食时间的规律性有助于调整身体的生物钟，进而提升睡眠质量。建议固定每天的三餐时间，并尽量避免在睡前2小时内进食。此外，可以考虑在晚饭后适当的散步或轻度运动，有助于促进消化和放松。

适量摄入维生素B6。维生素B6是合成褪黑激素的重要营养素。摄入足够的维生素B6可以帮助调节睡眠周期。富含维生素B6的食物包括牛肉、鸡肉、鱼类、香蕉和土豆。如果需要，也可以通过补充剂的形式来增加维生素B6的摄入量。

睡前的放松。睡前看看书或者听听轻音乐，有助于放松大脑神经，情绪比较平和可缓缓进入睡眠状态。少刷短视频，越刷越激动，刷到一定时候就上瘾了，错过了睡意，影响到睡眠。

睡前泡腳。很多人都试过睡前泡脚，效果比较明显。脚心舒服，心脏也舒服。尤其是秋季之后，双脚热乎乎的有助于快速进入睡眠状态。

最后，中医传统食养方亦可以帮助改善睡眠质量。以下是一些常见的中医传统食养方：

熟地黄煲鸡汤：将熟地黄、鸡肉、枸杞子等材料煲汤，具有滋补肝肾、调和阴阳的作用，有助于改善失眠症状。

红枣山药粥：将红枣、山药、糯米等材料煮成粥，具有养血安神、益气健脾的功效，有助于缓解焦虑、提高睡眠质量。

酸枣仁煲鸽汤：将酸枣仁、鸽肉等材料煲汤，具有养心安神、补肾益脑的作用，有助于改善睡眠障碍和记忆力下降。

莲子百合糖水：将莲子、百合、红枣等材料熬煮成糖水，具有清心安神、润肺止咳的功效，有助于改善失眠和咳嗽引起的睡眠问题。

黑芝麻糊：将黑芝麻磨成粉，加入适量的水和糖煮成糊状，具有补肝肾、滋阴养血的作用，有助于改善睡眠质量。

还有一些食物是可以帮助促进睡眠的，可作加餐也可作健康零食。

香蕉：富含镁和钾，这两种矿物质有助于放松肌肉和神经系统，帮助入睡。

原味燕麦片：含有丰富的维生素B、镁和蛋白质，这些营养物质有助于提高脑内血清素水平，从而促进放松和睡眠。

纯牛奶：含有色氨酸和钙，色氨酸是合成脑内血清素的必要物质，而钙有助于神经系统放松。

小番茄：富含番茄红素，这种抗氧化物质有助于改善睡眠质量。

以上这些食物中的矿物质、维生素和氨基酸等营养物质能够调节神经系统的功能，提高血清素的水平，促进身体放松和睡眠。同时，还能够提供身体所需的营养，维持正常的代谢和健康，有助于改善睡眠质量。

也可把这几样食物组合一下，就成了一道营养加餐。牛奶煮燕麦片，再加上一些小段香蕉和番茄，红黄白颜色很好看，能增加食欲，可以当早餐也可以作下午茶或者晚上加餐，营养美味，吃了好睡。