力量是竞赛制胜的法宝

● 国家体育总局举重摔跤柔道运动管理中心 钱光鉴

力量是竞赛制胜的法宝

● 国家体育总局举重摔跤柔道运动管理中心 钱光鉴

每个人都用人体自然力量来生存、生活、劳动、工作。人体自然力量有内环境力量和肢体力量两种。内环境——如五脏六腑和精、气、神、血液，肢体力量——如骨骼、肌肉、关节、韧带等，也叫解剖力量，两者都称为人体的“内力”。但心脏只能带动脏腑运动，肢体只能维持人体活动，两者要强大，必须靠“外力”。每个人在从事各项工作、特别是体力劳动时（每个人在生活或工作中都少不了有一部分的体力劳动），将逐步形成一种专业的（专门的）技术力量来达到每项要求，完成每次任务，实现每个目标。由此得出一个结论：力量先天就有，后天可以增大，且每个人都有自我发展力量和刺激提高的潜能。每个人都有力量发展的空间。

一个人从出生到死亡必然经历由弱到强、由强到弱的演变过程。而支撑由弱到强的根本因素是力量的逐渐增强，直至人生的顶峰；由强变弱的重要原因则是力量的逐步减弱。人类从经验教训中得出结论，一切伤病都因身体中力量的不平衡所致。人们从现实中懂得， “体育锻炼产生力量”。力量是身体健康的基础。现实教育人们，力量是体育竞赛取胜的法宝，不懂得力量健身就不会力量养生，更不能力量重生。

体育运动中，运动员长期受伤痛的困扰。当前，伤痛已成为影响运动员运动生涯延续和运动技术水平提高的阻力，不仅导致许多优秀运动员提前结束运动生涯，而且造成国家人、财、物的大量浪费，成为体育发展最严重的瓶颈。

任何疼痛或伤病都与力量缺失或无力有关。运动员更要提高力量救助意识，做到伤前有力量自助，做动作有力量帮助，争金夺银靠力量援助，伤后恢复用力量配助，达到身强技高，身体健康，俯视群雄。

对运动员来说，强大的力量是制胜的法宝。

人体各部位有着不同的自然力量。在全身用力时，力量从人的身体由内向外发出，因为人身体中心的力量最大。简单地说，男性力量大于女性，躯干力量大于四肢，下肢力量大于上肢，腿比臂强，脚比手强，而手和脚却是人体力量和技术的最后“出口”。

从人体解剖结构和生理要求来看，如手腕与小臂、小臂与大臂、大臂与肩、肩与胸、胸与背、腰与腹、大腿与膝、膝与小腿、小腿与踝，都会产生局部连动，力量互动，大有“牵一发而动全身”的效果。

因此，人体运动时用力有“一全三面七点”之说，即全身，上肢、躯干和下肢三大区域；七个局部为：头颈部、手臂部、肩臂部、躯干和肩臂部、躯干和髋腿部、髋腿部和腿脚部。无论是全身，还是三大区域、七个局部，用力都离不开协同作用。这需要力量大的躯干积极帮助力量小的手脚，四肢要积极依靠躯干强有力的推动，使其作功，才能通过合力展示技术，取得胜利。

人体是由204（或206）块骨头、639块肌肉、约60亿条肌纤维、485道大小韧带、78个关节组成的活性组织，其活性的多少、活力的强弱、活动范围的大小，都是由力量速度、力量耐力、力量柔韧、力量反应和力量协调的综合作用决定，由此看到，力量是人类活动或运动的动力，是人体的硬实力，而速度、耐力、柔韧、反应、协调则是人体的软实力。也就是说，力量是支撑人类行为和健康的基石，而速度、耐力、柔韧、反应、协调是力量的展示。如短跑的速度、长跑的耐力、体操的腾跳、跳水的旋转、举重的支撑、球类的灵敏，运动中的综合协调都离不开神奇的力量。

人体及其任何部位都是圆柱体，运动时不是一面，而是整个圆，只是向前运动主要为前后，向左运动主要为左右罢了。因此，力量训练必须考虑这一人体运动规律和要求。不能只练前后，而忽视左右，否则，前后强，左右弱，易导致损伤。另外，人永远是向前走的，人的关节前面受力大，用力多，因此，前面越强越易受伤，技术也会失去必要的平衡，更何况前面不强，更易受伤。就此得出一个结论：“前面不练，其他更弱，其他不练，前面更伤。”这一特点启示人们：现代力量训练必须使全面力量训练内容和方法更规范、更实际、更有效。

力量训练的目的：竞技体育力量练到够用，练到取胜，练到稳拿金牌；全民健身力量练到舒适，练到协调，练到心情愉悦。

力量训练的方法：国家队、省市队以专项力量为主，业余队以基础力量为主，每课必练，新队员一小时、老队员半小时，力量小的一小时、力量大的半小时；训练内容必须从项目实际出发，加大基础力量，加强专项技术力量，提高力量对技术运动水平的直接效率。同时，必须确保等量的牵引放松和恢复。普通人每周3-5次，以基本力量为主。

安排原则：

1.先少后多；

2.先轻后重；

3.先易后难；

4.先全面后局部再全面

训练顺序:

1.开头要好

2.手脚要齐

3.腿臂分练；

4.腰腹专攻；

训练模式：

1.从头到脚模式（或反之）；

2.从腰到边模式（或反之）；

3.训练组次模式；

4.训练强度模式。

训练方法：

1.以点带面；

2.以面促点；

3.点面均衡；

4.重点突破。

组数次数：

一般一次课3-4个动作；一个动作3-4组。

一组次数：轻量8-10次；

中量5-7次；

重量3-4次；

最重量1-2次。

现代力量训练应知应会：

1.自觉树立力量训练意识；

2.全面确立力量训练理念；

3.科学制订力量训练计划；

4.正确把握力量训练原则；

5.准确运用力量训练方法；

6.严格掌握力量训练进度；

7.有效消除力量训练疲劳；

8.详细建立力量训练档案；

9.不断完善力量训练措施；

10.创新发展力量训练技术。