中国传统健身方法简介(一)

厉鼎禹

中国传统健身方法，种类繁多，不胜枚举，干百年来，广大人民群众赖以锻炼健身，历久而不衰，确有其实用价值。本刊拟选择其中功效显著，动静相宜，通俗易行的数种功法，如八段锦、太极拳、气功等加以简要介绍，以供读者研习操练，增强体质，祛病延年。

八段锦

八段锦是祖国民间流传的一种古典式保健体操。古代对优美的事物，常比作漂亮的织锦，由于这套体操由八节动作组成，所以被称为“八段锦”。据传从宋朝流传至今已有八九百年的历史。分站式与坐式两种。古有八段锦导引法，明代高濂《遵生八笺》中亦载之，不知作于何人。本文首先介绍站式八段锦，它的七言八句歌诀，生动形象，简明扼要。站式八段锦的流派较多，但其动作和歌诀大同小异，所起作用也相似；它的每一动作都有一定的针对性，同时它的作用又是综合性的，全身性的，男女老少，人人可做，不占场地，随时可行。练习方法如下：

第一段两手托天理三焦直立，两手掌先翻转向外，两臂伸展由体侧慢慢上举，至头顶时十指交叉互握，接着翻掌上托，臂肘伸直，足跟尽量上提(能同时抬头，眼看手背则更好)，稍停片刻，然后十指松开，两臂由体侧慢慢放下，足跟落地，恢复原来姿势。做4～8遍。(图1)

作用：三焦是中医学对人体部位的称呼，胃上口以上为上焦，主内而不出；胃之中脘为中焦，主腐熟水谷；膀胱上口为下焦，主出而不内。这段动作是四肢和躯干的伸展活动，可以影响到胸腹腔血流的再分配，促使肌肉加强收缩，因而改善血液循环，对内脏各部具有调理作用；兼可矫正两肩内收和圆背等不良姿势。

第二段左右开弓似射雕直立，左足向左侧出一大步，两腿弯屈成马步，两臂平屈于胸前，上身正直，左臂向左平推如持弓，左手食、中二指翘起，拇指贴伏在无名指和小指上，右臂屈肘向右平拉，同时右手食、中二指勾起如拉弓状，拇指贴伏在另两指上，眼向左看。同时扩胸吸气，模仿射箭姿势；然后两手收屈于胸前呼气。接着向右做动作，动作同前，但方向相反。如此左右轮流开弓，做4～8遍，最后直立还原。(图2)

作用：这段动作有利于肺部的扩张，加深呼吸，改善肺活量，增加血液充氧量，使全身得到充分的氧气，从而消除疲劳，清醒头脑，振奋精神；也可以推迟呼吸器官功能的衰退。

第三段调理脾胃单举手直立，左手翻掌从左侧上举，五指并拢，左臂伸直，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向左，挺胸抬头看上举的手背，吸气；然后恢复直立姿势，呼气，接着右臂上举，同时左手下按。做4～8遍。(图3)

作用：这段动作一手上举，一手下按，上下用力对拉，使内脏器官进一步得到牵引，使肝、胆、脾、胃受到牵拉，可以增强胃肠道的蠕动与液体的分泌，促进食欲，并维持消化系统的正常功能，保持大便通畅。

第四段五劳七伤向后瞧直立，两臂伸直下垂，上身不动，仅头慢慢向左后方转动，眼向后瞧，同时吸气，稍停；头转回原位，眼向前平视，呼气。接着向右做同样动作。做4～8遍。(图4)

作用：五劳指心、肝、脾、肺、肾等五脏劳损，七伤指七情伤害、肾亏七症等。这段动作是头部活动，通过头部反复向左右转动，眼睛尽量向后瞧，可以活跃头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动能力。不但可以防治五劳七伤，还能防治颈椎病。

第五段摇头摆尾去心火直立。左足向左侧出一大步，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内，头与上体向左摆动，同时头部尽量向下摇，臀部竭力向右上摆，左臂先屈后伸，同时右臂先伸后屈，接着头和上体由左向后，向右旋转，转到上体成正直姿势；然后，头和上体向右摆动，如此左右做。做4～8遍，最后恢复直立姿势。(图5)

作用：这段动作可以增强全身体力，对肩背、胸部、腰腹肌肉、骨骼的强化，都有积极的作用。

第六段两手攀足固肾腰开立或直立，上体后仰，两手撑腰，吸气(图6)；两臂由后向上举，接着上体前屈，直膝，同时两手向前下方攀足(图7)，还原呼气。做4～8遍。

作用：这段动作旨在锻炼腰腹，对防止腰肌劳损、椎间盘突出、腹肌无力等，有积极作用。

第七段攒拳怒目增气力大开立成马步，屈肘握拳，拳心向上，怒视前方，左拳向前用力冲出，拳与肩平，拳心向下；然后，左拳收回，同时右拳向前冲出，拳心向下，如此反复。做4～8遍。(图8)

作用：这段动作的运动量在八段中为最大，是增强力量的练习。

第八段背后七颠百病消直立，挺胸，两臂自然下垂。开始时两足足跟尽量向上提起，足掌蹬地。头向上顶，同时吸气；然后足跟落地，同时呼气，如此连续做。做8～16遍，最后还原成直立姿势。(图9)

作用：这段动作的运动量在八段中为最小，主要是整理活动，使机体恢复到原来的生理状态。