在运动中寻觅健康

罗春燕 王长会 杭建梅

提到运动,几乎所有糖尿病患者都耳熟能详。作为糖尿病治疗手段的“五驾马车”之一,运动至关重要。可能不少糖尿病患者刚得了病,什么事也不想干,这种想法其实是错误的。运动是治疗糖尿病不可或缺的环节,适量而定期的运动可促进肌肉组织和其他组织利用葡萄糖,从而降低血糖和减少尿糖。同时,运动还可增强患者体质,并使患者性情开朗、精神放松,消除大脑皮层的紧张状态,有利于糖尿病的病情控制。

运动有方

糖尿病患者运动的良方:有氧运动。什么叫“有氧运动”?有氧运动主要是指在运动中,氧气的吸入和运动中氧气的需求两者平衡,也就是氧气的平衡运动。通常这些运动的特点是运动的强度相对比较低,但是有节奏、持续时间比较长。有氧运动可以说是增强人体吸入、输送与使用氧气的耐久性运动,有助于改善心、肺及血管功能。有氧运动形式上多种多样,比如日常的走路、慢跑、骑车、跳舞、健身操、太极拳等等,甚至包括登山都属于有氧运动的范畴。与此相反,“无氧运动”则是指高强度剧烈运动,运动过程中氧气的吸入量不能满足身体的需要,人体处于缺氧状态,因此糖尿病患者不太适合无氧运动。

生命在于运动。坚持有氧运动对身体健康十分有利,对绝大多数人都适用。有氧运动可增加肺活量,提高呼吸深度,增加每次呼吸的气体交换量,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要,提高身体机能水平。另外,有氧运动还可提高中枢神经系统的机能水平,从而提高机体对外部环境的适应能力等等。

意予动中

因个人需求不同,运动的目的随之不同。有的人为了锻炼竞技;有的人为了健美;有的人为了减肥;还有的人为了健身提高心肺功能等等。运动的方式、强度也有区别。运动中,如果把美好的愿望或者意念赋予其中,或者配上一段旋律悠扬的音乐,效果会更好。有些健身活动,搭配上非常优美舒缓的音乐,会令你心情愉快,精神放松,随之消除紧张情绪。或者把一些气功与一些运动结合在一起,也会起到很好的效果。

其中的道理就是意予动中。这种动不光是肌肉骨骼的动,也有内在气息的调整,即内外一起动、心与身体一起动。糖尿病专家杭建梅在十多年前创编的一套专业的“糖尿病健身操”,即主张患者由静渐动、由动再静、由内到外,也就是说既有功又有操又有糖尿病专业性针对性的经络线的重点拍打。

在多年的诊治过程中,有的糖尿病患者容易出现循环不好脚感觉麻或者凉,大多数会肾虚腰冷。针对这些以及局部如何加强、眼睛怎么保护等状况,可以在病房里做“糖尿病保健操”。做这种操比单纯走半小时的效果会更好一点,但在做运动的时候要保持愉悦的心情。心情很重要,运动时要集中注意力,如果走路时心里还想着不愉快的事情就会事倍功半。

量力而行

我们知道,运动量=运动强度×运动时间。因为存在个体差异,运动强度根据患者的具体情况,如运动后的心率、能量消耗情况、患者的反应及耐受能力等等灵活掌握。如果你是糖尿病患者,经检查没有心脑血管疾病也没有严重的眼睛疾病,想要以减轻体重达到控制血糖的目的,那么运动强度可能就要稍大一点;如果你现在的体力还可以、体型中等,每天的运动仅仅是让血糖好一些体质增强一些,那么可选用低中等强度的运动。

无论运动强度高低,都应遵守循序渐进的原则,从低强度运动(散步、做操、打太极拳等)开始,逐渐进入中等强度运动(登山、骑车、跳绳、爬楼等)。不管哪一种运动,对不是去健美竞技锻炼的我们来说,判断运动强度是否适合自己,可以用运动和心率的指标来判断。心率达到合理的目标的计算方法,即运动后心率(次/分)=170(次/分)-年龄数。比如一个60岁的人用170减去60,运动后心率最好不超过110。如果心率特别快,说明心脏的负荷过大,不适合此种运动。还有一种判断运动强度是否合适的方法,是运动后以你的感觉来判断,运动后的第二天如果觉得精神更好体力更充沛了说明运动合适;如果第二天腿酸没劲乏力,可能相对强度就过了,下次运动就应降低强度。

有规可循

对糖尿病患者来说,运动对血糖影响非常大。尤其是进行规律的运动,对糖尿病患者非常重要。一般的健康教育,一个星期里运动三、四次,每天抽出半个小时或者四十分钟运动就可以达到健身的目的。

药什么时候起作用是相对固定的,吃饭的时间也是相对固定的。如果今天运动明天不运动,对糖尿病患者不太合适。运动可能使血糖下降,明天也吃这么多但不运动了,血糖可能就要升高,所以糖尿病人运动要定时定量。

运动的时间一般安排在餐后为好,早餐后,晚饭后都是很好的运动时间。糖尿病患者的餐后血糖往往会比较高,尤其是早餐后,通常是一天中血糖最高的时刻。可以吃完早餐后三十分钟或四、五十分钟后开始运动半个小时,使血糖通过运动降下来。需要注意的是:一般餐后两小时血糖是最高的,不要等血糖高了再去运动,吃饭后半个小时左右就开始运动就可以使餐后两小时的血糖升高得比较低。

“一日之季在于晨”。生活中有很多人习惯早晨空腹运动,如果已经形成习惯并感觉身体没有异样也无妨。但要有这个意识,早晨起来在空腹时通常人体的血糖是偏低的,如果已经用了药,再去运动血糖可能会更低。即使没有吃药,大量运动也容易发生低血糖。另外,人体有低血糖的反弹,运动需要能量,空腹时身体会把肝脏、肌肉内的糖释放出来,所以可能没有吃饭血糖就高了,建议大家最好在运动之前喝些水、吃点东西。冬天早晨太冷的时候更要注意。

预防之重

运动要根据病情、体质、兴趣爱好的不同等选用不同的运动方式,不可勉强为之。很多病人喜欢外出大量运动,比如爬山、郊游。因超过平常的规律运动容易引发低血糖,专家提醒糖尿病病人要随身携带食物,主要预防低血糖发生时可以补充能量。

很多人有这样的习惯,带着吃的东西一般不会随便吃,出现低血糖之后才拿出来吃。其实,预防比解决重要,不要等马跑了再去追。当运动量比较大,没有发现低血糖时补充一点,这就起到预防的作用。

另外还有一点也很重要,在补充低血糖吃东西的时候,病人和家属一定要有意识,血糖低的时候可以补充一些糖水,吃的东西一定是能尽量升血糖的而不是无糖的。有这样一个病例:有个糖尿病患者到医院看病,他的手已经哆嗦了,医生问他怎么了;他说心慌饿了,医生建议他应当吃点快速生糖的食物;他说有糖,结果拿出来的是无糖饼干。所以,专家再次提醒病人低血糖的时候不要吃“假糖”而要吃真糖,吃无糖食品不一定合适。

专家简介:

杭建梅,北京健恒糖尿病医院院长、北京因苏林糖尿病研究所所长、国际华夏医药学会副会长、北京中西医结合糖尿病学会副主任委员。致力于糖尿病慢性并发症的研究,尤其是中西医结合治疗糖尿病神经病变及糖尿病肾病。研究设计了“糖尿病食谱尺”,创编了“糖尿病保健操”。