减重太快，会导致抑郁吗

励丽 刘佳宁

对于受肥胖困扰的朋友来说，明星在一年内成功减掉50公斤这件事，无疑是给他们打了一剂“我能减重成功”的强心针。然而，明星的减重方法，普通人不能随意照搬。

减重或导致抑郁症

减重一定要在保证身心健康的前提下循序渐进，不能盲目地追求快速减重。

一方面，减重过快可能会导致人体免疫力下降、肌肉流失、体重反弹，还可能对心脏、肾脏等器官造成损伤。另一方面，有多个案例显示，有些人在快速减重的过程中患上了抑郁症。

减重后抑郁症是指一个人在减重过程中出现持续两周以上的情绪低落、兴趣减退及愉快感消失，如悲观厌世、无精打采、反应迟钝、言语减少、不愿与人交流、失眠、食欲减退等症状。严重时，这类抑郁症患者还会表现出过度节食、暴饮暴食，甚至做出自残、自杀等过激行为。

由于长期从事减重指导工作，我们也关注抑郁症与肥胖的相关研究。近期，一项国际权威研究观察了近2000 名超重肥胖且正在减重中的成年人。结果发现， 这些减重人士80% 以上都有不同程度的抑郁症状，他们可能成功减重了，但心理状态变得消极了。

减重后抑郁症的发病原因与减肥药物的作用、饮食不规律、过度运动以及过大的心理压力有关。

几乎所有的减重者都会面临情绪困扰，抑郁情绪往往是减重过程中难以避免的一个挑战。

为何减重会引起抑郁

1. 难以从食物中获得快乐。

事实上，情绪状态与肠道健康息息相关。肠道通过“脑- 肠轴”与大脑进行连接并产生相互影响。减重者由于饮食习惯变化较大，這些变化通过“脑- 肠轴”影响情绪反馈，增加了罹患抑郁症的风险。在与肥胖人群接触的近20 年中，我们发现，肥胖者对高能量食物的爱好程度，远远高于正常体重人群。然而，减重需要限制摄入高油脂、高能量、高碳水化合物的食物，这导致减重者难以从食物中获得快乐。

2. 体重波动下的心理压力。

减重期间常会出现体重上下波动的情况，这无疑会给减重者带来心理压力，甚至使得部分减重者从最初的抑郁状态发展成抑郁症患者。

3. 肥胖和抑郁症之间存在一定的相关性。

已有研究表明，肥胖与抑郁症之间的关系是双向的：超重肥胖会增加抑郁症的患病风险，抑郁症也会增加超重肥胖的发生风险。两者之间的相互影响，涉及食欲调节紊乱、人体代谢、激素和免疫参数的变化，以及体力活动减少等行为问题。

4. 盲目减重加重抑郁。

一些追求快速减重的人，如果采用节食或大量运动，如长期不吃主食、只用水果代替正餐、一日三餐只吃水煮面条、不吃蔬菜和荤菜等不科学的减重方式，很可能造成抑郁情绪的出现和加重。

科学减重，避免抑郁

减重者如果没有良好的饮食习惯，饮食不规律，极易造成机体激素紊乱，从而更容易出现抑郁情绪。

1. 设立合理的期待值。

很多人会在减重开始前就“把期待值拉满”，“巴不得一个月就瘦到目标体重”。有这种想法的人，心态很容易崩。较好的方法是，按照减重周期慢慢减重。

所谓减重周期，就是在减重前先做好自我评估，列一个至少持续3 个月的减重计划。比如计划在一年内减重15 公斤，那么就不要看重一周、一个月的平均减重速度，而要在全年范围内，让身体逐渐接受体重的变化，让减重更有持续性。

2. 坚持张弛有度的生活方式。

减重时，个人需要拥有很强的自控力，但过于自律的减重行为很可能导致抑郁。如果想吃什么都要先计算能量，看到美食都要说“不”，逼迫自己做不喜欢的运动……这时如果没有得到适度的安慰和鼓励，减重者很容易放弃原定目标，继而产生自责、内疚等负面情绪。

建议大家在减重期间，对于爱吃的甜食，可以先降低摄入的频率。比如，如果平时每天吃一块蛋糕，建议先变为两天吃一块。一个月后，逐渐做到一周吃一块蛋糕。不要有负罪感，这样才更容易坚持。减重不是一个动作，而是一种生活方式。

3. 不要刻意减少社会活动。

减重不可能“闭门造车”，人也不可能处于“真空”状态。很多减重的人会推掉应酬和社会活动，期待下次以不一样的状态出现在众人面前。当这种状态持续过久时，他们就容易抑郁。

有效的解决办法是，让减重者掌握饮食选择原则，学会应对聚餐的技巧。例如，注重进餐的顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，避免喝汤。

夹菜时，可选择切成丝或者切成丁的小块食物，降低取食的频率等。

4. 节食有度，主食不能“一刀切”。

大部分减重的人会选择不吃主食，以为这样就能起到控制能量摄入、降低体重的作用。殊不知，这样做会造成人体中很重要的神经递质——血清素的不足。血清素由主食中的碳水化合物和糖转化而来，影响着一个人的身心健康和愉悦感。减重者减少了碳水化合物和糖的摄入，导致体内血清素分泌不足，这也是造成抑郁的重要原因。

建议减重者适当减少主食的摄入量，增加另一种碳水化合物——绿叶蔬菜的摄入量。绿叶蔬菜不仅能量低、饱腹感强，还含有丰富的膳食纤维和维生素，尤其是含有丰富的B 族维生素，有助于缓解减重者的抑郁和烦躁情绪。