单片脚蹼：一种有用的训练工具

译Ⅰ王跃新

单片脚蹼：一种有用的训练工具

译Ⅰ王跃新

在过去几年，单片脚蹼不断地出现在游泳训练中。尽管许多人认为它仅是泳池中的一个工具，一种在泳池中用来游戏和快速游的物品，但是单片脚蹼的实际意义已经远超娱乐装置的范畴。

单片脚蹼现已被许多有成就和有创造性的教练认为是一种很有用的训练工具，这些教练认识到了使用单片脚蹼训练的一些益处：例如，单片脚蹼可以帮助游泳选手提高身体的流线型、身体姿势、蝶泳打腿技术和一般性打腿效果。

图1.臀部用力提起

图2.臀部向前拱

单片脚蹼打腿技术的5个步骤

1）流线型身体姿势：尽量向前伸展双臂，双手上下叠加，手指紧紧相扣，两臂加紧头部。收紧身体，尽量减少阻力。

2）颈部和肩部略微耸起：当身体呈流线型时，略微耸起颈部和肩部，但头部和双手不能下沉。这样要求，是因为身体不仅要开始做至关重要的波浪动作，而且还要在产生向前的推进力的同时保持上体尽量呈现水平姿势。

3）驱动双腿，脚后跟上提，膝关节略微弯曲，股四头肌收缩，双脚同时向下打水。

训练要点：

单片脚蹼训练不必刻意要求教练制定特殊的练习计划，只要按照以前给出的练习组数和次数就行。理想的情况是，使用大号单片脚蹼的选手应使用自己的专属泳道，特别是对那些初学者，如果使用的是小号单片脚蹼，多名初学者可以共用一条泳道。

对使用大号单片脚蹼的高水平选手来说，建议他们每2-3人用一条泳道，如果使用小号单片脚蹼，则多名选手可以安全地共享一条泳道。在开始正式练习前，至少要使用单片脚蹼轻松地练习200米，以便让脚部充分做好准备活动。

图4:水下身体仰卧保持流线型游进训练

图5:水下身体仰卧保持流线型游进训练

图6:打水板阻力练习

图7:蛙泳手划水，蝶泳打腿

4）用力提臀，当双脚向下打水时，身体的起伏传递至臀部，从而迫使臀部提起以加强向下打水的力量。双手不要下沉，而是要保持向前的方向，与上体呈直线。

5）臀部向前滑动，身体用力向前拱，以帮助双脚向上回抽打水并使脚后跟迅速做好向下打水推进身体前进的准备。臀部向前拱也会触发颈部和肩部耸起，引起身体的起伏，从而再次开始一个动作周期。随着双脚向下打水所产生的速度，身体感受到的应该是臀部向前滑动。从臀部提起到臀部向前拱的动作应该是平滑和连续的，每个动作之间不应该有任何停顿。

使用脚蹼的入门练习要持续3-5周，在这个期间，每周使用脚蹼的次数不应该超过3次，每次练习的最大距离不超过500米。

一般性练习：

摆动幅度：身体呈仰卧姿势，两臂向前伸展。臀部沿身体中心线上下波动，膝关节不要弯曲并尽量保持上体与中心线一致。图5：摆动幅度，俯视观察选手

利用打水板阻力（适用于高水平选手）：双手握住打水板的上端和底端，打水板边长较长的一端朝下，并垂直于水面，这样在打腿时，打水板的表面可以对抗水的阻力。建议使用25秒内的短距离系列练习，主要发展蝶泳打腿的力量。

划臂的专门性练习：

对自由泳项目：速度和转身。从泳池中部开始，快速地以流线型身体姿势接近池壁并转身，保持流线型的身体姿势蹬离池壁，回到泳池中部。增加冲量，迫使选手快速完成转身并迅速恢复流线型身体姿势。

对仰泳项目：以泳池5米线上方的旗子为开始信号，快速转身，在水下快速游进15米，出水。重复进行练习。

对蛙泳项目：蛙泳手划水/打蝶泳腿。快速连续的手臂划水，快节奏（每一次划臂要打一次腿），保持高臀的身体姿势，让臀向前滑动，而不应下沉。增加速度，强迫压缩手臂的恢复时间。

对蝶泳项目：在水面上完成练习，臀部在手的上方和下方波动，头部正对着前方，胸部和肩部向下压水，当向下打水臀部提起时，下颚前伸。