如何提高10米×4往返跑成绩

摘 要：10米×4往返跑项目既能发展学生的速度和灵敏素质，又能提高变换方向的能力，是一项很有价值的锻炼项目。往返跑作为考试项目，在考试中是一把双刃剑，既容易取得好成绩，但也很容易失误，只要正确掌握其技术特点，经过有效的训练，取得好成绩还是很有保证的。

关键词：10米×4往返跑；技术要点；身体素质

10米×4往返跑作为一个初中体育中考项目已经在我市考了好几年了，作为一个集合速度和灵活性的项目对学生的身体素质要求很高，男生满分的时间是9秒80，女生是10秒60，而且從起跑、转身、结束要拍接触器5次，接触器离地面40厘米。因为每个人只有一次考试机会，而且在室外受到天气的影响，特别是刮风天和场地湿滑的时候，要取得好成绩，必须要经过有效的训练。

10米×4往返跑测试规则：

10米×4往返跑测试：场地为校内水泥场地。测试方法：当受试者听到起跑信号，马上用手按一下按键（接触器）起跑，跑到对面按按键，用同样方法跑两个往返跑，最后用手按按键冲刺，每五人一组，记录测试器所显示的时间。每人均只有1次测试机会。每少按一次键加时0.2秒。

一、通过几年的摸索和实践，总结了一下它的技术要点

1.起跑

起跑时采用站立式，身体重心前移，前脚在线后，后脚脚掌着地，后脚尽量与前脚保持适当的距离，这样便于快速启动。

2.摆臂加速

因为距离只有十米，所以加速的距离最好控制在7～8米左右，距离太长影响减速转身，太短速度加不上去。摆臂在加速过程中很重要，它不仅可以帮助提速，而且可以帮助保持身体的平衡。……