谈中老年人游泳健身

文｜李芳（黑龙江游泳训练中心）

谈中老年人游泳健身

文｜李芳（黑龙江游泳训练中心）

随着人们生活水平的提高，中老年人健康、保健意识也越来越强。游泳运动的特点及优势使得其成为现代中老年人深受喜欢的运动及医生首先提倡的运动项目。那么，中老年人在进行游泳锻炼时，一周游泳次数的频率多少次为好？游泳的运动量，运动强度怎么把握比较合适？这些问题都是中老年人在游泳运动中应该了解掌握的。

中老年人选择游泳的好处

目前中老年人可以选择的锻炼项目越来越多，如瑜伽、慢跑、羽毛球等等，但是游泳有着其他项目不可替代的优越性。主要表现以下几点：

1、游泳是全身运动

游泳是一项全身运动的体育运动，游泳的推进力用手臂的力量比用腿部的力量更多，蛙泳的手臂力量则占约30～45%。在游泳的推动力中占较大比例的上肢，是以肩关节为支点，因而上体的胸大肌、背阔肌、三角肌、斜方肌、上臂肱二头肌、肱三头肌等的肌肉都运动起来了。所以经常游泳的人上半身肌肉很发达，并形成倒三角。

2、游泳对机体功能的锻炼效果

低温的水的刺激可使血管发生收缩和舒张变化，起到锻炼血管的作用，增强血管的收缩性。

水压可改善心肺功能。人在水中，如果水位达到胸部位置呼吸肌的收缩功能受到限制从而增加呼吸的难度，为了吸气，必须加深呼吸，才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼，增强了肺活量，从而增强了心肺功能。

水中的无机盐，可对人体产生有益的化学刺激。若在含盐类较多的自然水域中游泳，其化学物质刺激皮肤的神经末梢，改善皮肤的血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化，减少皮肤病的发生。

以上这几点是其他运动所不具有的锻炼效果，所以游泳比其他运动对机体功能的锻炼更有好处。

3、游泳易于调节运动强度

排球、篮球、羽毛球、网球等这些运动比赛对抗性较强，要求配合队友的节奏进行运动，难以自我控制运动强度，一次运动下来难免引起过度疲劳，引发运动损伤等。而游泳不同，游泳爱好者可以单独一个人运动，可以量力而行，在水中自我把握强度和运动量。

表1是相同运动强度，相同条件下各种运动所消耗的能量。消耗100千卡的热量游泳只要几分钟，而其他运动需要几十分钟，甚至一个多小时才能达到目的。这体现了游泳运动短时间内获得运动效果。

4、游泳受伤概率小

由于中老年人骨骼比较生硬，关节活动不是很方便，腿脚不够灵活，容易发生意外运动损伤，且关节不能承受较大的压力和摩擦，陆上运动是站立的运动，过程中难免关节的摩擦和挤压，而游泳运动是以俯卧和仰卧为主，可以大大减少运动过程中对各关节产生强烈的冲击，从而大大的减少膝关节和腰部的受伤。另外陆上运动身体要承受很大的重力负荷，易疲劳，而游泳项目在水中进行，俯卧与仰卧姿势促进血液快速的流回心脏，避免心脑血管疾病血压偏低者运动中血液供应不足导致缺氧晕厥等事故发生。在炎热的夏天，水中运动起来既轻松又凉爽，还可以避暑，因此更适合中老年人运动。

表160分钟各项运动所耗能量表

表2我国中老年人参加游泳锻炼的次数和运动量

中老年人游泳的次数和运动量

从增进身心健康考虑，中老年人在不同的年龄段，应根据此阶段不同的特点，特别是身体的变化和能力，合理的、科学的安排运动内容，而不应强求自己做难度较大的运动或强度，要留有余地。

表2提供了国内中老年人进行游泳锻炼时，每次的运动量和活动范围作为参考。

该表活动参数是根据目前我国中老年人掌握游泳的情况和目前我国游泳设备及环境提出的。对于技术较好的或是体质较弱的游泳参与者可以稍微上下浮动，以在游进过程中轻松自如，游完以没有神经麻木的感觉、及内脏器官没有不适应为准。

中老年人游泳的强度控制

1、测试心率的方法

每当游一定距离结束时，立即测试脉搏的跳动次数，即所谓“即刻脉搏”可反应这一游距离的心率变化，通过心率次数的多少反应强度的大小，更好的调整下一步游速的用力和速度，保持较适宜的强度。

最常用的测试脉搏的方法有三种：第一种测腕动脉：用食指和中指按压另一手臂的腕动脉；第二种：用手掌贴摸心脏左侧部位的外胸部；第三种：用食指和中指按摸颈部动脉。一般测试即刻脉搏次数时，记取6秒或10秒的次数。然后计算一分钟脉搏次数进行比较，对比计划的目标，看看是否达到目标的负荷强度。

2、心率和强度的关系及如何控制强度

为使自己对游进强度心中有数，不致因强度过大而影响机体的恢复或发生意外，也不致因强度过小而达不到锻炼应有的效果和效益，在没有人陪伴的时候，我们可以通过下面的方法自己测试掌握。

根据相关资料证明，中老年人在游泳锻炼时，以“极限强度”185次/分钟为基本心率，在计算适宜强度时，用185次减去本人的年龄，所得出的差数即为游泳者在游泳中达到的极限强度所反映的心率次数，也即中老年人在游泳时所采取的运动强度，应该限制在此心率次数之内，不能超出。例如：

目标心率计算表

根据以上所记取的每分钟或6秒钟的即刻心率次数反应，即是该游泳者的极限强度。中老年人在游泳时，可自行测试和随时了解自己游进的强度是否超过这一范围，从而进行必要的调整。一般来说，中老年人游泳时最适宜的强度应在9－10次/6秒，即保持在中等强度的负荷最好。

对强度的控制要根据个人的身心健康状况。身体健康无病症的中老年人，强度可稍高于最适宜的强度（9－10次/6秒）的心率反应。身体虚弱者最好不要超过最适宜强度，更不应超过极限强度的范围。患有慢性疾病或用游泳来作医疗手段的中老年人，则应根据医生要求进行活动。中老年妇女也要考虑到妇女特点，适当控制，尽量低于上述要求为宜。

中老年人进行游泳活动的注意事项

游泳前的注意事项：初学的中老年人一定要注意安全，最好有人陪伴。游泳活动是一项耐力性的运动，游泳前首先应该进行几分钟的准备活动，活动全身各关节，并稍微拉拉韧带，特别是肩部、腰部、管关节、膝关节的韧带，感觉身体有微微发热为准。 如果身体有汗时不要立即下水，应该擦干身体休息3～5分钟后汗液干了再下水游泳。

游泳过程中的注意事项：刚下水时游速不要太快，给身体一定的适应时间，要由慢到快，慢慢进入状态。初学者在水中停留的时间不宜过长，学会后再慢慢增长距离和运动时间。

游泳后注意事项：游泳完毕上岸时要及时擦干身体，不要在风口处停留，以免感冒。游泳活动后以第二天没有疲劳感觉为准，否则表明活动强度过大要及时调整。晨脉要基本上恢复到平日的水平或略有减少，晨脉较高也说明活动强度不适合中老年。每次活动时要尽量避免“全力游”，以免对身体产生不利影响。（参考文献略）

表3运动处方

运动处方制定的基本原则

中老年人在制定游泳运动处方过程中应遵循一下几个基本原则：1.运动处方的制定因人而异；游泳健身处方一定要根据参加者的年龄、性别、体力等个人情况而制定的。2.运动处方要修订调整：游泳活动的强度、时间要安排得恰当、合理，如经过几次的运动，运动者体能各方面都感觉良好可以稍加难度；如近来运动者身体不适可以稍微调整，降低难度。3.按全身耐力为基础。4.保持安全界限和有效限：不可好高骛远，急于求成，要从适宜的强度做起。

在健身过程中严格按照运动处方实施，才能达到较好的锻炼效果，如果当日有身体不适责可根据实际情况调整。.游泳健身处方实施半个月到一个月后，或是在实施过程中，身体情况会发生一些变化，例如精神良好、体力增强。如果感到肌肉酸痛、体力难以恢复，感觉浑身不适，则应及时调整目标。当第一次处方完全消化后且取得预定的效果则再次进行体检、体力诊断，重新制定新的游泳健身处方。

表3是一个四十五岁身体健康无不适参加游泳的男性的运动处方，游泳参与者可以根据自身情况调整制定计划或是请专业人士制定运动处方。