习惯改变：养成好睡体质

好好睡一觉、睡得深沉是很多人的心愿，想改善睡眠质量，运动、饮食、生活习惯缺一不可。该怎么做才能睡得好？从养成好睡的日常习惯开始。

深层睡眠是睡眠周期的一部分，这时身体处于熟睡、难以被唤醒的阶段。一般而言，深层睡眠愈长醒来后愈有精神，愈短则会疲倦，但要确认深层睡眠究竟有多长不容易；所以客观来说，如果一觉醒来很累、疲倦没精神，可能就是深层睡眠不足。深层睡眠对精神、健康都很重要，一次好的深层睡眠可以帮助身体休息、恢复精神，使细胞再生，帮助各类荷尔蒙稳定分泌，增加肌肉的血液供应，帮助身体组织增生与修复，平衡免疫系统。要有深层睡眠，好的睡前仪式和习惯很重要。想打造好睡体质其实不难，饮食、日常生活和睡前习惯兼顾效果最好。何时为最佳的作息时间？ 传统中医理论认为，子（夜间11时到凌晨1时）、午（白天11时到下午1时）2个时辰是每天温差变化最大的时间，夜晚应该在子时以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。无论你是“夜猫”还是“早睡晚起型”的人，都应该抓准自己的生物时钟，提高睡眠休息的效率。

每天晒太阳15～30分钟，晒太阳可以防抑郁，同时也能调节生理节律，在晚上睡觉时能分泌褪黑激素帮助入睡。

下午3点后避免摄取咖啡因，咖啡因需要8小时才能代谢，因此避免下午喝咖啡、茶类、可乐，以免睡不着。平时可多吃黑枣、南枣及龙眼肉，有明目及助睡之效，气虚的人士更佳，同时可配合医师推介的养生食疗。

每天运动30分钟，睡眠专家表示，大多上班族只有晚上可以运动，可调整为睡前3小时不做易喘、爆汗的運动，以免精神太过亢奋而失眠。

在饮食方面，失眠人士应尽量早用晚餐，同时不要过饱，也应尽量吃得清淡，要避免辛辣刺激的食物。而爱夜跑的失眠人士更要注意，睡前不宜剧烈运动，如要做运动亦应在睡前三小时前后，时间约半小时，饭后1小时散步或者站桩，或者阅读追轻松的短剧，也可以记账的方式写日记，增加幸福感和愉悦感、降低压力。

为免身体太过兴奋而难以入眠。环境方面，光源、声音等都对睡眠质素都有影响，故此不论是电视、电脑或手机，亦应一律戒绝。中医谓“久视伤肝”，慢慢调回作息时间。用手机APP制定入睡时间。练习慢呼吸、放松，慢呼吸能放松紧绷的神经，帮助入眠。此外，也可尝试伸展瑜珈、正念冥想、精油按摩、听轻音乐、阅读……等，帮助身心放松。

睡前避免饮水，以免半夜起床上厕所而中断睡眠。增加环境舒适度，例如室温维持在25度、湿度维持在65％左右、维持室内黑暗、必要时可佩戴耳塞降低环境声音干扰。

一般来讲，最佳的作息时间，是为子时，即晚上十一时至凌晨一时。中医养生角度认为，该时段的胆经脉落运作最佳，体内运行的血会在稍后的丑时，即凌晨一时至三时时段，把血中养分带回肝脏存起，为身体补充能量及养足精神，但必须在子时前入睡有此效果！在中医角度中，四季作息时间或多或少受天气所影响而稍有微调。按“春生、夏长、秋收、冬藏”的理论，目前的时节为春三月，最好晚上11点就上床，而早上六点起床为佳，睡眠时间为七至八小时。