利用有氧爆发力训练提高比赛速度

文｜张明飞 楼霞

丹尼尔·卡尔（Daniel Carl）是美国俄亥俄州辛辛那提大学的运动物理学协会教授和辛辛那提马林国家队（Cincinnati Marlins）高级助理教练和顾问。与传统美国游泳协会把游泳能量分类成七种类型有区别，他把游泳训练简单分成四种类型：无氧能力（anaerobic capacity），无氧爆发力(anaerobic power)，有氧能力(aerobic capacity)，有氧爆发力(aerobic power)。

他认为在有氧能力训练期间，大量的能量要从快肌氧化纤维、快肌糖分解肌肉纤维和慢肌氧化纤维共同取得。因此，为了使能量传输的速率达到最高值，运动员必须正确地训练从三种纤维类型获得充足的能量。为了表现出一个运动员最大摄氧量，他提出了如何平衡有氧游泳训练和无氧游泳训练以保证整个阶段保持比赛速度的一些观点，也为我们进一步认识有氧训练提供了有益的参考。

在美国，有氧能力被定义成早期大训练量的训练，大多数教练简单地认为是“基础训练”。教练对有氧能力训练的主要目标是提高运动员整体身体素质，特别提高运动员最大摄氧量（VO2 max）。

这种有氧训练包括低强度训练和高强度训练两部分。低强度训练指的是长距离游泳，并在两次重复的短暂休息时运动员的心速保持在每分钟130-150次的范围内。这种训练速度能够提供足够的强度来刺激慢肌纤维和保持理想的超负荷的肌肉细胞线粒体。

高强度训练用来确保所有的慢肌纤维有充足的刺激物，同时带来氧化的快肌纤维，并让快肌糖分解肌肉纤维达到小量的额度。保持运动员的心跳速率在每分钟150-160的范围内。

丹尼尔·卡尔教授强调一点，运动员在训练时要保持比赛时的速度或者保持比赛时的供能状态。只有接近和保持这种比赛速度训练，才能使运动员在正式比赛时游出所需的比赛节奏，进行一个有准备的比赛。如果比赛时运动员能量代谢与训练时不同，容易产生疲劳导致无法保持希望的游泳速度。

遵循上述能量代谢原理，因此可以认为有氧能力游泳训练不仅仅只是“基础训练”。高强度有氧爆发力训练或者我们所谓的简单有氧短冲（间歇训练）带来的效果对于运动员整体的能力的提高是十分明显的。教练员有能力最充分地应用有氧爆发力训练快速提高游泳训练能力是至关重要的。通过多年的训练实践表明，设计一个有氧爆发力训练计划要遵循以下几个关键因素：

1、要以比赛距离或接近比赛距离来训练。

2、重复游泳训练期间的间歇时间要短。

3、保持比赛期望的划频。

4、有氧短冲要接近比赛的能量状态。

下面是经常应用的一种典型快速游的重复性游泳训练方法：20×100米，间歇15s，期间1，4，7，10、13、16以较快的速度完成。或者：4组间断的100米、50米交替练习：1×100米间歇15s，保持每分钟45次的划频，然后是1×50间歇10s，保持每分钟48次的划频。

如针对比赛距离是100米，训练也应如此，不能够太长，超过比赛距离的训练会妨碍运动员纠正游泳速度的能力。15s间歇是要缩短重复游泳训练期间的休息时间。特别要强调的是这样超负荷有氧训练中要重视按期望的比赛划频进行，以确保能量在比赛中被传输到期望的快肌纤维，达到比赛时的供能水平。尽管这种类型的训练计划的强度看起来不大，但对运动员来说会容易造成超负荷，同时会感到身体疲劳，所以必须控制一星期最多一到两次这样的训练，避免运动员在训练中泄气。

发展运动员的有氧爆发力是训练的一个重点，运动员只有花足够的时间在有氧能力训练后才能开始这个训练，一般要求6到8周来完成。准备不充分将导致无法在肌肉中获得所需要的组织变化来完成能量传输和快速游泳。一旦有氧爆发力训练开始，运动员和教练要专注训练他们期望的比赛划幅和划频。例如：运动员以每分钟42次的划频进行训练，然后以48次的划频来比赛，这样就太快了，运动员能量代谢与训练时不同，容易导致疲劳而无法保持希望的游泳速度。因此在上例中的训练要尽可能接近48次的频率进行，才能接近和达到比赛时的供能状态。

要强调的是，有氧爆发力相联系的训练训练方法能够适应不同年龄组的运动员的训练需要，对于提高运动成绩是很有益的，但是它的应用必须有所限制。其次所有的训练计划必须在阶段训练的开始就建立起来，有氧爆发力只是训练的其中一种方面，作为教练员要能够合理利用不同的训练方法和手段达到所要的训练效果。

因此，制定一个考虑周全的训练计划，能够融合有氧爆发力训练和其他必要的训练领域，才是有效提高游泳速度真正的途径。