浅谈中学生400米专项训练

□ 林秋生

1 前言

400米虽属于短跑但是实质上是一项介于短跑和中跑之间的项目，速度是基础，速度耐力是关键，在比赛过程中比赛节奏的掌握也很重要，笔者对于如何提高400米的成绩总结了一些方法，供各位同行参考。

2 400米项目特点

400米跑是一项极限强度的运动项目，运动员不仅要具备较高的速度能力，而且还应具有较强的速度耐力。从400m跑的能量来源和供能过程看，它的能量供应是由三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸（CP）、糖的含量决定的，水平较高的运动员400米跑肌肉的工作时间一般为50秒以内，在开始的8秒左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能，在代谢产物中不产生乳酸物质。但是，肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的，它无法维持后来的全部供能。大约在35秒左右，就必须动用肌肉中的糖元进行无氧酵解供能。此时，能否有足够的糖元进行酵解，并能在产生乳酸的情况下继续保持肌肉的快速收缩能力，提高机体对乳酸的耐受性，则成为它的氧债量只占需氧量的53%～89%，但它的总氧债量却高达20升之多。其中，以糖酵解供能为主。因此，努力提高人体在缺氧状态下的持续快跑能力，选择最有效的训练方法和手段，提高肌体在缺氧状况下的快速收缩能力，并尽量保持长时间的快速收缩速度，是400米跑速度耐力训练中值得重视的重要环节。

3 如何更好地发展400米运动员的速度耐力

发展400米跑速度耐力的适宜跑段运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大，需氧量越大，无氧酵解供能的比例也越大。经研究证明，400米跑疲劳时的生物化学特点，在于能量物质ATP和CP的浓度降低，乳酸增多，肌肉细胞中的酸性增强，糖元酵解速度下降。在这种情况下，如果不注意发展抗乳酸为主的速度耐力训练，将直接影响神经、肌肉对酸性物质刺激的感受能力，不利于动作技术的发挥和后程速度的保持。因此，400米跑速度耐力训练可采用三种方法：

3.1 用跑的速度发展糖酵解无氧能力

用跑的速度发展糖酵解无氧能力可采用100～150m反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

3.2 用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力

目前由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法，一种为40秒左右，另一种为1分30秒左右，因此，在选择跑段时就有所不同。对前者，可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练，重复8～12次，间歇时间以2分30秒为宜。对后者，可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练，重复3～5次，间歇4～5分。笔者认为，上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值基本相近（200米为7379毫升，400米为8119毫升），仅相差740毫升。再从神经肌肉的用力性质看，200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求，更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外，从运动心理学角度分析，200米跑运动员的心理压力相对较小，训练中更能充分调动运动员的练习积极性，对提高训练质量有良好的促进作用。

3.3 用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力

这是把不同段落组合为一组进行训练，如（50m+100m+150m+150m+100m+50m） ×4～8 组， （100m+200m+300m+200m+100m） ×3～5组，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。这种组合跑训练应逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度，有效地提高糖酵解无氧能力。

4 重视发展有氧能力

重视发展有氧能力。无氧和有氧的化学过程，是相互联系，相互依存的。虽然在400米跑中无氧供能占85.5%，但也不能因此忽视有氧训练，因为有氧能力是无氧训练的基础，提高最大吸氧量，发展有氧代谢能力，为以后的速度耐力训练奠定基础。

5 重视发展力量耐力

重视发展力量耐力，力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用，可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练，如跨步跳100～200m×8～10组，垫步跳400～600m×4～5组，后蹬跑 300～400m×5～6组。

6 400米训练手段的科学化

6.1 注意长短段落相结合

在训练中要以短促长，以长带短，不断提高和改善无氧代谢能力，促进专项能力的提高。用短段落训练，以提高绝对速度，用长段落训练，旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，在各个训练时期有所侧重。

6.2 处理好量和强度的关系

量是基础，强度是核心。在训练中突出强度固然重要，但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上，防止盲目追求突出强度，即在一定量的前提下提高强度，这是训练成败的关键所在。适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化，如果训练负荷超量，3天后运动成绩开始下降，以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此，要认真组织训练过程，注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练，每次训练后要用中小运动负荷进行调节，使心血管系统得到良好的恢复，避免出现过度训练或伤害事故的发生。

6.3 要控制好训练强度与密度

从运动生理学角度看，每当心率超过最大心率范围时，每分钟的心输出量就要下降。因此，训练中应把最大心率控制在180次／分左右，在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。如果心率经常在180次／分以上，则会导致心肌缺血缺氧，引起心血管和呼吸系统功能下降，影响机体的血液循环和氧的供应，对生长发育带来危害。如果每次跑后心率恢复过低（接近安静心率）再进行下一次练习，则对机体的刺激深度降低痕迹效应较差，不利于机体的超量恢复。因此，控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。

7 运动训练与学校教育接轨

针对中学生每天都有文化课的情况，在训练方式上也应根据不同学校的作息时间进行相应的调整，主要分三个阶段进行科学训练：

7.1 初级阶段

根据学生不同的身体素质条件进行“大浪淘沙”式的基本素质训练，主要训练高考中的跑、跳、投能力使学生的基本分数达到50以上，常年以跑为主，提高无氧及有氧代谢水平。

7.2 中级阶段

根据通过初级训练阶段的学生结合教练的建议挑选专项，进行专业方面的训练。

7.3 高级阶段

教练员要结合每次的比赛进行相应的训练课的调整以及运用运动心理学经常和学生进行沟通，把运动训练精神融入到学生学习生活中，这个阶段前半学期要抓好冬训时机使学生的专项能力得到进一步提高，下学期开学训练要坚持高强度、低运动量的原则。

作为教练员应根据学校不同的情况和学生自身的运动能力不同做到灵活运用，我想这才是做为教练员的能力与艺术的体现吧。

8 小结

刘翔的成功说明了一个问题，目前中国有和欧美基本素质相抗衡的运动员，但是却缺少的是和他们相抗衡的科学的训练方法。有了好的训练方法和技术，比赛时通过适当的积极的心理调节你的成绩就会发挥的很好甚至超常。

[1]张英波.田径体能训练.北京：人民体育出版社，2005.1.

[2]全国体育学院教材委员会审定.田径.北京：人民体育出版社，1991.

[3]冯美云主编.运动生物化学.北京：人民体育出版社，1999.