中长跑训练中大学生运动员身体机能的监督与恢复*

徐 伟

(泰州师范高等专科学校，江苏 泰州 225300)

中长跑训练中大学生运动员身体机能的监督与恢复*

徐 伟

(泰州师范高等专科学校，江苏 泰州 225300)

中长跑属于体能类项目，对运动员的体能要求比较高.因此，体育教练要高度重视运动员的恢复训练.本文主要从中长跑运动员的身体机能监督以及训练恢复方法进行探讨.

运动员中长跑训练;身体机能;监督训练;恢复

中长跑是考验体能的竞技性项目，对大学生运动员来说如何开展训练后的恢复非常重要.“没有恢复就没有训练”已越来越被广大的运动员和教练所接受.正确地运用身体机能监督与训练恢复手段，能更好地了解运动员的身体机能，保证运动员的训练强度与训练量，使运动员能够加速恢复，减少损害的发生，从而使他们取得更优异的成绩.同时，也能够给教练员提供更科学的依据，以更好地提高训练的有效性与科学性.

1 中长跑训练中运动员身体机能的监督评定方法

对于中长跑运动项目而言，运动员身体机能监督的方法，可选用直接评定法和间接测定法来进行.

1.1 直接评定法.直接评定法如组织活检法、核磁共振光谱法等，具有可靠性、准确性高的优点.核磁共振光谱法测定人体组织细胞内磷酸化合物含量和pH微细变化.组织活检法采集运动前后不同时间的肌肉样品，经冷冻、匀浆后，用生化技术定量分析匀浆中C P、A T P、脂肪、蛋白质、糖原和诸多代谢物的含量，测定能量代谢途径中标志酶的活性.它们能反映供能代谢途径活动的强弱，因此能够揭示相应机能状况以及运动训练所产生的影响.但是，第一种方法虽然安全并且没有损伤作用，但却需要昂贵的精密仪器;第二种方法必须要按照外科手术的要求，做取样处理，这样对机体组织有一定的损伤作用.因此，这两种方法必须限定在少数科研人员和研究实验室中使用，这样就无法为实际训练来服务.

1.2 间接评定法.测定运动场合下血压(B P)、心率及汗、尿、唾液、血的某些生化成分，可以间接地揭示出人体在运动时能量代谢的规律和特点，反映内环境酸化、运动肌的能量平衡、神经体液调节、水盐平衡、免疫机能、营养状况、组织损伤等，因此是运动员身体机能监督中的重要内容.例如，测定24h尿肌酐排泄量，来评定磷酸肌酸含量和骨骼肌质量;测定固定负荷的亚极限运动至力竭的时间，以比较不同个体糖原储量的多少;测定耐力运动中汗、血液、尿的变化，来评定氨基酸和蛋白质的供能比值;测定长时间运动时汗、血中电解质含量的变化，结合运动员的运动成绩，展现脱水对运动机能的抑制作用，为运动员补水、补电解质提供可靠的依据.已实际被训练广泛接受并采纳的血压、心率等生理指标和血乳酸、血糖、血红蛋白、血尿素等血液生化指标，以及屎肌酐、尿胆原、屎蛋白等尿液生化指标，为运动员提供训练期间的训练负荷、运动机能、疲劳与恢复、营养状况等方面的反馈信息.因为尿、血、唾液、汗等取样方便，而且没有损伤或损伤较少，因此容易被运动员接受，且测定快速、简易，因而便于在运动中反复进行测定.

2 中长跑训练中利用身体机能进行监督训练的办法

为了使中长跑运动员能够取得更好的训练效果，安排适量的运动量是很重要的.但是，对于在运动员中长跑的比赛中来说，主要是在速度上的竞争，其实就是对速度耐力上的竞争即专项高速跑的能力.根据一些研究可以看出，我国的中长跑运动员与世界其他国家的优秀运动员相比，耐力上并没有很大差距，主要就是在专项速度上的差距比较明显.所以在今后的训练过程中我们要重视专项速度的训练，来提高我国运动员的整体水平.

2.1 利用心率来监督训练.中长跑项目的距离各有长短，而且代谢特征也不尽相同.在实践中，中长跑运动员起跑时正常的心率为20～26次/10秒，比赛中在30～32次/10秒之间波动，到冲刺终点时心率达到35次/10秒，结束时则会下降到10次/10秒.因此，训练过程需要以30次/10秒的心率指标作为临界线，掌握好运动训练强度的分寸.一是要进行心率监控.如果对训练过程缺乏心率监控，结果可能会造成运动员的运动强度过大或过小，或者在训练恢复阶段没有控制好强度，就容易引起过度训练.所以，利用心律来监督训练就会根据量化标准很好的控制训练时的心率，尽量减少这种由于过度训练而造成的不良效果.对于中长跑运动员来说这种间歇训练法，是很重要的方法之一.这是训练效果的有效保证.心率监控需要注意控制间歇时间和恢复程度，需要教练员根据不同的年龄和训练的强度要求来选择运动员的对应的心率恢复方法.心率是观察运动员训练后恢复情况的很好的指标，通过对运动员基础心率的监督可对训练进行全面的监控.通过对基础心率的监督，教练可以根据心率的变化对当日的训练进行调整，当运动员过度疲劳或过度训练时，基础心率就会上升.在训练课中，当运动员完成与平时同样的训练强度时，如果心率上升比平时快，那么说明运动员的体能尚未恢复，应该对其适当地减少运动量.心率监督还可以对运动员伤病的恢复情况进行监督，当运动员发生运动疾病或损伤后，一般情况下需要停止训练一段时间.二是要运用中长跑训练中心率表.心率表是中长跑训练时反映心率变化的很好的测量工具.心率表由一条接收显示信号的腕表和戴在胸前的感受带组成，它可以显示中长跑对心血管产生的影响，无论是初跑者还是中长跑的长跑健将，心率表都会提供很好的反馈信息，使锻炼计划更实际更有效.注意的是，在使用心率计之前必须了解关于心率的基本指标，最大心率:热身开始在跑步机上逐渐提高运动强度，直到心率不再上升为止;安静心率:心情平静时，身体处于静止状态的心率值.通过这两个指标就可以根据个人的锻炼目标来设定运动目标心率区.

2.2 利用血色素来监督训练.在中长跑训练中，血色素也是影响训练能力的很重要的指标.血色素是红细胞中的含铁蛋白质，它的主要功能是能携带氧气并且供给组织来氧化能量物质，并且释放能量供身体的运动需要.中长跑运动员在进行大运动量训练时，血色素会下降，其中部分血红蛋白可以合成肌肉蛋白质和新生的细胞.但是在经过一定时间的训练后，在身体能够对运动量进行适应时，血色素又会回升，这就是是身体机能改善，运动能力提高的表现.在训练中，教练要掌握好这些理论依据，合理安排训练与运动量，使运动员能在大运动量训练后，达到较高的训练水平，从而在比赛中取得较好成绩.

2.3 利用尿蛋白来监督训练.中长跑运动员训练大强度下的反复跑、变速跑之后，都会出现尿蛋白现象.尿蛋白具有很强的个体差异，因为每个人的差异与运动强度、运动量的差异是比较恒定的，波动性比较小.因此，在训练中用尿蛋白试纸检查运动员对不同强度剌激下的尿蛋白排泄值，发现强度越大，+号越多.一般情况下，在赛前训练时才用尿蛋白试纸来观察训练强度负荷，目的是通过尿蛋白测试结果来评定队员对一次大负荷强度的尽力程度，使得队员在比赛前的训练中能够尽快的尽力的跑出自己的最好水平，从而达到在比赛中提高成绩的目的.

3 中长跑训练中开展运动员身体机能训练恢复的措施

3.1 进行大强度的有氧训练对身体机能的训练恢复.开展大强度的有氧训练，能够较快地促进身体机能的恢复.正常情况下，大强度有氧训练一周之后可以改善运动员的身体素质，加强冲刺能力，提高运动素质，提高运动员的无氧运动能力.经过训练，有氧能力也出现明显的增强.因此，要想很快的提高运动员的成绩，教练们就要根据运动员的情况，对他们进行专项训练.要想提高运动员的糖酵解有氧供能能力，就要进行大强度的有氧训练，这对中长跑运动员很适用，但这种方法并不适合短跑运动员，因为其并不能对快速能力起到什么促进作用.不过，在进行大量有氧强度训练时尽量合理的安排一些快速能力来提高运动员的冲刺能力，这样能更好的提高运动员整体水平.其次，在运动员平时的训练中也应合理规划其负荷量，这种大强度的有氧训练会对运动员的身体产生一定的刺激作用，而且这种能源物质的恢复需要充足的营养补充，不然是很难达到恢复的效果的，所以为了运动员能更快的达到水平的提高和能量的恢复，就要安排他们进行适量的大强度训练以及运动营养的补充，使他们的运动能力快速恢复并且超前，达到预期的效果.

3.2 注意训练中的疲劳恢复.第一，对负荷结构的恢复方法.训练时不要采取单一的训练内容，要注意变换和搭配;训练次数要增减有序，还要降低负荷的密度，并且适当的减少训练的次数;还要注意训练后要采取有效的恢复措施，如:伸展性练习慢走等;负荷量要有节奏的进行交替安排，可以适当地增加中、小负荷量出现的频率，减少大负荷量的次数;负荷强度也要有节奏的交替安排，适当地增加中、小负荷强度的频率;降低负荷密度，同时适当地增加同一种负荷的间歇时间.第二，训练课上的疲劳恢复方法.力量训练结束后，要对那些承受过负荷的肌群做相应的伸展练习.比如:跨栏步压腿、直腿坐拉、体前屈、分腿坐拉等.当堂训练课结束时，最好还要采用低强度的慢跑，而且至少要慢跑20分钟，期间还可结合整理活动安排一些基本体操、游戏等.第三，训练课后的疲劳的恢复方法首先是积极性休息，在大运动量训练或紧张的比赛后，应该在幽雅舒适的环境中进行休息，这样对消除因精神紧张和体力消耗所引起的疲劳，具有很好的作用，比如在海边散散步、听听音乐等.另外，可以洗浴来消除疲劳，入浴对运动后的疲劳恢复有非常好的效果，入浴可以使血液循环正常化，并且可以对体内废物的排泄有很好的促进作用.除此之外，按摩消除疲劳也很好，按摩可以加强肌肉的血液循环，以及排除肌肉内的废物并且对疲劳物质有很好的促进作用.但要注意的是，按摩时最好由专家或在专家地指导下来进行，而且，在按摩的过程中，必须要考虑按摩次数、按摩时间和房间的温度等各因素.此外，睡眠对消除疲劳也很有效，睡眠是恢复的过程，可以说没有好的睡眠就没有真正意义上的恢复，因此，要确保良好的睡眠时间和睡眠质量.第四、膳食和营养的训练恢复方法.合理的营养是提高抗疲劳和消除疲劳的重要手段.急性疲劳，注意补充维生素和能量，特别是糖、维生素B和C.夏季或出汗较多时，要补充充足的盐分和水.食物要富有营养并且要易于消化，还要尽量给运动员们多吃些新鲜水果、蔬菜等碱性食物，正确的饮食可以帮助运动员获取充足的能量.

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