9个小习惯打造好脖子！

芳芳

人体十二经络的气血都上溯于头面，颈部的僵硬会造成经络气血循环不良而导致晕眩发生。颈椎的疼痛还可能害你头痛。国外统计曾发现，疼痛门诊中约有20%的人属于“颈因性头痛”，疼痛部位常扩及头、肩、颈、上臂、前额、眼窝，也可能伴随恶心、吞咽困难、头晕、怕光等症状。会发生颈因性头痛的人，多半来自颈椎长期姿势不良或者脖子曾遭受外伤，且以中年女性居多。这可能是因为颈椎内的神经与头部、五官的神经十分靠近，彼此相互影响所致。

脖子内有许多神经感受器，是各种感觉输入脑部的重要桥梁，因此脖子也会影响到身体的平衡感。临床上也发现，平衡出问题的患者有时候可以透过脖子肌群的放松使症状获得改善，有的时候也可靠观察患者走路是否平稳来发现颈椎功能是否正常。

1.长时间头侧一边讲电话或在沙发上睡着了

将话筒夹在脖子上讲电话，肌肉会过度用力收缩，颈椎容易受伤。如果不得已必须这样讲电话，时间要缩短，绝不可超过半小时以上。同样地，侧着身子在沙发上睡着了，如果长期往右侧弯，右边的椎间盘或关节容易退化。

2.长期低头打电脑、玩手机

身体往前弯（这时会因为代偿作用使得背拱起来）、驼背、低头打电脑，这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰疼背痛、腰椎负担大甚至合并脊椎侧弯或椎间盘突出，甚至许多年轻人颈椎提早退化，长骨刺。

3.趴睡

不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫，尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。

4.靠坐在床上看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整只脚平放，或坐或卧在床上看书。这个姿势其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。许多肩颈痛、头痛、落枕、腰疼、腿麻、无力都由此来。

当背靠在床头时，胸腔和后脑勺全部被顶直前推，身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近，被迫用力前推挤压，不仅肌肉紧绷产生疼痛，甚至影响循环和神经系统运作，对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害。很多人经常腰疼背痛，原因之一就是常常坐在床上看书。

如果习惯睡前看书，建议别超过15分钟，或改成将一腿弯曲、另一腿伸直的姿势，数分钟后交换，避免让身体的受力点集中在一个点上（骨盆或腰椎），导致肌肉疲乏而受伤

日常生活里一点小改变，就是善待身体的第一步，做到9个习惯，全天候不劳损脖子。

1.出门围围巾

肌肉也会热胀冷缩。早晨出门时，不要让脖子冷到，记得围上围巾或脖围。夏天时，也要记得不要让冷气直接往肩颈吹。

2.座椅靠腰垫

你可能整日要坐在办公桌或书桌前。正确坐姿才不会给脖子负担。在椅子上用腰靠，支撑腰部、下巴收回、背部打直，颈椎维持正确的弧度，让身体在最舒服的状态。

无论姿势多正确，停留一个姿势太久，依旧会给肌肉负担。所以每一个小时务必换动作，给自己机会站起来倒水或站起来和同事讨论问题。

3.喝热姜茶

让身体温暖，也能舒缓疼痛的感觉。喝一口热茶温度能从口中上升，扩散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且姜可以缓解肌肉疼痛，效果更好。

4.双手互握，手肘上举

当我们一紧张，肌肉紧绷，肩胛骨就会前倾，也就是肩膀耸起。一有空就双手互握，手肘上举，将肩胛骨推回正位。记得眼睛平视，保持脖子在正确位置，不要因为双手上举而让肋骨突出。肋骨收回，才能正确伸展肩胛部位。停留5个呼吸。然后才放下来，继续工作。

5.茶水间手臂往后拉

去茶水间倒水，趁机伸展。伸出手臂，掌心固定在墙面，逆向转身，不需做到痛，只要觉得舒服即可，停留5个呼吸，再换边。这个动作可以伸展到胸大肌以及上肢屈肌群。

6.用颈枕温热脖子

用温热的颈枕温暖脖子，不仅促进血液循环，舒缓紧绷的脖子肌肉，让肌肉得以放松再回到正位。而且，只要让脖子温暖，就能让副交感神经得以作用，放松身心，就能纾缓压力。

现在市面上已经开始贩售颈枕，但也可以自己动手做。用红豆或绿豆放在巴掌大小的布袋里，缝好即可。里面也可以放一些自己喜欢的香草如熏衣草、迷迭香等。使用时，放进微波炉加热1分钟，一用就会爱上。

年节时分正是交流感情的时候，可以制作几个颈枕送给亲朋好友，取代让人发胖的伴手礼，是个健康的好礼物。

7.听音乐

研究发现，每天听1小时音乐，可以缓解慢性疼痛。这些受试者至少已经受慢性疼痛所苦超过6个月，他们自选喜欢的音乐，从快节奏、慢板到自然乐声，一周之后，他们疼痛感减少20%，更棒的是他们不太感觉沮丧，也比较有活力。

8.调好适合自己的枕头

好枕头和高度有关，和材质无关。选择枕头时，仰睡的人枕头压平，约肩膀的厚度，侧睡的人枕头约肩膀的宽度。

如果枕头买回家还是觉得不舒适，可以用大浴巾折成枕头大小，垫在枕头下，对折或摊开，自行调整成舒适的高度。习惯侧睡的人，注意枕头要略高才舒适。

9.用棒球按摩

肩颈疼痛时，常习惯用手轻揉，痛楚就会消散。现在有更厉害的帮手，就是软式棒球。用棒球沿肩胛骨旁的肌肉从肩膀到中背滚过，再滚回来，在激痛点停留，可以增加迷走神经活动，减少神经系统的运作。

五式护颈操让足球选手也羡慕你

只用美丽的项链爱护脖子是不够的，现在就运用中西医师教你的五式护颈操，适时运动颈部，并放松颈椎与颈部肌肉，让脖子美丽加分。

把握休息时间，做做护颈操，锻炼肌肉的肌群，也有助于放松僵硬的肌肉，使颈部恢复柔软度，让全身的经络通畅，从此疼痛不上身。

1.利用打电脑或看电视的时间，用米袋放在头顶上。背脊挺直收下颚，双眼直视前方，持续20分钟左右，可以训练颈部的控制力与肌力。但不适时就应去看医生。

*米袋重量（kg）=体重（kg）×0.03

2.开车时，将头部紧贴椅背头靠，用脖子的力量向后方顶，可训练脖子后方的肌肉。也可将上半身打直，双手交叉放在后脑勺，再将头向后推。

3.坐在椅子上，左手自然垂下抓住椅子维持上半身直立，右手则将头部轻轻往右肩方向拉，让左侧颈部肌肉感觉被拉紧。停约10秒，再轻轻将面部往右下方转，再停10秒。之后再换另一边。

4.常做低头、仰头、左右侧屈、左右转头等六个方向伸展，每次约停10～15秒。可适时地用手轻压，施加重量。暖身时，不做360度的旋转，而改用上述六方向的伸展。

5.坐着或站着，上身保持正直，用双手的食指、中指、无名指指尖相对，按在颈后正中线，手指用力向前按、头向后仰，也就是相对用力。从上到下依次反复做2～3次，能很快消除长时间低头造成的颈部僵硬感。按揉风池与天柱两个穴位，也有助于颈部经络气血的畅通。

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