跳水专项体能训练在北京队备战第11届全运会比赛中的应用

● 北京市体育科学研究所 师玉涛北京市木樨园体育学校 王宵松

跳水专项体能训练在北京队备战第11届全运会比赛中的应用

● 北京市体育科学研究所 师玉涛北京市木樨园体育学校 王宵松

专项体能训练在跳水训练中占重要地位。运动员空中“内在力”的表现、下肢强有力的蹬伸等，都是通过科学的专项体能训练而获得。本文以北京跳水队9名备战第11届全运会的队员（男子3人，女子6人，涉及10m台和3m板两个项目）为研究对象，分别对其下肢运动链（以踝、膝、髋关节所组成的运动链）的最大力量和爆发力、核心区域力量水平和上肢带力量水平进行6周的专项体能训练，练习动作结构接近或模仿跳水各技术动作， 采用文献资料法、实验法和数理统计法，分析和研究跳水专项体能需求，旨为我国跳水运动员的专项体能训练提供参考。

1 体能训练方案

根据跳水项目对运动员体能的要求，制定“一个中心，两个基本点”的训练计划，即以核心区域力量水平的发展为中心，坚持下肢爆发力和上肢最大力量的协调发展。体能训练时间为6周，前两周每周训练两次，负荷量中等；第3、第4周每周训练3次，为大负荷量；第5周训练两次，负荷量中等；第6周训练两次，为小负荷量，虽然后两周的训练量逐渐降低，但训练强度与第3、第4周一致。练习内容如表1所示。

在6周训练的初期和末期，对运动员下肢和腰腹力量进行效果测试，评价体能训练效果。其中，利用HUR纵跳测力台对队员CMJ跳进行测试，方法为受试者双手叉腰从直立或小幅度微蹲起动，快速下蹲至某一位置后立即向上起跳，选取纵跳高度和起跳初速度两指标反映下肢力量情况；利用10次仰卧两头起所用时间反映腰腹力量（核心力量）情况。

2 体能训练前后的测试结果分析

2.1 CMJ纵跳测试结果分析

测试结果显示，体能训练前后运动员的纵跳高度与起跳速度的平均值均有明显提高。运动员的纵跳高度平均提高1.91cm，经配对t检验发现，训练前后呈高度显著性差异（P＜0.01）；起跳速度平均提高0.08m/s，训练前后呈显著性差异（P＜0.05）。

6周体能训练中，运动员的下肢深蹲总负荷量为男队员13 800kg、女队员7 700kg。第1、第2周是中等强度，负荷重量逐渐增加。第3、第4周的训练强度和量都达到最高水平，杠铃负重为男子60kg，女子30kg，深蹲次数有所减少，但强调单次蹲起的爆发式发力，主要为了结合跳水起跳的专项特点。同时，技术课的训练量也达到最大。第5、第6周，体能训练量逐渐降低，但强度未变，杠铃负重仍与第3、第4周一致，主要目的是提高运动员的下肢爆发力。

2.2 核心区域力量测试结果分析

表1 体能训练的基本练习内容

通过6周的核心区域力量训练，运动员的腹肌力量有了明显增长，10次仰卧两头起所用时间明显下降，平均用时由9.34s减少至7.91s，配对t检验发现，训练前后呈高度显著性差异（P＜0.01）。提高最少的队员李XX因受腰伤影响，未表现出应有水平。

体能训练中，针对核心区域肌群多、结构复杂、功能不同等特点，实施了不同的训练内容。体能训练课中安排动力性练习，技术课后安排静力性练习，分别训练核心肌群的快速收缩能力和姿态控制能力。

腹肌练习安排相对较多，每次体能课为15组，每组以10次仰卧两头起计时或10s计数的形式进行，练习方式交替或组合应用。不但能加强腹肌的快速收缩能力，还可避免单一刺激所造成的神经兴奋性的下降。静力性练习中引入大量现代体能训练中常用的平衡盘、瑞士球等器械，使运动员在不稳定支撑条件下，训练躯干深层肌群。

2.3 上肢力量测试结果分析

用6Rm（Msximal Repetition）卧推力量水平对运动员进行上肢力量水平测试。使用这种测试方法主要考虑到女队员的上肢力量弱，避免造成上肢损伤。体能训练后，男队员的6rm卧推力量平均由20kg增加到30kg，女队员由15kg增加到20kg。

跳水运动员的上肢力量水平除表现在起跳时配合下肢蹬伸外，还表现在6组臂立动作中的倒立推台动作。上肢力量训练主要是卧推或在檑木上进行斜角俯卧撑，运动员将脚支撑在檑木上，双手撑地，躯干角度接近6组臂立动作中的推台角度，以达到结合技术特点的目的。训练效果显示，运动员10m台上的6组倒立动作的稳定性提高较大，臂立状态下控制身体的能力得到加强。

3 小 结

分析跳水技术可知，下肢的爆发力、核心区域快速收缩力量以及上肢力量是跳水运动员必须具备的能力。通过对北京跳水队实施较为科学的体能训练方案，使运动员体会到专项能力的提高对技术的积极促进作用，在起跳蹬伸、空中“内在力”及入水压水花等技术环节上均有明显提高。

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