饼干的健康吃法

文｜盛晓阳（上海交通大学医学院附属新华医院儿童与青少年保健科主任医师） 编辑｜覃静

多吃饼干容易导致孩子肥胖，特别是添加糖、油脂高的饼干，而这些饼干的口味往往是最吸引孩子的。所以，饼干好吃，也要适量。

在超市里，饼干占有重要的一席之地，苏打饼干、曲奇饼干、威化饼干、夹心饼干……饼干是一种携带、保存都很方便的食物，无论是在家还是外出，给孩子垫垫肚子解解馋，开袋即食，口味繁多，孩子也喜欢吃。但是，饼干能经常给孩子吃吗？它能代替主食吗？选择哪些类型的饼干更健康？我们一起来找答案。

认识饼干大家庭

种类繁多的饼干

根据2021年11月发布，2022年6月实施的中华人民共和国国家标准《饼干质量通则》（GB/T 20980—2021），饼干的定义为：以谷类粉（和/或豆类、薯类粉）等为主要原料，添加或不添加糖、油脂及其他配料，经调粉（或调浆）、成型、烘烤（或煎烤）等工艺制成的食品，以及熟制前或/和熟制后在产品之间（或表面，或内部）添加其他配料的食品。《饼干质量通则》将饼干分类为酥性饼干、韧性饼干、发酵饼干、压缩饼干、曲奇饼干、夹心（或注心）饼干、威化饼干、蛋圆饼干、蛋卷、煎饼、装饰饼干、水泡饼干和其他饼干。

饼干以谷类、豆类、薯类为主要原料，而这些正是日常膳食中的主食，是平衡膳食的重要组成成分，不少饼干还加了蛋、奶等配料，但是，饼干中大多添加了糖、油脂，而且为了改善口味，糖和油脂的添加量都比较高，不少饼干还含有较多的盐。因此，饼干可以适量食用，但过量食用就会摄入过多的糖、油脂和盐。应尽量选择糖、油脂、钠含量较低的饼干。

挑选饼干的小技巧

在给孩子选择饼干时，除了要注意查看产品所遵循的生产标准外，还要仔细查看配料表和营养成分表。根据法规，各种配料应按加入量的递减顺序排列，也就是说，越排在前面的含量越高，所以，选择糖、油排列靠后的产品相对健康。营养成分表中脂肪、钠等的含量也应尽量低一些。

儿童饼干，安全性更高

为了保证孩子的营养和健康，对于孩子吃的饼干已经有各种生产标准可以遵循。比如，3岁以下的婴幼儿可以选择按《食品安全国家标准婴幼儿谷类辅助食品》（G B 10769-2010）制成的婴幼儿饼干。3～12岁儿童可以选择按团体标准《儿童饼干》（T/CFCA 0032—2023）制成的儿童饼干。

在以上两项标准中，对制作饼干的原辅料要求都比较高，如不得使用危害婴幼儿和儿童营养和健康的物质，不得使用氢化植物油和经辐照处理的原料，等等。其中，婴幼儿饼干中的能量、蛋白质、脂肪以及各种矿物元素和维生素等营养成分有明确的上下限规定，对添加的碳水化合物，包括果糖也有明确的限定。儿童饼干对添加糖、反式脂肪酸、钠含量也有限定，还有不应使用人工合成防腐剂、人工合成色素、人工合成甜味剂以及香精等。

饼干的身份：零食

饼干是陪伴孩子一路成长的零食

饼干可以说是陪着孩子长大的一种零食。添加辅食后，孩子就可以吃饼干了，比如手指饼干、磨牙饼干等。1岁以后，孩子可以吃各种种类的饼干，当然需要挑选与孩子的进食能力相配合的饼干种类，如含有整粒花生、杏仁的饼干不适合3岁以下的孩子吃。3～6岁的学龄前期儿童也不适合吃坚硬的饼干。

饼干，选与吃的疑问

自己做饼干是不是更健康？

自己做饼干是不是更健康，取决于做饼干的配方，也就是加入的糖、油脂等的量。当然，自己做饼干可以少加糖和油，尽量精简配方，并选择优质的原辅料，现做现吃，相对更容易做成健康饼干。

高钙饼干能起到补钙的作用吗？

按照我国《食品营养标签管理规范》，当饼干中钙的营养素参考值（NRV%）达到30%以上就符合高钙的营养要求，也就是说，100克饼干中含钙量要达到250毫克。高钙饼干可以起到一定的补钙作用，不过作用有限，因为饼干并不适合大量食用。

消化饼干是不是更好消化？

消化饼干并不代表好消化。消化饼干是一种源自英国的微甜饼干，主要由小麦粉、糖、植物油、全麦谷物、膨胀剂（碳酸氢钠等）和盐制成，属于酥性饼干。之所以取名为消化饼干，据说是因为这种饼干添加了碳酸氢钠，而早期人们认为碳酸氢钠有抑酸作用，有助消化。消化饼干中加入全麦粉为原料，含有相对较多的膳食纤维，但不含任何有助消化的成分。

粗粮饼干能代替粗粮吗？

粗粮饼干不能代替粗粮。因为粗粮饼干中的粗粮有限，而且为了改善口味，大多添加了大量的油脂。比如某种消化饼干，每100克饼干的能量NRV%为24%，脂肪达到32%；而另一种粗粮饼干，每100克饼干的能量NRV%为26%，脂肪达到49%。不少粗粮饼干的脂肪更是高达50%以上，所以吃粗粮饼干和吃粗粮完全是两回事。

孩子不爱吃主食，可以用饼干代替主食吗？

可以用饼干代替部分主食，但必须选择少量添加或不添加糖、油脂的饼干，而且只能适量替代、偶尔替代。

追溯饼干的起源，最初的饼干类似一种含水量很低的面包，随着制糖业的发展，饼干中增加了糖、油脂等，口味才得以改善，并受到大众的喜爱。也就是说，好吃的饼干，糖、油脂的含量都比较高。糖、油脂含量低的饼干可以作为主食，但口味差，孩子大多难以接受。

别让饼干“喧宾夺主”

饼干作为孩子的零食，可以在加餐时吃，也就是在早餐和午餐之间或午餐和晚餐之间吃，不影响孩子的正餐。带孩子外出时，如果错过了正餐时间，可以先让孩子吃点饼干垫垫肚子，偶尔也可以用饼干替代一餐，但不能经常用饼干替代正餐。

大多数饼干的能量大约为每100克500卡路里，婴幼儿饼干的能量大约为每100克400卡路里。1～3岁幼儿全天的能量参考摄入量为800～1250卡路里，4～6岁为1250～1400卡路里，7～10岁为1350～1800卡路里。所以，孩子每天饼干的食用量应不超过50克，最好控制在25克以下。

即使不影响正餐，饼干也不能多吃

饼干富含碳水化合物，可以作为膳食的一部分。但饼干不宜多吃。

大多数饼干富含碳水化合物，但其实脂肪含量更高。在饼干营养成分表中，每100克饼干的能量NRV%常在25%左右，而脂肪NRV%常在30%以上，甚至高达50%以上。也就是说，吃100克饼干就能获得全天1/4的能量，脂肪摄入量已经达到全天的1/3，甚至一半的量。而且这里的NRV%是按成人每天需要2000卡路里的能量需要计算的，对于孩子来说，所获得的能量和脂肪占全天需要量的比例更高。

可见，多吃饼干容易导致孩子肥胖，特别是添加糖、油脂高的饼干，而这些饼干的口味往往是最吸引孩子的。即使是选择添加糖、油脂低的饼干，吃多了也需要适量减少米饭、面条等主食的摄入量。

和孩子一起做饼干

和孩子一起动手做饼干，既能让孩子享受温馨的亲子时光，又能饱口福，还能获得满满的成就感。

鸡蛋小饼干

材料：低筋面粉80克，糖40克，鸡蛋1个，蛋黄2个。

做法：先将2个蛋黄、鸡蛋和糖混合，用电动打蛋器打发至细腻的糊状（可以加几滴柠檬汁，去除鸡蛋的腥味），加入过筛后的低筋面粉，充分拌匀后，装入裱花袋，挤到烤盘上。在预热至150℃的烤箱中烤25～30分钟。

这个配方中虽然没有加油脂，但两个蛋黄中的油脂并不少，且额外加了40克糖，应该分成5～10份食用。

牛奶饼干

材料：无盐黄油110克，白砂糖110克，低筋面粉175克，炼乳50毫升。

做法：先将黄油、糖和炼乳混合，用电动打蛋器打发至细腻的糊状，加入过筛后的低筋面粉，如果太干可以加入少量水。将面团分做成40块小饼干，放在铺有烘焙纸的烤盘上，在预热至180℃的烤箱中烤15分钟左右，或看到饼干边缘呈金黄色即可取出。

每块饼干含牛奶蛋白0.095克，孩子每天可吃1～3块。这个配方可用于对牛奶蛋白过敏的孩子进行再引入牛奶蛋白的第一步，随后可引入含牛奶更多的其他烘焙食品。