上交叉综合征夺走你的美

沈金菁

如今，电子产品在给人们带来便利的同时，却也成为人们“甜蜜的负担”。地铁上手机、平板从不离手的低头族，办公室里趴在电脑前加班的上班族，健身房中过于注重锻炼胸大肌而忽视背部训練的健身族，这些人大多看起来圆肩驼背头前倾，甚至还伴有颈痛肩痛手发麻，有这些症状或倾向的朋友可要注意了，你可能是被“体态第一杀手”——上交叉综合征“盯”上了。

上交叉综合征又名肩带交叉综合征，由于肌肉力量失衡，使挛缩紧张的肌肉和拉长无力的肌肉连成一条线，从侧面来看就形成了一个交叉“X”。一般表现为驼背（胸椎曲度增加）、含胸（圆肩）、头前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、肩胛骨耸起等一系列脊柱形体的变化，由此可引发一系列临床不适感，如颈肩部紧张性的酸痛、手臂的麻痛，甚至出现头痛、头晕、胸闷、心慌等症状。

影响个人形象：从外观上看，驼背会降低身高，使人缺乏气质，没有精神气。

容易感到疼痛：肌肉长期紧张使得肩颈酸痛，严重时可压迫头枕部和颈椎之间的神经，造成头痛和上肢麻木。

颈椎曲度改变：椎间孔变窄，压迫颈椎间的动脉，引起供血不足，产生头晕，使人看起来神色欠佳。

平衡功能改变：头部及上身的重心向前转移，行走时易摔倒，为使身体重心保持在中立位，骨盆易前倾。

影响机体功能：腹腔容量减少，消化和吸收功能受到影响，易便秘。胸廓活动度减小，肺容积下降，呼吸功能减弱。横膈膜处于紧张短缩状态，压迫大动脉和腔静脉，加重心脏负担。

如何自测是否患有上交叉综合征

脖子前倾自检：原地踏步10次后自然站立，拿一支笔放在肩膀上，从侧面看，耳垂和肩膀的位置，若在同一竖直平面则正常，若耳垂在肩膀的前面则为头前伸。

圆肩自检：双手握笔，并甩动双臂，伴多次跳跃后，恢复自然站立姿势，然后低头观察自己手握笔的所指方向，如果笔的朝向接近于垂直身体方向，圆肩可能性小。如果朝向接近于平行身体方向，圆肩可能性大。

驼背自检：让脚跟、臀部、后脑勺同时紧贴着墙，平视前方，测量头颈部与墙面的最大距离。3～5厘米说明有一点含胸，大于5 厘米说明有一点驼背。

●纠正姿势

需要长时间对着电脑的打工族，可以调整电脑屏幕，让屏幕与视线平行，或者略低于平视视线。在工作1～2 小时后，让头颈部缓慢、数次地左右转动，以进行放松。

手机不离手的低头族，可以掌握持手机的正确姿势，耳朵与肩膀在同一垂直面上，挺胸收腹，脖子放松，右手拿着手机， 到眼睛的高度，左手支撑右手，类似奥特曼发起进攻时的姿势。在使用手机30～40分钟后，可以做一些颈部和腰部的伸展运动。

●运动训练

动作一：拉伸

斜方肌上束以右侧为例，右手放置于身体斜后方，向侧面倾斜上半身来降低肩部高度，左手抱住头，向左侧偏，并且头部要向右侧转动，拉伸的过程要慢，逐渐增加拉伸幅度，在自我感觉稍紧的位置停留下来，保持这个拉伸动作15～20 秒，共2～3组。

动作二：拉伸肩胛提肌

坐在椅子上两脚分开，背部和腹部可以微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的一侧边缘，身体向左侧倾斜，保持头部竖直，把头部向左转45°，然后左手放在后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉，感到右侧肩胛提肌有轻微的刺痛感时，停止向前拉，保持20～30 秒，重复2～3次。

动作三：收缩下巴

头部保持水平状态，不抬头也不低头，下巴微微向前。用手指轻推下巴，使头部水平向后方移动，感到脖子后面被拉紧，露出双下巴时，维持这个动作5～10 秒，然后慢慢还原。重复6～8次，做2～3组。

●物理因子治疗

在医师指导下，通过使用中频电刺激、红外线、深层肌肉电刺激（DMS）等理疗仪器，帮助松弛紧张的肌肉，强化弱肌，从而减少痛苦，改善身体功能。

上交叉综合征看似很常见，但它的危害却不容忽视，其对我们的伤害可不仅仅是形象变差，还会造成肩颈酸痛、头痛、骨盆前倾等一系列实质性伤害。因此，在日常生活中，我们要减少低头久坐的时间，积极矫正不良体态，改变个人形象，增强自信心，减少受伤的机会，让美丽重新寻来。

编辑/朱秋悦